你聽過加工食品或是超加工食品嗎？這些對人體會有什麼影響呢？想要判斷日常生活中吃的是不是屬於它們，首先了解加工食品及超加工食品的定義，看完這篇立馬成為判斷加工食品及超加工食品的小專家。
加工食品是什麼？超加工食品是什麼？
加工食品是什麼？
你以為「加工食品」就不健康嗎？其實不一定！加工食品（processed food）是指為了延長保存期限、提升風味或方便性，而對原始食材進行適度處理的食品，但仍保留食材原貌與大部分營養，例如：加熱、醃製、冷凍、乾燥等。也就是說，只要不是原型狀態（例如整顆蘋果、生菜），就可能屬於加工食品喔。
超加工食品是什麼？
超加工食品（ultra-processed food；UPF）是高度工業化的產品，主要由精製原料與人工添加物組成，幾乎無法辨識原始食材。這類食品經精密設計，以增強口感、香氣與保存性。常見例子包括泡麵、洋芋片、餅乾、糖果、含糖飲料、瓶裝奶茶、冷凍炸雞、速食與調理包。超加工食品通常熱量高、纖維低，糖分與鈉含量偏高，過量攝取恐增加肥胖、糖尿病與心血管疾病風險。
加工食品（processed food） vs 超加工食品（ultra-processed food；UPF）
| 項目 | 加工食品 | 超加工食品 |
| 是否可辨識食材原型 | 多數可辨識 | 幾乎不可辨識 |
| 加工程度 | 中低度加工 | 高度加工 |
| 常見處理方式 | 加熱、醃製、冷凍、乾燥 | 擠壓、成型、預炸、冷凍重組等技術 |
| 添加物 | 少量天然添加物（如鹽、糖、油） | 多為人工添加物，含防腐劑、甜味劑、香料、色素、乳化劑等 |
| 常見食物 | 起司、優格、罐頭豆類、豆漿 | 洋芋片、可樂、泡麵、含糖飲料、餅乾、速食、即食調理包 |
| 對健康的影響 | 適量攝取風險低，仍保留營養成分 | 長期大量攝取會影響代謝、心理與體重，增加慢性病風險 |
Nova分類是什麼？
Nova 分類是巴西聖保羅大學於 2009 年提出的系統，根據食品的加工程度與目的，將食物分為不同類別，幫助了解加工對健康的影響。主要可將食物分為四大類，包括：
1. Nova第一類：未加工或低度加工的食品
未加工或最低程度加工的食品，包括植物、動物、藻類、真菌的可食部分以及水。這類食品經過的處理僅限於去皮、乾燥、研磨、冷凍、巴氏殺菌等程序，其目的在於延長保存或方便食用，但不會加入鹽、糖、油脂或其他烹飪成分，也不含添加劑。
例如：新鮮或冷凍的蔬果、全穀、豆類、鮮肉、雞蛋、牛奶、原味優格及天然香料。
2. Nova第二類：加工烹飪原料
加工烹飪原料是從未加工食品或自然來源中提取，經過壓榨、精煉、研磨、乾燥等方式製成的成分。這類原料主要用來調味或烹調食物，通常不含添加劑，但有些可能會添加營養素，如碘鹽。
例如：橄欖油等植物油、鹽、糖、醋、澱粉、蜂蜜、糖漿、奶油等烹飪用調味原料。
3. Nova第三類：加工食品
加工食品是將未加工食品（第 1 類）與加工烹飪原料（第 2 類）如鹽或糖結合，經烘焙、煮沸、罐裝、發酵等方式製成的簡單加工品。這類食品有時會添加防腐劑或調味劑，以延長保存期限或提升風味。
例如：起司、醃製蔬菜、鹽味堅果、糖漬水果、乾魚、罐頭魚、簡單配方的麵包（如法國麵包）、無添加劑的火腿或香腸。
4. Nova第四類：超加工食品
超加工食品是指經過高度工業製程、含多種人工成分的產品。這些食品配方複雜，常加入大量糖、鹽、油脂及不具烹飪用途的物質，如高果糖糖漿、氫化油、修飾澱粉等，並搭配添加劑如香料、色素、甜味劑和乳化劑，以提升口感與保存性。這類食品多為即食、方便、高利潤的商品，常見於零食、加工麵包、即食餐、含糖飲料等，成分中幾乎不含天然食材，是其他食品類別的替代品。
例如：洋芋片、可樂等含糖飲料、即食泡麵、含添加物的加工肉品（如熱狗、培根）、冰淇淋、香料奶油餅乾、預拌蛋糕粉、人造奶油與加工塗抹醬。
超加工食品對身體的影響？
短期內你可能什麼事都不會發生，但長期來看，已經有研究指出幾個明確風險：
影響1：增加肥胖與代謝症候群的發生風險
UPFs 通常熱量密度高，含有大量飽和脂肪、糖分和鹽分，且缺乏膳食纖維，容易導致過度攝食和體重增加。長期攝取UPFs會增加肥胖、代謝症候群（包括腹部肥胖、高血壓、高血糖、高三酸甘油脂和低高密度脂蛋白膽固醇）發生率。
影響2：增加糖尿病的發生風險
UPFs 中的高糖分和精製碳水化合物會導致胰島素分泌過度，長期下來可能引起胰島素抗性，進而增加第二型糖尿病的發生率。
影響3：增加癌症的發生風險
UPFs中常含有的添加劑（如防腐劑、乳化劑）和加工過程中產生的有害物質（如丙烯醯胺）可能具有致癌性。長期攝取UPFs與乳癌、大腸直腸癌等多種癌症的風險增加有關。
影響4：增加腸道相關的疾病
UPFs中的乳化劑和人工添加物可能破壞腸道黏膜屏障，導致腸道通透性增加，引發慢性發炎，進而促進發炎性腸道疾病（如克隆氏症、潰瘍性結腸炎）和腸躁症的發生。
影響5：增加心血管疾病的發生風險
UPFs中的高鹽、高糖和不健康脂肪會促進高血壓、血脂異常和動脈硬化。
此外，這些食品缺乏有益心血管健康的營養素，如膳食纖維和抗氧化物質。研究顯示，UPFs攝取量與心血管疾病（如冠心病、中風）的發生率呈正相關。
參考文獻：
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37087831/
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如何減少超加工食品的攝取？
現代人生活步調快速，超市裡琳瑯滿目的即食品與零食，讓人很難不接觸所謂的「加工食品」。不是戒掉，而是「減少」，教你五個小方法來降低超加工食品的攝取量：
1. 購買前習慣先看成分表
購買前詳讀食品成分，避免選擇含有多種人工添加物與化學名詞的產品。
2. 自己烹調
多選擇原型食物，自行烹調可掌握食材來源與調味比例，減少高油、高鹽、高糖攝取。
3. 選擇低度加工食物
優先選擇如全穀類、原味堅果、新鮮蔬果等天然且未經複雜加工的食物
4. 替代零食選擇
改以自製水果乾、堅果、原味氣泡水取代糖果、餅乾與含糖飲料。
5. 制定低加工飲食日
每週設定一至兩天為低加工日，有助建立長期穩定且健康的飲食習慣。
常見問題
Q：加工食品是什麼？
A：加工食品是指經過加熱、醃製、冷凍等簡單處理、延長保存或提升風味的食品，仍保留食材原貌與營養。
Q：超加工食品是什麼？
A：超加工食品是經高度工業製程、含大量精製原料與人工添加物的產品，幾乎無法辨識原始食材。常見如泡麵、洋芋片、糖果、含糖飲料、速食等。此類食品熱量高、糖與鈉偏多、纖維低，長期攝取恐增加肥胖、糖尿病與心血管疾病風險。
Q：冷凍蔬菜算是超加工食品嗎？
A：不算。若未加入其他添加物，僅是經冷凍保鮮處理，仍屬於低度加工食品。
Q：超加工食品完全不能吃嗎？
A：不需完全禁止，但建議限量攝取，應以偶爾為之、控制頻率為原則，以天然食材為主的均衡飲食，以降低對健康的不利影響。
Q：加工食品包括哪些？
A：起司、醃製蔬菜、罐頭魚、鹽味堅果、糖漬水果、乾魚、優格、豆漿、簡單配方的麵包與火腿等。
Q：超加工食品有哪些？
A：泡麵、洋芋片、餅乾、糖果、含糖飲料、瓶裝奶茶、即食調理包、冷凍炸物、熱狗、人造奶油等。
Q：泡麵是超加工食品嗎？
A：是。泡麵屬於超加工食品，通常含有油炸麵體、人工香料、調味粉與多種添加物，原料經過大量加工、提煉或變形，使它們看不出原本的食物樣貌，也失去天然食材的營養與結構。
