常常聽到 B 群，但你知道 B 群有哪幾個嗎？它們對身體的影響為何？
B 群是什麼？包含哪些？
維生素 B 群屬於水溶性維生素，人體無法自行合成，但卻對人體健康很重要！這些維生素在維持能量代謝、神經功能、皮膚健康、免疫系統、細胞生長等多方面扮演重要角色。B 群維生素的主要成員包括 B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和 B12（鈷胺素）。
維生素 B 群成員的生理功能
維生素 B 群在人體各方面扮演重要角色，各司其職的 B 群，其實需要透過團隊合作才能有效維持各種生理機能的運行。先來介紹各成員的角色：
| 維生素 B 群 | 生理功能 |
| B1（硫胺素） | 促進能量代謝 維持神經系統健康 有助於心臟功能 |
| B2（核黃素） | 參與能量生成 保持皮膚、眼睛和黏膜的健康 促進抗氧化作用 |
| B3（菸鹼酸） | 參與能量代謝和 DNA 修復 有助於改善血脂，降低膽固醇 促進皮膚健康 |
| B5（泛酸） | 參與脂肪和碳水化合物的代謝 輔助激素的合成 幫助細胞生長與修復 |
| B6（吡哆醇） | 參與胺基酸代謝 促進紅血球生成 有助於神經傳導物質合成，改善情緒 |
| B7（生物素） | 促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝 維持皮膚、頭髮和指甲的健康 |
| B9（葉酸） | 促進細胞分裂和 DNA 合成 幫助胎兒神經管發育 有助於紅血球生成，預防貧血 |
| B12（鈷胺素） | 參與紅血球生成 維持神經系統健康 促進 DNA 合成 |
維生素 B 群的 6 大功效
維生素 B 群對人體的影響力不容小覷，在這裡幫你綜合出維生素 B 群的六大功效：
能量代謝
維生素 B 群在能量代謝中扮演重要角色。它們幫助碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量，確保身體在日常活動中擁有充足的能量。例如，B1 和 B2 是能量生成的關鍵輔因子。
維持神經系統的功能
B6 和 B12 對神經細胞的生成和維護有直接影響，並且有助於神經傳導物質的合成，對於改善情緒和認知功能都非常重要。而葉酸也影響著胎兒的神經管發育，若媽媽缺乏，則胎兒可能會有神經管缺陷（如：脊柱裂）的問題。
維持皮膚和黏膜健康
維生素 B 群在維持皮膚、頭髮和指甲的健康方面發揮著重要作用。如：B2 和 B3 有助於維持皮膚的光滑和水潤，防止皮膚乾裂、發炎等問題。
免疫系統的維持
像是 B6，對於免疫系統的正常運作至關重要。它能夠幫助抗體的生成，提高身體對感染的抵抗力，並幫助減少炎症。
紅血球生成
葉酸和 B12 在紅血球的生成中扮演著重要角色。這些維生素能夠防止貧血，保持血液健康，並確保氧氣有效運輸到全身。
情緒和心理健康
B6、B9 和 B12 助於神經傳導物質（如血清素和多巴胺）的合成，這些物質有助於改善部分心理疾病抑鬱狀態。
缺乏維生素 B 群會怎樣？
缺乏維生素 B 群可能會引發多方面的健康問題，像是：
能量不足
缺乏維生素 B 群（如：B1、B2、B3 和 B5）會導致能量代謝減弱，讓人感到疲倦和無力。由於這些維生素參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，缺乏會影響身體產生能量的能力，而使身體感到疲憊而沉重。
神經系統問題
B6、B9 和 B12 的缺乏會對神經系統造成損害。可能出現神經病變、刺痛感或麻木，甚至影響記憶力和認知功能，增加焦慮和抑鬱的風險。
皮膚和黏膜問題
缺乏 B2 和 B3 可能導致皮膚乾燥、龜裂或出現皮膚炎等問題。此外，黏膜的健康也會受到影響，導致口腔潰瘍或舌頭發炎。
貧血
缺乏葉酸和 B12 會導致巨球性貧血，這種情況下，身體無法生成足夠的健康紅血球，造成疲勞、虛弱和其他相關症狀。
生長發育問題
對於孕婦而言，缺乏葉酸會增加胎兒神經管缺陷的風險。此外，兒童若缺乏維生素 B 群，可能會影響生長發育，造成生長遲緩或發育不良。
免疫系統減弱
缺乏 B6 會影響免疫細胞的生成，減弱免疫系統的功能，導致抵抗力下降，使身體更容易受到感染。
一天需要多少維生素 B 群？
維生素 B 群的各成員每日需要量皆不同，也會因年齡及是否懷孕、哺乳而有所不同，以下以 19－50 歲的成年人做舉例：
| B 群 | 19－50 歲 | |
| 男 | 女 | |
| B1（硫胺素） | 1.2 mg | 0.9 mg |
| B2（核黃素） | 1.3 mg | 1 mg |
| B3（菸鹼酸） | 16 mg NE | 14 mg NE |
| B5（泛酸） | 5 mg | |
| B6（吡哆醇） | 1.5 mg | |
| B7（生物素） | 30 μg | |
| B9（葉酸） | 400 μg | |
| B12（鈷胺素） | 2.4 μg | |
哪些族群容易缺乏維生素 B 群？
以下是一些容易缺乏維生素 B 群的族群，這些族群應特別注意維生素 B 群的攝取，必要時可考慮補充劑，以確保健康和正常的生理功能。
孕婦和哺乳期女性
孕婦對葉酸的需求增加，以支持胎兒的健康發育，特別是神經管的形成。而哺乳期女性也需要額外的 B 群維生素來支持母乳的質量。
素食者和嚴格素食者
由於 B12 主要來自動物性食品，素食者和嚴格素食者容易缺乏這種維生素。這也可能導致貧血和神經系統問題。
老年人
隨著年齡的增長，人體吸收 B 群維生素的能力可能下降，尤其是 B12。此外，老年人可能飲食不均衡，攝取的 B 群維生素不足。
酒精依賴者
過量飲酒會影響 B 群維生素的吸收和利用，特別是 B1 和葉酸。長期酗酒者容易出現維生素缺乏症，像是神經病變、食慾不振等。
慢性疾病患者
某些慢性疾病（如消化系統疾病）可能影響 B 群維生素的吸收。例如，克隆氏症或腸躁症的患者可能面臨缺乏風險。
飲食不均衡者
新鮮水果、蔬菜、全穀類和蛋白質攝取不足的人，容易缺乏維生素 B 群，因為這些食物是維生素 B 群的重要來源。
維生素 B 群相關問題
Q1. 哪些食物富含維生素 B 群？
B1（硫胺素）：胚芽、麥芽、肝臟、瘦肉、酵母、豆類
B2（核黃素）：酵母、牛奶、動物內臟、瘦肉、蛋
B3（菸鹼酸）：全穀類、綠色蔬菜、蛋、牛奶
B5（泛酸）：肝臟、酵母、豆類、洋菇
B6（吡哆醇）：蔬果、肉類、堅果、動物內臟
B7（生物素）：全穀類、蛋黃、豆類、堅果
B9（葉酸）：綠色蔬菜、瘦肉、肝臟、洋菇
B12（鈷胺素）：動物內臟、雞肉、魚、牛奶、乾酪
Q2.如何避免缺乏維生素 B 群？
最重要的就是均衡飲食、多樣化食物的來源，攝取各種富含維生素 B 群的食物，如全穀類、豆類、肉類、魚、蛋、乳製品、綠葉蔬菜和堅果等。若因為飲食限制或其他原因，可以選擇一些相關的補充劑來避免缺乏。
Q3.維生素 B 和維生素 B 群一樣嗎？
維生素 B 和維生素 B 群是一樣的，都是維生素 B 群的總稱。
