缺鐵不是只會貧血！缺乏症、改善方法一次告訴你！

根據2022年國民健康署的《國民營養健康狀況變遷調查》， 19-44歲女性中，每百位就有14人有缺鐵性貧血問題！但缺鐵只會貧血嗎？其實還有很多症狀跟缺鐵有關，就讓我來跟你介紹：

鐵是什麼？人體生理功能有哪些？

「鐵」是人體中重要的微量礦物質，雖然存在人體中的量少於0.005℅，但人體卻不能沒有它。鐵在人體中扮演很多角色，像是：

1. 血紅素、肌紅素的重要成分，負責運送體內的氧氣及二氧化碳。

2. 體內多種酵素的重要成分。

3. 參與能量代謝。

4. 與細胞免疫性有關，有助維持免疫系統。

這些症狀代表你可能缺鐵了！

長期缺鐵可能出現以下幾種狀況：

1. 指甲變薄、易斷裂

2. 臉色蒼白、虛弱

3. 頭暈、頭痛

4. 易感到疲憊、注意力難以集中

5. 呼吸急促、心跳加速、心悸

6. 異食癖（對冰塊或是非食物物品感到渴望）

易缺鐵的族群

若長期飲食不均衡或有重大疾病傷害，都有可能有缺鐵的疑慮，但下列這幾種族群，也屬缺鐵高危險群，需要注意：

1. 經血過多的女性

2. 成長發育快速的青少年

3. 哺乳期的媽媽

4. 長期大量喝茶或咖啡

人一天需要多少鐵？

根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版建議：

天然補鐵大密集

在講求效率的時代裡，你可能會覺得缺什麼直接補什麼就好，缺鐵就直接吃鐵劑或含鐵保健食品等，但其實很多天然食物都富含鐵，且同時富含含其他營養素：

鐵劑/含鐵保健食品補鐵是越多越好嗎？

雖然直接補充鐵劑是快又方便的方式，但在購買鐵劑或相關保健食品時也需要注意劑量，補充過多的鐵對身體危害可大可小，可能會造成胃痛、嘔吐、腹瀉和黑便，也可能干擾其他礦物質吸收，嚴重者可能會造成急性中毒或血色素沉著症等。因此在購買前可以參考國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版的建議攝取量做挑選，若有相關問題，建議尋找醫生、營養師等做諮詢及評估，避免吃過量的疑慮。

補鐵疑問看這邊：

Q1.使用鐵劑/含鐵保健食品要注意什麼？

1. 避免同時飲用咖啡、茶，因為咖啡、茶含有草酸、單寧酸，會影響鐵的吸收。

2. 避免同時飲用牛奶，因為牛奶富含鈣，而鈣會與鐵競爭吸收，降低鈣和鐵的吸收率。

3. 避免大量食用全穀類和蔬菜，因植酸、草酸會降低鐵的吸收利用。

4. 注意是否同時使用會相互影響的保健食品，如鈣、錳、鋅。

Q2. 使用鐵劑/含鐵保健食品的補充時機？

使用鐵劑/含鐵保健食品在飯前一小時或飯後兩小時皆能服用，空腹食用效果較佳，因為鐵在酸性環境吸收效果較好，但有些腸胃道比較敏感的人，可在餐後服用減少不適感。

Q3. 天然補鐵怎麼吃？怎麼搭配效果會更好？

1. 多食用富含維生素C的食物，因酸性環境有助提高鐵質吸收率，像是可以在吃完肉後（飯後），配上芭樂、柳橙汁等。

2. 避開讓鐵質不好吸收的食物，像富含多酚類（單寧酸、兒茶素）的茶、咖啡和柿子等，雖然他們對人體有很好的抗氧化效果，但同時與富含鐵質的食物一起食用卻會阻礙鐵的吸收。因此建議可以在餐後相隔約一小時以上再喝茶、咖啡等，不但可以多攝取多酚類，也不會阻礙鐵的吸收。

Q4.植物性鐵V.S動物性鐵，誰吸收效果較好？

鐵離子分成二價鐵和三價鐵兩種型態，其中以二價鐵的型態對人體吸收利用較佳。而大部分植物鐵以三價形式存在，因此相較以二價型態的動物性食物吸收較差。不過也別擔心是不是吃蔬食就無法補鐵，只要記得多搭配富含維生素C的食物及錯開富含多酚類的茶和咖啡，就可以改善鐵質的吸收效果。

參考資料：

衛生福利部食品藥物管理署（2023）。藥物食品安全週報。檢自

https://www.fda.gov.tw/TC/PublishOtherEpaperContent.aspx?id=1441&tid=4193&r=847785724（Apr. 23, 2024）