膳食纖維是我們日常飲食中不可或缺的一部分，現代人因飲食精緻化且經常外食，導致膳食纖維經常攝取不足，熱量又攝取過多，近年來人們健康意識抬高，也開始重視膳食纖維的攝取，其實膳食纖維對維持身體健康、改善消化功能及降低多種疾病風險具有重要作用，希望能透過本篇文章了解膳食纖維並善加運用，一起吃的健康，活得漂亮。
膳食纖維是什麼?
膳食纖維是存在於植物中的一種碳水化合物，不能被人體的消化酶完全分解、吸收，直接通過消化系統，且膳食纖維不會轉化為能量。它在腸道內扮演重要角色，除了能夠促進腸道蠕動、維持腸道健康，還能預防便秘。
膳食纖維的分類
膳食纖維分為水溶性和非水溶性纖維，這兩類纖維在人體健康中各司其職，對於維持正常的代謝、調節血糖及降低膽固醇都非常重要。
水溶性膳食纖維
水溶性膳食纖維能夠溶解於水中形成凝膠狀物質，可快速被結腸細菌發酵，分解產生短鏈脂肪酸（如：乙酸、丙酸、丁酸）及氫氣、甲烷、二氧化碳等，常見的的水溶性纖維有半纖維素、果膠、β—葡聚醣等，主要存在於燕麥、豆類、水果、蔬菜、全穀類等食物中，吃起來的口感大多濕潤，離不開黏、軟、稠。
生理功能
1. 增加糞便體積
2. 降低低密度脂蛋白膽固醇
3. 延緩醣類吸收，避免餐後血糖過高
4. 增加飽足感、延緩消化
非水溶性膳食纖維
非水溶性膳食纖維不溶於水，且不具黏性，來自於植物細胞壁，是葡萄糖分子以 β—1,4鍵結而成，因人體的消化酵素無法分解，因此不會被細菌利用，也不會改變其結構，直接通過消化道，常見的不可溶性纖維有纖維素、木質素等，主要存在於全穀類、麩皮、豆類及各類蔬菜中，吃起來口感較粗硬。
生理功能
1. 促進腸胃蠕動
2. 增加糞便保水性及體積
3. 縮短糞便通過腸道的時間
4. 可預防或改善便秘
5. 減少腸內壓力，降低憩室炎、憩室症及結腸炎的風險
膳食纖維一天要吃多少?
膳食纖維的攝取量會根據年齡、性別及個人的活動量有所不同，可以透過衛福部國人膳食營養素參考攝取量查詢自己所需的膳食纖維。每人每日膳食纖維建議平均攝取量為 25 ～ 35 公克，目前國人膳食營養素參考攝取量第八版建議每 1000 大卡需含 14 公克的膳食纖維。
| 年齡 | 活動量 | 公克(g) | |
| 男 | 女 | ||
| 1 ~ 3 歲 | 稍低 | 16 | 16 |
| 適度 | 19 | 19 | |
| 4 ~ 6 歲 | 稍低 | 22 | 20 |
| 適度 | 25 | 23 | |
| 7 ~ 9 歲 | 稍低 | 25 | 23 |
| 適度 | 29 | 27 | |
| 10 ~12 歲 | 稍低 | 29 | 27 |
| 適度 | 33 | 32 | |
| 13 ~15 歲 | 稍低 | 34 | 29 |
| 適度 | 39 | 33 | |
| 16 ~18 歲 | 低 | 30 | 23 |
| 稍低 | 35 | 27 | |
| 適度 | 41 | 32 | |
| 高 | 47 | 36 | |
| 19 ~30 歲 | 低 | 26 | 20 |
| 稍低 | 30 | 23 | |
| 適度 | 34 | 27 | |
| 高 | 38 | 29 | |
| 31 ~50 歲 | 低 | 25 | 20 |
| 稍低 | 29 | 23 | |
| 適度 | 34 | 27 | |
| 高 | 27 | 29 | |
| 51 ~70 歲 | 低 | 24 | 20 |
| 稍低 | 27 | 22 | |
| 適度 | 32 | 25 | |
| 高 | 35 | 28 | |
| 71 歲以上 | 低 | 23 | 18 |
| 稍低 | 27 | 21 | |
| 適度 | 30 | 24 | |
膳食纖維的優點
1. 改善腸道健康：膳食纖維能夠促進腸道蠕動，增加糞便的體積、保水性及軟化糞便，有效預防便秘及腸道相關問題。
2. 控制血糖：水溶性纖維在消化道中形成的凝膠狀物質能延緩碳水化合物的吸收速度，適量攝取能穩定餐後血糖，有益於糖尿病患者的血糖控制。
3. 降低膽固醇：水溶性纖維可與膽汁酸結合，促進膽固醇的排泄，進而降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇，有助於心血管健康。
4. 體重控制：攝取膳食纖維能延長餐後的飽足感，減少暴飲暴食的機會，對控制體重有一定幫助。
5. 減少癌症風險：高纖飲食能促進腸道健康，減少有害物質在腸道中的停留時間，進而降低結腸癌的發生風險。
6. 促進益生菌生長：膳食纖維可作為益生菌的食物，有助於腸道菌群的平衡和健康，增強免疫系統。
膳食纖維的缺點
雖然膳食纖維對健康有許多好處，但過量攝取也可能會帶來一些問題，若每日膳食纖維攝取量超過50 g／day，除了會造成腸胃道一些不適的症狀之外，也會影響礦物質吸收，長期下來甚至會導致貧血及骨質疏鬆。
1. 腸胃不適：攝取過多的膳食纖維可能導致脹氣、腹痛及腹瀉等腸胃不適症狀，尤其對於平時攝取量不足的人更容易發生。
2. 干擾礦物質吸收：有些膳食纖維，含有高植酸及高草酸的纖維，可能干擾鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，長期攝取過量可能引起貧血及骨質疏鬆。
3. 影響藥物吸收：高纖維食物可能減緩或干擾某些藥物的吸收，例如降血糖藥，因此在服藥時應注意避免過量纖維的攝取。
高膳食纖維的食物排行
膳食纖維存在於各類食物中，包括全榖雜糧類、豆類、蔬菜類、水果類等，整理各類食物中高膳食纖維的食物供參考。
全榖雜糧類
| 名稱（皆以 100 公克為基準） | 膳食纖維含量（公克） |
| 花豆 | 19.3 |
| 紅豆 | 18.5 |
| 綠豆 | 15.8 |
| 小薏仁 | 8.5 |
| 燕麥 | 8.5 |
| 皇帝豆 | 5.1 |
| 五穀米 | 4.9 |
| 紫玉米 | 4.7 |
| 燕麥片 | 4.7 |
| 糙米 | 4.5 |
豆類及豆製品
| 名稱（皆以 100 公克為基準） | 膳食纖維含量（公克） |
| 青仁黑豆 | 21.5 |
| 黃豆 | 14.5 |
| 鷹嘴豆 | 12.4 |
| 綠豆仁 | 11.2 |
| 毛豆仁 | 6.4 |
| 小方豆干 | 3.3 |
| 碗豆 | 2.7 |
| 豆干絲 | 2.5 |
| 五香豆干 | 2.2 |
| 凍豆腐 | 2.2 |
蔬菜類
| 名稱（皆以 100 公克為基準） | 膳食纖維含量（公克） |
| 紫蘇 | 8.8 |
| 黑木耳 | 7.4 |
| 牛蒡 | 5.1 |
| 山苦瓜 | 4.1 |
| 紫花椰菜 | 3.9 |
| 香菇 | 3.8 |
| 秋葵 | 3.7 |
| 地瓜葉 | 3.3 |
| 杏鮑菇 | 3.1 |
| 紅莧菜 | 3.1 |
水果類
| 名稱（皆以 100 公克為基準） | 膳食纖維含量（公克） |
| 百香果 | 5.3 |
| 土芭樂 | 5.0 |
| 紅心芭樂 | 3.9 |
| 榴槤 | 3.2 |
| 釋迦 | 2.7 |
| 奇異果 | 2.7 |
| 柳丁 | 2.0 |
| 草莓 | 1.8 |
| 小番茄 | 1.7 |
| 火龍果 (白肉) | 1.7 |
堅果種子類
| 名稱（皆以 100 公克為基準） | 膳食纖維含量（公克） |
| 亞麻仁籽 | 23.1 |
| 黑芝麻 | 15.5 |
| 開心果 | 13.6 |
| 杏仁果 | 9.8 |
| 葵瓜子 | 8.3 |
| 帶殼花生 | 8.1 |
| 榛果 | 8.0 |
| 蓮子 | 8.0 |
| 夏威夷豆 | 6.3 |
| 生核桃 | 6.2 |
攝取膳食纖維或膳食纖維補充劑的注意事項
1. 由少量開始逐漸增加。
2. 可能會出現脹氣、腸胃不適及腹瀉等症狀。
3. 攝取膳食纖維的同時應增加水分攝取，避免便秘。
4. 攝取過多可能影響礦物質的吸收，須適時適量做補充。
5. 補充劑餐前 15 ～ 30 分鐘食用的效果較佳。
6. 若嚴重便秘，可搭配活性乳酸菌服用來改善。
膳食纖維相關問題
Q1：膳食纖維的食物有哪些？
包括全榖雜糧類、豆類、蔬菜類、水果類、堅果種子類等其中都含有豐富的膳食纖維。
Q2：人一天要多少膳食纖維？
每人每日膳食纖維建議平均攝取量為 25 ～ 35 公克，目前國人膳食營養素參考攝取量第八版建議每 1000 大卡需含 14 公克的膳食纖維。
Q3：攝取過多膳食纖維會怎樣？
過量攝取膳食纖維可能會造成腸胃道一些不適的症狀（腹脹、腹痛、腹瀉）之外，也會影響礦物質（鈣、鐵、鋅）及藥物的吸收，長期下來甚至會導致貧血及骨質疏鬆。
Q4：膳食纖維會瘦嗎？
會，膳食纖維有助於控制體重，並且降低低密度脂蛋白膽固醇。
Q5：膳食纖維吃太多會便秘嗎？
會，當你吃進過多的膳食纖維，卻沒有增加水分的補充，會使糞便水分不足、乾硬，造成便秘。
Q6：膳食纖維好處？
膳食纖維有助於改善腸道健康、控制血糖、降低膽固醇、控制體重、減少癌症發生風險及預防便祕。
Q7：膳食纖維什麼時候吃最好？
建議將膳食纖維平均分配在三餐中，若是膳食纖維保健品則建議空腹食用。
