只要喝牛奶、乳製品就腹脹、腹瀉，相信很多人都有這種困擾，不是因為細菌滋生（大腸桿菌）等原因導致食物變質，而是你可能有「乳糖不耐」的問題。
乳糖是什麼？
乳糖（Lactose）是一種雙醣，由半乳糖及葡萄糖組合而成，存在母乳、牛奶中。
什麼是乳糖不耐症？
乳糖不耐症（Lactose intolerance）是因為身體缺乏乳糖酶（Lactase），無法完全消化乳糖，當未消化的乳糖進入大腸，被細菌分解後產生氣體，導致腹脹、腹瀉等腸胃道症狀。而乳糖不耐症可分為：
先天性乳糖不耐症
因染色體缺少一種隱性等位基因，使人體出生時就無法製造足夠的乳糖酶，而無法消化乳糖，這類型的乳糖不耐較為罕見。有些早產兒體內乳糖酶不足，也可能會有這類情形發生。
原發性乳糖不耐症
此類型的乳糖不耐常發生在成人，也是所有類型中最常見的一種。因乳糖酶在嬰兒時期量最多，隨著年紀增長會慢慢減少，使成人在消化乳糖時感到不適。
續發性乳糖不耐症
這類型的乳糖不耐發生率較低，主要是因為一些腸胃道疾病或其他因素所產生的併發症。
乳糖不耐症的症狀有哪些？
未消化的乳糖進入腸道系統，在大腸中被細菌分解成大量的短鏈脂肪酸和氣體，使腸腔內處於高滲透壓的狀態，產生噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉等情況。
對於乳糖不耐症者的營養建議？
牛奶最為人知的營養價值是富含鈣質及良好的蛋白質，而衛福部建議每人每日需攝取 1.5 ～ 2 杯乳品、鈣攝取量需達 1000 mg，對於不喝牛奶的乳糖不耐症患者，鈣要達到此攝取量是有些困難，建議可以多食用以下幾種食物增加鈣質攝取：
1. 100 mg 鈣：雞蛋、嫩豆腐、蝦、青花菜
2. 100 ～ 200 mg 鈣：蛋黃、黃豆、文蛤、莧菜
3. 200 ～ 500 mg 鈣：五香豆干、杏仁、羽衣甘藍、紫蘇
4. 500 mg 以上：小魚乾、黑芝麻、髮菜、乳酪
如何改善乳糖不耐症？可以透過訓練改善嗎？
目前是無法透過訓練或其他外力增加乳糖酶的含量，但多數乳糖不耐患者並不是完全不能接受乳製品，因此可以透過一些小撇部或藥物來改善乳糖不耐症的不適感及增加對乳品的耐受度：
1. 避免一次攝取大量牛奶／乳製品：一次攝入太多乳製品，會使腸內乳糖酶無法在短時間內消化乳糖，進而導致腹脹、腹痛；透過分散攝取量，使乳糖酶有效分解乳糖及降低腸內乳糖濃度，減緩腸胃道的不適。
2. 避免空腹喝牛奶：先吃點東西或與其他食物一起進食，避免乳糖直接刺激腸胃，延長消化時間，減少乳糖不耐的症狀。
3. 循序漸進攝取含乳糖製品：可以先選擇乳糖含量較少的食品，如：蛋糕、起司，或少量多次飲用牛奶，訓練消化道裡分解乳糖的菌叢，以降低乳糖不耐的症狀。
4. 循序漸進攝取含乳糖製品：可以先選擇乳糖含量較少的食品，如：蛋糕、起司，或少量多次飲用牛奶，訓練消化道裡分解乳糖的菌叢，以降低乳糖不耐的症狀。
5. 改喝無糖優酪乳／優格：無糖優酪乳／優格中的乳糖已轉換為乳酸，能夠減輕消化負擔；其中也含有益生菌，有效幫助建立良好腸道菌叢。
6. 服用乳糖酶藥劑：可以在用餐時服用，幫助乳糖消化及減緩症狀的發生。
關於乳糖不耐症的相關問題
Q1. 植物奶可以取代牛奶嗎？
植物奶指的是用豆類、穀物、堅果等做出來的飲品，像是豆漿、米漿、杏仁奶、燕麥等，不是真正的牛奶。在食物分類上也有所不同，像豆漿屬豆魚蛋肉類、杏仁屬堅果種子，而動物奶屬乳品類，它們各自強調的營養價值也有所不同，因此不能相互取代。
Q2. 喝含奶精的奶茶也會腹瀉，是乳糖不耐症的關係嗎？
奶精的成分是大豆油、棕櫚油經過氫化與乾燥所製成的乾燥油脂，再加上糖粉、玉米澱粉、乳化劑、人工香料等所製造出來的，其實是不含牛奶成分的！若是因為喝了奶精製成的奶茶感到腸胃不適，很有可能是因為脂肪含量高，腸胃道的消化吸收功能不好，難以消化脂肪，而造成腸胃不適。
Q3. 為什麼小時候不會，長大卻發生乳糖不耐？
乳糖酶會隨著年紀增長而慢慢減少，當乳糖酶不足時便會發生乳糖不耐的症狀，不過別擔心，只要透過持續性漸進方式，建立好的腸道菌叢、增加對乳醣的耐受度，就能改善乳糖不耐症。
Q4.檢測乳糖不耐症的方法？
想要檢測自己是否有乳糖不耐症可以透過乳糖耐受測試、氫氣呼出測試、糞便檢測等方式檢驗，但以上幾種方法須透過醫師專業評估才能做檢測。
