吃素真的健康嗎？優、缺點一次告訴你

現今社會素食主義者越來越多，不論是因為宗教信仰、環保或是健康等種種原因，促使你吃素。但「吃素」真的就是健康的嗎？在這裡把吃素的優、缺點及注意事項一次告訴你：

素食分類與禁忌？

隨著社會改變，現今素食者分成很多類，例如：蛋素、奶素、蛋奶素、五辛素、海鮮素、鍋邊素等，但最常見的還是：

（五辛：蔥、蒜、韭、薤、興渠）

（△：因人而異）

素食的好處

說到吃素的好處，大家一定會想到：

1. 降低膽固醇及降低慢性病、癌症的發生率：

豐富的膳食纖維可以和膽酸結合，並透過糞便排出，減少飲食中膽固醇的吸收及內生性膽固醇的生成，有助於維護心血管，減少相關慢性病的發生。除此之外，膳食纖維有助於促進腸胃蠕動，使排便更順暢，能預防便秘或大腸癌的發生。

2. 控制餐後血糖

因豐富的膳食纖維在胃停留時間較久，延緩食物消化吸收，尤其是延緩醣類的吸收代謝，進而延緩餐後血糖上升，達到穩定血糖的效果，對於糖尿病患者是非常重要的。

3. 有助體重控制

如第二點所提到，膳食纖維能延緩胃排空，特別是水溶性膳食纖維，在消化過程中會吸收水分而膨脹，使進食後容易產生飽足感，達到控制食量及體重的效果。

4. 促進環保、減少碳排放量

蔬菜從種植到販賣，過程中所需能源投入較少，能大幅降低碳排放量，達到節能減碳效果。

素食的壞處

雖然吃素對身體的益處不少，但還是有些缺點，像是：

1. 外食不方便、營養不均衡

雖然現今社會吃素的人口不少，但大多數還是以葷食為主，出門在外很容易有所限制，因此常偏頗食用某類食物或是以加工食品、零食替代正餐，造成營養不均衡。

2. 飲食容易過油、過鹹

很多素食料理常用油炸方式做呈現，使食物更加美味，但過多的油脂攝取，容易造成肥胖及心血管疾病的發生。而素食食品很多都是經過繁複的加工過程所製造的，像是：素肉、素麵筋等，在製作過程中會添加多種調味料與添加物，若是吃過多或是有不肖業者使用非法原料，長期下來恐有慢性病或罹癌的風險。

3. 營養素缺乏

雖然蔬果含豐富的植化素，可以抗氧化、清除自由基等，能夠降低身體發炎反應，甚至降低罹癌風險。但有些維生素和礦物質，像是維生素B12、鈣、鐵、鋅等，大多來自動物性食品的營養素就較容易缺乏。

4. 蛋白質品質較差

素食者攝取蛋白質來源大多以植物性蛋白豆類、穀類食品為主，而植物性蛋白則屬不完全蛋白質，雖胺基酸種類足夠，但含量可能有欠缺，無法維持健康及促進生長。

吃素的你「可以這樣做」

1. 食材種類多樣化

可以均衡攝取各大類食物，不偏頗某樣食物，增加食物多樣性，攝取各種營養素及礦物質。

2. 多選擇原型或無過度調味調味食物

市面上販售許多素肉或是為了刺激消費者食慾，常用過多油、調味料等方式料理食物，像是素肉干、炸豆包等。你可以選擇豆腐、豆漿等加工及調味較少的食物，減少烹調時過度調味及選擇加工過程較不複雜的食品，避免因長期鈉含量攝取過高，增加心血管疾病的發生率。

3. 多利用蛋白質互補法

植物性蛋白質多屬不完全蛋白，若長期攝取同種類食物，容易造成蛋白質營養不良。但你可以利用「蛋白質互補法」改善這項缺點，全榖雜糧（米、麥等）配上豆類（黃豆、黑豆等），互相補齊彼此缺乏的胺基酸，減少蛋白質不足、品質差的風險。

4. 額外補充營養素

像維生素B12、鈣、鐵、鋅等，這些營養素大多來自動物性食品，若平時因外食或其他因素的限制，造成無法多樣化選擇各種類食物，可以適量補充相關保健食品，避免因此缺乏營養素，造成身體不適。

關於吃素的疑問：

Q1.為什麼吃素還會便秘？

大家一定都聽過膳食纖維對人體好處很多，也能幫助排便，那怎麼多吃蔬菜還會有便秘的問題呢？原因是高纖飲食若缺乏水分，反而使糞便乾硬，腸道少了潤滑作用，使糞便更難排出，因此攝取充分的膳食纖維，也同時要注意水分的攝取。

Q2.吃素容易會有哪些營養問題？

素食雖然對身體有不少益處，但若飲食內容過於單一，容易造成營養失衡及一些營養素缺乏。尤其純素者，因飲食限制又更加嚴格，有些營養素又以動物性食品較為豐富，因此容易缺乏。像是缺乏幫助造血的維生素B12及礦物質鐵，造成貧血，而常感到無力、疲倦。若飲食過於偏頗也容易造成蛋白質量及種類不足，阻礙兒童、青少年生長，或易使免疫力降低、處愛傷口癒合，或肌肉流失等。

Q3.吃素會胖嗎？

會。若每天熱量攝取過多，不論葷食、素食，都是會變胖的。雖然素食看似種健康的飲食模式，但其中也有富含醣類的全榖雜糧類與水果類，且素食餐點很多料理方式都是以高溫快炒、油炸，其油脂含量高，因此若沒有控制飲食，一天的熱量也是很可觀的。