乳品類有哪些？
根據每日飲食指南的建議，將食物分成六大類，而本日主角「乳品類」就包含了牛奶、優格、優酪乳、起司、奶粉、保久乳等。
乳品營養素的比較
乳品類包含這麼多東西，那他們的營養素含量都一樣嗎？在這裡幫你做比較（以下以 100 g 做計算）：
| 全脂鮮乳 | 低脂鮮乳 | 全脂保久乳 | 全脂奶粉 | 脫脂奶粉 | 優格 | 優酪乳 | 起司（切片） | |
| 熱量（kcal） | 63 | 43 | 62 | 504 | 361 | 97 | 90 | 309 |
| 醣（g） | 4.8 | 5 | 5.1 | 37 | 51.2 | 13.6 | 11.3 | 5.9 |
| 脂質（g） | 3.6 | 1.1 | 3.4 | 28.2 | 0.9 | 3.3 | 3.2 | 23.7 |
| 蛋白質（g） | 3.1 | 3.3 | 3 | 26.4 | 36.2 | 3.1 | 4.1 | 18.3 |
| 乳糖（g） | 4.4 | 4.7 | 4.5 | 36.4 | 36.5 | 3.8 | 3.7 | 1.6 |
| 鈣（mg） | 104 | 96 | 95 | 912 | 1406 | 103 | 90 | 606 |
| 維生素B2 （mg） | 0.17 | 0.19 | 0.23 | 2.37 | 3.44 | 0.23 | 0.18 | 0.46 |
| 維生素B12 （μg） | 0.63 | 0.4 | 0.16 | 2.77 | 2.73 | 0.23 | 0.29 | 0.43 |
（資料來源：衛福部食品成分資料庫）
一天要喝多少牛奶？乳品類需要攝取多少？
根據每日飲食指南的建議，一天的乳品類可以攝取 1.5 ～ 2 杯（份），而一杯的量為 240 mL。不過，有些乳品類的一份不是以杯來計算，例如：
| 全脂奶粉 | 脫脂奶粉 | 起司（切片） | 優格 | 乳酪絲 | |
| 1份 | 4 湯匙 | 2.5 湯匙 | 2 片 | 3／4 杯 | 35 g |
喝牛奶的好處、營養價值是什麼？
豐富的鈣質
牛奶含有豐富的鈣，其是構成骨骼及牙齒不可或缺的成分，有助維持骨骼、牙齒生長，也助預防骨質疏鬆；而成人每天鈣的營養素建議攝取量為 1000 mg，一天喝兩杯牛奶（480 mL）鈣含量就能滿足一天所需的 50％。
優質蛋白質
牛奶中的蛋白質包含了乳清蛋白、酪蛋白、乳球蛋白等，皆為人體生長所需的重要蛋白質；除此之外，牛奶的生物價（約為 84％）及淨利用率（約為 82％）高，蛋白質品質好，有利於人體的吸收及利用。
豐富維生素
喝牛奶除了補充最熟為人知的鈣，其實它也含有許多維生素，像是維生素 A、維生素 B 群等，有助於組織修復、肌肉生長、神經系統的運作以及能量代謝。
富含乳糖
乳糖經消化後會變成「乳酸」，有助於維持腸道健康，促進腸道蠕動、預防便祕；除此之外，乳酸也有助於礦物質吸收，幫助骨骼礦化。
保久乳和鮮乳哪個好？差別在哪裡？
從上表可知保久乳和鮮乳的各個營養素含量其實差不多，所以沒有太大的差別，差比較大的可能是口感和製程：
| 鮮乳 | 保久乳 | |
| 營養價值 | 無明顯差別 | |
| 口感 | 清新、柔滑的奶香 | 較鮮乳濃郁 |
| 殺菌方式 | 超高溫瞬間殺菌 高溫短時間殺菌 | 超高溫瞬間殺菌 高溫高壓滅菌法 |
| 填充方式 | 低溫填充 | 無菌填充 |
| 保存方式 | 需冷藏 | 可室溫 不一定要冷藏 |
| 保存期限 | 較短 | 較長 |
若不是選擇調味乳或調味保久乳，保久乳和鮮乳是一樣好的喔！
牛奶、乳品類相關問題看這邊
Q1. 牛奶喝越多越好嗎？
其實不然。雖然牛奶富含鈣質，能夠幫助生長、預防骨鬆，但它可不是喝越多效果越好，人一天對於鈣質吸收有限，喝太多反而增加熱量的攝取、導致肥胖，太多的鈣質也可能影響其他礦物質吸收、利用，這得不償失啊！
Q2. 燕麥奶、杏仁奶是乳製品嗎？
燕麥奶、杏仁奶是由穀物、堅果製成的飲品，屬於植物奶，不等同於牛奶，其主要的營養價值和牛奶不同。
Q3. 如何選購鮮奶比較有保障？
如果擔心買到來路不明的牛奶，除了可以購買大廠牌的牛奶，也可以選用有「鮮乳標章」的牛奶，因為有鮮乳標章的牛奶代表其是國產生乳且符合政府規範的。
Q4. 為什麼一喝牛奶就拉肚子？
牛奶中含有乳醣，其進入腸道後須經過乳糖酶的分解，才能被消化吸收。若是身體「缺乏乳糖酶」，乳醣會使腸內滲透壓上升、被細菌分解後會產生氣體，加速腸蠕動，造成吸收不良、腹瀉等情況，此症狀也稱為「乳糖不耐症」。
Q5. 什麼是生物價？
生物價（Biological Value）：定義為保留的氮量與吸收氮量的百分比，簡單來說就是蛋白質被攝入後的人體可利用率。生物價越高，代表蛋白質品質越佳。
Q6. 什麼是淨利用率？
蛋白質淨利用率（Net Protein Utilization）：反應飲食中蛋白質之營養價值，代表該飲食中蛋白質在體內的保留量。蛋白質淨利用率越高，蛋白質品質越佳。
Q7. 低脂牛奶真的比較好嗎？
現今社會，重視體態的人越來越多，對於熱量總是斤斤計較，看到「低脂」就覺得是好的，有助於減少一天熱量攝取，但這方法用在「牛奶」恐怕不適用！
從上方表格可以看到每 100 mL 的全脂和低脂牛奶，熱量和脂質含量差不了多少，若是想減少熱量攝取，不妨先從調整整體飲食習慣著手，減少高醣、高油脂食物，不一定要刻意選用低脂牛奶！
Q8. 什麼是超高溫瞬間殺菌
超高溫瞬間殺菌（Ultra High Temperature, UHT）是一種食品處理技術，迅速加熱（溫度通常為 135°C 至 150°C 之間）和冷卻，來殺滅其中的微生物，從而達到延長食品的保存期限。與傳統的長時間加熱方法相比，超高溫瞬間殺菌更能保持食品的新鮮感和口感。
Q9. 什麼是高溫短時間殺菌？
高溫短時間殺菌（HTST, High Temperature Short Time Pasteurization）將食品加熱到較高的溫度（通常在70°C至85°C之間），並保持短時間（通常為15至30秒），來殺滅其中的有害微生物（如細菌、酵母菌、霉菌等），以達到延長食品的保存期限，並減少對食品營養成分和風味的損害。
