肚子脹氣怎麼辦？怎麼消脹氣最快？教你從原因找解法＋飲食調整全攻略

你是不是常常吃完東西就覺得肚子脹脹的、不舒服？

但又說不上是哪裡痛？

這篇幫你從脹氣原因、症狀到消脹氣方法一次搞懂，不再為脹氣煩一整天！

脹氣原因是什麼？胃脹氣、腸脹氣差在哪？

脹氣可以分成「四大類型」，看看你屬於哪一種：

一、飲食型脹氣：吃進太多氣、吃錯東西

1. 吃太快、講話進食、邊吃東西邊滑手機：容易吞進大量空氣，導致上腹悶脹、打嗝。

2. 含氣飲料、冰品、甜食：讓腸胃蠕動變慢、刺激產氣反應。

3. 高產氣食物：豆類、洋蔥、花椰菜、乳製品、小麥、糯米等。

有時脹氣不是吃太多，而是吃太快、吃太亂

二、消化型脹氣：腸胃動得太慢、氣排不出去

1. 胃排空慢／胃酸不足／酵素分泌少：導致食物消化不完全，進入腸道後被菌群發酵產氣。

2. 便祕：腸道蠕動差，讓氣體滯留時間變長，肚子更容易鼓鼓的。

3. 缺乏規律運動或吃太油膩：腸胃蠕動變慢而「卡住」，導致脹氣。

當腸胃不給立、排便卡關，氣也會悶在身體裡動彈不得。

三、情緒型脹氣：壓力讓你腸胃不聽話

1. 長期緊張：自律神經失調，影響腸胃蠕動速度，例如：交感神經興奮使腸胃蠕動變慢，引起脹氣。

2. 處於高壓或緊繃狀態：身體容易不自覺緊繃，影響正常吞嚥與呼吸節奏，也會讓腸胃蠕動變慢、排氣不順，進一步加重脹氣不適感。

3. 焦慮或情緒壓抑：讓身體難以放鬆，使下腹悶脹感更明顯，有時也會伴隨排便困難或不順。

腸道被稱為第二個大腦，當情緒持續緊繃時，腸胃也會跟著抗議。

四、疾病型脹氣：慢性腸胃問題可能在背後等你

1. 胃食道逆流（GERD）：吃東西之後容易脹脹悶悶的、打嗝、胃酸逆流。

2. 慢性胃炎、胃潰瘍：胃排空慢、消化不良導致氣體堆積。

3. 腸躁症（IBS）：多與壓力或神經調節異常有關，容易出現脹氣、腹痛、便祕或腹瀉交替的情況。

4. 小腸細菌過度增生（SIBO）：小腸菌數過多，會讓食物被分解產氣，導致腹脹不適。

當脹氣反覆發作又久治不癒，很可能是腸胃在提醒你該看醫生了。

胃脹氣 vs.  腸脹氣怎麼分？

📌 上腹悶、打嗝、飯後立刻不適 → 多半是「胃脹氣」

📌 下腹脹、放屁多、肚子悶悶滾 → 多半是「腸脹氣」

脹氣症狀有哪些？

脹氣不只是肚子鼓鼓的，以下是常見的 6 種脹氣症狀，看看你你中了幾個？

1. 飯後肚子撐、脹、不舒服

餐後腹部變得飽脹、緊繃，有明顯「撐大」的感覺，穿著貼身衣物時特別明顯。

2. 打嗝多

進食後頻繁打嗝，有時會感覺氣體往上竄至胸口或喉嚨，類似輕微逆流感。

3. 想排氣卻排不乾淨

總覺得有氣卡在肚子裡，放完屁還是有點脹悶，難以完全排出。

4. 肚子發出咕嚕聲

腸鳴音明顯，像在滾水或冒氣泡，有時會覺得氣在裡面跑。

5. 吃不多就感到飽脹

才剛吃幾口，就感覺飽了，好像吃飽但卻沒有真正滿足。

6. 脹氣影響晚上入睡

晚餐後腹脹感變嚴重，平躺更不舒服，有時甚至會脹醒。

容易脹氣的食物有哪些？

以下這些食物，會增加腸道產氣或讓蠕動變慢，脹氣時建議先避免：

• 豆類、豆漿
• 乳製品（牛奶、起司等，特別是乳糖不耐者）
• 十字花科蔬菜（高麗菜、花椰菜）
• 小麥、糯米類
• 汽水、氣泡水、啤酒等含氣飲料
• 油炸、過甜、過辣的刺激性食物
• 口香糖、硬糖（容易吞入空氣，增加胃內氣體）
• 含糖飲料（含高果糖糖漿飲品）

🔎 補充說明：

很多容易脹氣的食物，其實都屬於「高 FODMAP 食物」，這類醣類容易在腸道發酵產氣。

腸胃敏感或有腸躁症的人，可嘗試短期低 FODMAP 飲食，幫助找出脹氣來源、減少不適。

📌 想進一步了解 FODMAP 飲食，可以延伸閱讀我們整理的完整指南：腸躁症是什麼？低腹敏飲食改善你的腸躁症症狀！

脹氣怎麼吃？消除脹氣的食物有哪些？

吃錯東西真的會讓你「越吃越脹」！

以下是相關研究文獻指出對腸胃有幫助，能促進腸道蠕動、幫助排氣或減少產氣的食物：

1. 薑：溫熱助消化、順氣解脹

2. 奇異果、鳳梨、木瓜：含天然酵素，有利於分解蛋白質，幫助消化。

3. 薄荷茶：放鬆腸道平滑肌、緩解痙攣與氣脹

4. 茴香籽：傳統用於幫助排氣、減少腸道痙攣

✅ 若要搭配茶飲，建議選擇溫熱、無咖啡因、不加糖的版本，避免冷飲加重脹氣。

脹氣怎麼辦？從飲食與生活習慣調整

要改善脹氣，不能只靠吃什麼！

更要從日常的飲食與生活習慣著手，讓腸胃回到順暢節奏。

飲食習慣該怎麼調整比較不會脹氣？

1. 吃慢一點，避免吞入空氣

邊講話邊吃、咀嚼太快都容易把氣吞進肚子裡。

每口建議咀嚼 20 ～ 30 下，讓食物在胃裡更好分解。

2. 少量多餐，避免吃太撐

一口氣吃太多會讓胃排空變慢，食物停留時間越長，越容易發酵產氣。

3. 避開喝含氣或冰飲

汽水、冰飲料、冰水等不僅容易讓胃充氣，也會讓消化蠕動變慢。

4. 避免暴食

過長空腹後大吃一頓，腸胃無法即時適應，脹氣發生率也跟著升高。

5. 飲食清淡、溫熱為主

重油重鹹、太辣或太甜的食物會刺激腸胃，讓蠕動變慢、消化更卡。

6. 避免高產氣、高 FODMAP 食物

豆類、乳製品、洋蔥、小麥、果糖、人工甜味劑等容易在腸道中發酵產氣。

脹氣頻繁的人可試著先減少攝取，並觀察身體變化。

想改善脹氣，生活習慣還要注意哪些？

1. 飯後散步 10 ～ 15 分鐘

促進腸道蠕動、幫助排氣，是最簡單卻實用的消脹氣習慣。

2. 減少久坐，適時起身活動

長時間維持同一姿勢會讓腸道循環變差，氣體更不容易排出。

3. 避免情緒緊繃與長期壓力

壓力會讓自律神經失調，進一步影響腸胃功能與呼吸調節能力。

4. 建立規律排便習慣

特別是有便祕傾向的人，腸道氣體滯留更容易引起下腹脹。

想快速消脹氣可以怎麼做？居家緩解方法一次看

脹氣一來肚子悶悶脹脹超難受，

可以試試以下這些快速幫助排氣、促進腸道蠕動的方式！

脹氣按哪裡？5 個消脹氣穴道／穴位

以下這些穴位操作簡單，可自行按摩，每次按壓 1 ～ 2 分鐘就可以囉！

1. 中脘穴：肚臍上約四指處

調整胃功能、促進排空，常用於上腹脹、打嗝多的時候。

2. 氣海穴：肚臍下約兩指處

幫助舒緩下腹悶、氣排不順的感覺，適合排便不順、腸道蠕動慢的人。

3. 天樞穴：肚臍左右約兩指距離

促進腸蠕動，特別適合便祕型或下腹型脹氣。

4. 足三里：膝蓋下約四指寬，脛骨外側

健脾和胃、疏通腸道，是常見的「消脹氣萬用穴」。

5. 內關穴：手腕橫紋上三指寬處（在兩筋之間）

可緩解脹悶、想吐、噁心感，可用於壓力型或胃脹氣。

哪些姿勢與按摩能幫助肚子排氣？有效的消脹氣動作整理

當氣卡在肚子裡排不出來時，除了按壓穴位，也可以透過姿勢調整與按摩，幫助腸道氣體移動，讓你更快舒緩不適。

推薦的消脹氣姿勢（可搭配瑜珈練習）：

1. 屈膝抱腿式（Pawanmuktasana）

平躺後，雙膝抱向胸口，有助刺激下腹蠕動、幫助排氣，是最簡單實用的「排氣姿勢」。

2. 貓牛式（Cat–Cow Pose）

身體朝下，手掌貼地採跪姿，並交替拱背與下凹，可帶動腹部肌群律動，有助腸胃活動順暢。

3. 躺姿扭轉（Supine Twist）

平躺後將雙膝轉向一側，身體向反方向扭轉，有助舒展腹部、刺激腸道蠕動，幫助卡住的氣體釋放。

簡單腹部消脹氣按摩法：

1. 順時針畫圈按摩腹部（以肚臍為中心）

模擬腸道蠕動方向，幫助腸道氣體往出口推進，建議搭配溫熱手心進行。

2. 搭配溫敷效果更好

可使用熱水袋或熱毛巾敷在肚子上，再進行按摩，更能促進循環、放鬆腹部肌肉。

酵素／益生菌／胃藥：脹氣可以吃？

1. 消化酵素

適合：吃太快、吃太撐、油膩大餐後的「消化型脹氣」

• 幫助分解食物
• 減少食物在腸胃中停留時間過久而發酵產氣
• 通常餐後食用，建議作為短期輔助，重點仍在改善飲食與咀嚼習慣

2. 益生菌

適合：長期脹氣、便祕、腸躁症、壓力型脹氣

• 協助調整腸道菌叢平衡，減少壞菌過度發酵產氣
• 有些菌株，例如： Lactobacillus、Bifidobacterium 被研究證實有助改善脹氣
• 效果通常需持續攝取 2 ～ 4 週以上才會逐漸明顯

3. 抗脹氣藥（如消脹氣膠囊、胃藥）

適合：短期急性脹氣、飯後不適、打嗝、卡氣

• 市售常見成分如「西甲硅油（Simethicone）」可幫助氣泡崩解、促進排氣
• 可用於短期急救，但不建議頻繁依賴，應釐清根本原因
• 建議諮詢藥師或醫師後選用，避免與其他藥物有交互作用

📌 小提醒：

• 若脹氣合併腹痛、體重變化明顯、便祕腹瀉交替、黑便等症狀，請及早就醫
• 保健品能輔助，但最根本的解決方式還是調整飲食與生活習慣

脹氣多久沒好不正常？什麼情況需要看醫生？

建議看醫生的情況包括：

• 脹氣持續超過 1 ～ 2 週未改善
• 合併腹痛、胃痛、解黑便或血便
• 有便祕與腹瀉交替的情況（疑似腸躁症）
• 出現體重突然減輕、食慾不振
• 嚴重脹氣影響睡眠、日常活動
• 吃藥或補充益生菌也無效，反而加重不適

💡 腸胃的不適如果反覆出現，可能與胃炎、腸躁症、SIBO 或消化性潰瘍等疾病，建議由專業醫師判斷病因，不要長期忽略！

脹氣要看哪一科？

• 腸胃肝膽科（消化內科）：

  首選專科，可針對胃、腸、胰、膽相關功能進行檢查與診斷

• 家醫科：

  若無法確定症狀，或只是初期評估，也可先選家醫科

• 中醫內科：

  若偏好自然調理，也可尋求有腸胃專長的中醫師協助

📌 如果你是小朋友、孕婦、年長者，建議先諮詢熟悉的家庭醫師或兒科／婦產科轉診。

脹氣、消脹氣相關問題

Q：為什麼會腹部脹氣？有哪些常見原因？

可能與吃太快、消化不良、便祕、情緒壓力或腸道菌叢失衡有關，

也與飲食中易產氣食物（如豆類、乳製品等）攝取過多有關。

Q：脹氣時一直想放屁但放不出來怎麼辦？

可嘗試屈膝抱腿式、順時針按摩腹部，幫助氣體排出，可搭配溫熱敷，有助腸道放鬆。

Q：有哪些運動能幫助消脹氣？

像是瑜珈中的屈膝抱腿式、貓牛式、躺姿扭轉，都有助促進腸蠕動與排氣，飯後輕鬆散步 10 ～ 15 分鐘也很有效。

Q：半夜胃脹氣痛醒怎麼辦？

建議

1. 先起身慢慢走動，或喝一杯溫開水幫助腸胃蠕動。

2. 順時針按摩腹部、熱敷肚子，或做屈膝抱腿式姿勢促進排氣。

3. 若合併噁心、想吐、胃悶感，可輕按中脘穴、天樞穴。

4.  若這種情況經常發生，建議調整晚餐吃得東西、避免睡前吃太飽，必要時就醫檢查。

Q：為什麼拉肚子的時候會脹氣和放屁？

拉肚子時腸道蠕動加快，發酵過程產氣增加，加上排便不完全，容易出現脹氣與頻繁放屁的情況。

Q：脹氣會造成腹部痛嗎？跟腸胃炎有什麼不同？

脹氣造成的腹痛多為悶、脹、不定點的壓力感，

若有劇烈疼痛、發燒、嘔吐等，則可能是腸胃炎或其他腸胃問題。

Q：一直打嗝、脹氣是什麼原因？要怎麼改善？

可能是胃酸逆流、吞氣習慣或壓力造成，建議避免吃太快、少喝碳酸飲料與冰飲，也可按摩穴位或補充益生菌來協助改善脹氣。

Q：生理期月經來脹氣正常嗎？怎麼舒緩？

生理期脹氣是很常見的經前症候群（premenstrual syndrome, PMS）症狀，經期前後荷爾蒙變化會影響腸胃蠕動，導致脹氣，

可適度熱敷、做腹式呼吸、避免吃太鹹或太冷的食物。