洋蔥是生吃好，還是煮熟好？3 大功效、營養價值及禁忌

關於洋蔥

餐桌上常見的食材「洋蔥」屬於石蒜科蔥屬植物，學名為 Allium cepa 又稱洋蒜，由一層層的鱗片組合而成。因環境適應力強的特性，已廣泛種植於世界各地，其濃郁香氣與微辣口感，既能作為料理的配角提味，也能單獨成為主角，那特殊風味讓人欲罷不能。
而洋蔥的「辛辣味、切開時會讓人流眼淚」的原因是，因為裡頭有「含硫化合物」，這類化合物刺激我們的鼻子或是眼睛，就會讓我們有流淚的反應。

洋蔥的營養價值

別小看小小的一顆洋蔥，其實含有豐富的營養素及礦物質，而洋蔥又分成三種，如：白洋蔥、紫洋蔥、黃洋蔥。以下根據衛福部食品藥物管理署提供的資料，幫您整理 100 克洋蔥含有的營養素：

洋蔥的 3 大功效

洋蔥的功效｜抗發炎、抗氧化，以提升免疫力

洋蔥含有豐富的植化素、類黃酮成分，有助於中和自由基，減少自由基的攻擊，達到抗氧化的效果；而其中的槲皮素和硫化物，可以抑制發炎相關的訊號路徑，減少發炎物質的生成，降低發炎反應，以調節免疫反應。

洋蔥的功效｜維護心血管健康

洋蔥含有豐富的含硫化合物、鉀、槲皮素及膳食纖維等，幫助抑制膽固醇的合成，增加膳食纖維與膽酸的結合，促進膽固醇的排出；此外，強大的抗氧化力，以減少 LDL 的氧化，降低動脈粥樣硬化的風險，達到保護心血管的效果。

洋蔥的功效｜穩定血糖

洋蔥含有豐富的含硫化合物、槲皮素及膳食纖維，有助於降低體內發炎反應、促進胰島素分泌，減少胰島素阻抗，並因其富含可溶性膳食纖維，有助於血糖控制。

洋蔥的禁忌：誰不能吃？

雖然洋蔥富含很多營養素，有益身體健康，但對於某些族群，卻是禁忌，在食用的量上需特別留意：

• 腸胃道機能敏感者：洋蔥含有較具刺激性的硫化物及寡糖，容易刺激胃酸分泌、促腸道蠕動及產氣，可能引起胃痛、腹脹、腹瀉等腸胃問題（尤其有腸躁症困擾者）。
• 可能影響體味：洋蔥含有許多硫化物，若本身體味較重者，更會加重體味。
• 服用抗凝血劑者：洋蔥含維生素 K，建議避免攝取過量，以免降低藥效。

3 道簡單的洋蔥料理｜簡易食譜

簡單的洋蔥料理|洋蔥炒蛋

將洋蔥切絲，加入少許油爆香，把蛋攪拌均勻倒入炒鍋，將食材拌勻炒熟，加入適量調味料，盛起後即可食用。

簡單的洋蔥料理|涼拌洋蔥

將洋蔥切絲泡入冷水約 10 分鐘，撒少許鹽抓一抓，靜置 5 分鐘後用清水沖洗，加入預調好的醬汁（醬油、米醋（或檸檬汁）、糖、香油），攪拌均勻並放入冰箱冷藏 10 分鐘再吃。

簡單的洋蔥料理|洋蔥雞湯

薑蒜切片、雞腿去皮切塊、洋蔥切片，雞腿先煎半熟，加入薑、蒜和洋蔥爆香，加入適量的水煮熟，按喜好放適量鹽巴及胡椒調味，待雞肉熟透後即可食用。

關於洋蔥的相關問題

Q1. 洋蔥要如何保存？

1. 未切開的洋蔥：室溫保存（可存放約 1 個月），需放在陰涼、乾燥處。
2. 已切開的洋蔥：除了盡快食用，也可以密封保存在冷藏室。
3. 煮熟後的洋蔥：建議放涼後，放入冰箱冷藏（可保存約 3 天），冷凍約 1 個月。

（貼心提醒：所有食材都還是建議建議盡早食用，不要放太久喔！除了減少營養素流失，也避免錯過最新鮮的時候）

Q2. 洋蔥發芽還能吃嗎？

洋蔥發芽其實還可以吃！它不像馬鈴薯那樣會產生有毒的龍葵鹼。不過發芽後的洋蔥，水分和養分會被芽吸走，導致球體變軟、味道變淡，甜味下降、口感變柴。

Q3. 洋蔥生吃好，還是熟吃好？

洋蔥生吃與熟吃各有優缺點。

• 生吃洋蔥優點：營養素保留的較多，較能完整攝取洋蔥的營養。
• 生吃洋蔥缺點：辛辣味較重，容易刺激腸胃道。
• 熟吃洋蔥優點：對腸胃的刺激感較低，搭配油脂烹調，協同槲皮素的吸收。
• 熟吃洋蔥缺點：高溫烹調可能導致水溶性營養素流失，如：維生素 C、B群等。

Q4. 避免切洋蔥會流眼淚的方法？

• 冷藏或冷凍：低溫可以有效減緩洋蔥的化學反應，在切之前可以將洋蔥先放入冰箱，以減少刺激性氣體的釋放。
• 泡水：可先將洋蔥對半切，放入冷水中浸泡約 10 分鐘，使揮發性氣體溶於水中，降低刺激性。也可以用流動的水，邊沖邊切，但比較不好切，須注意安全。
• 保持廚房通風，開抽油煙機：阻止含硫化合物揮發到空氣中刺激眼睛，讓空氣流通，把充滿含硫化合物的空氣抽走。

Q5. 不同顏色的洋蔥營養價值差異是什麼？

市面上有不同顏色的洋蔥，三個顏色的洋蔥在主要的營養並沒有差太多，但在口感、辛辣度及抗氧化力有些許差異，以下幫您比較其中的差異：

Q6. 洋蔥吃太多會怎樣嗎？

儘管洋蔥富含健康成分，但所有食物都一樣，過量食用都可能帶來反效果。過量食用洋蔥可能導致：

• 刺激胃酸分泌，加重胃食道逆流或胃潰瘍患者的症狀。
• 因富含寡糖，容易導致腸道產生過多氣體，引起脹氣、腹痛、腹瀉等。
• 因含豐富的硫化物，可能導致體味變重。