說到補鈣，第一件事一定會想到多喝牛奶，其實還有很多食物也富含鈣質，但為什麼需要注意日常生活鈣質含量是否足夠呢？讓我一一跟你做介紹！
為什麼要補鈣？鈣對身體有多重要？
鈣（Calcium）屬人體中的巨量礦物質，主要以羥磷灰石結晶鹽的形式儲存於骨骼和牙齒中，除了是骨骼中的重要成分，也維持著人體的生理功能。
「鈣」的生理功能有哪些？
構成骨骼、牙齒的主要成分
人體中約有 99％ 的鈣質是以羥磷灰石結晶鹽的形式沉積於骨骼及牙齒中，維持骨骼的生長及彈性，使骨骼更加堅韌。
幫助血液凝固
凝血過程需要凝血因子的參與，而鈣是凝血因子之一，幫助凝血機制的進行。
控制肌肉、心臟收縮及神經感應性
鈣離子參與了細胞、神經的訊息傳遞，並調控乙醯膽鹼的釋放，藉此控制肌肉、心臟收縮及神經感應性。
調控細胞通透性
鈣、鈉、鉀都是調控細胞通透的重要離子，有助於維持細胞內外的平衡、物質的傳遞，而鈣與鈉、鉀離子間具有拮抗作用，共同維持細胞間的通透性。
促進能量吸收、產能
因鈉離子具維持細胞通透的功能，有助於營養素的吸收，也能促使肌肉中肝醣分解、產生能量。
細胞訊息傳遞
鈣離子除了維持細胞內外物質的通透，也參與了細胞內的訊息傳遞，扮演第二訊息傳遞者，像是活化攜鈣素，調節多種酶的活性。
人體一天需要多少「鈣」
對於人一天所需的鈣質含量會因年齡而有所不同，根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版建議：
| 年齡 | 鈣（mg） | 年齡 | 鈣（mg） |
| 0 ～ 6 個月 | 300 | 7 ～ 9 歲 | 800 |
| 7 ～ 12 個月 | 400 | 10 ～ 12 歲 | 1000 |
| 1 ～ 3 歲 | 500 | 13 ～ 18 歲 | 1200 |
| 4 ～ 6 歲 | 600 | 19 歲以上 | 1000 |
（資料來源：衛福部）
高鈣食物有哪些?
除了牛奶是高鈣食物，也可以多從這些食物下手喔！以下每份食物以 100 g 做計算：
| 分類 | 食物 | 鈣（mg） |
| 乳品類 | 起司（切片） | 606 |
| 全脂鮮乳 | 104 | |
| 優格 | 103 | |
| 豆魚蛋肉類 | 小魚乾 | 2213 |
| 蝦米 | 1075 | |
| 小方豆干 | 685 | |
| 蔬菜類 | 髮菜 | 1187 |
| 紅莧菜 | 150 | |
| 地瓜葉 | 105 | |
| 堅果與種子類 | 黑芝麻 | 1479 |
| 杏仁 | 253 | |
| 亞麻籽 | 253 |
（資料來源：衛福部食品成分資料庫）
這麼多食物都富含鈣質，平時可以多做不同搭配，除了能補鈣，也能增加食物多樣性！但也不要以補鈣為理由而毫無止盡的吃，吃太多不但會造成熱量攝取過高、增加肥胖的風險，還可能會造成骨質疏鬆。
哪些族群需要補鈣？
雖然鈣為人體中重要的礦物質，大家都非常需要它，但以下這些族群更需要注意鈣質是否足夠：
兒童及青少年
在成長發育的關鍵時期，補充鈣質對於兒童及青少年是很重要的，充足的鈣質才能支持快速的生長發育所需，確立骨骼、牙齒的健康發育。
老年人
隨著年紀的增長，骨質流失的速度越來越快，對於鈣的保存能力也下降，充足的鈣才能有效減緩骨質流失、骨質疏鬆的風險，維護骨骼的健康及良好的行動力。
更年期女性
女性骨質約在 20 ～ 30 歲為巔峰，之後骨質會開始減少，經歷更年期、雌激素的下降會使流失的速度更快，造成骨質疏鬆的情況發生，因此相較於男性更要注意鈣質的補充。
乳糖不耐、消化系統較差者
乳製品為鈣質的重要來源，患有乳糖不耐症者會因此少了鈣質的來源；因鈣質主要的吸收位置在小腸前段，腸道主要的消化位置也是前段，因此對於消化系統較差者，會降低鈣質被吸收的量。
鈣的缺乏症有哪些？
缺鈣的因素有很多，可能是長期攝取不夠、受到其他營養素或生理因素的影響，在長期缺鈣的情況下，可能會增加罹患或發生以下這些疾病、症狀的風險：
1. 骨質疏鬆症（Osteoporosis）
2. 佝僂症（Rickets）
3. 骨軟化症（Osteomalacia）
4. 低血鈣（Hypocalcemia）
5. 抽筋（Tetany）
6. 高血壓（Hypertension）
鈣質保健食品怎麼選？
現代的飲食習慣多為外食，可能選擇性較少，又或是有其他原因，造成鈣的攝取不足。除了平時可以多選擇高鈣食物，在購買保健食品時，也可以多注意其成分，選擇吸收效率較好、含鈣量高的鈣質補充劑。
| 鈣含量 | 吸收效率 | |
| 碳酸鈣 | 約 40％ | 約 26％ |
| 檸檬酸鈣 | 約 21％ | 約 35％ |
| 海藻鈣 | 約 32％ | 約 39％ |
補鈣、缺鈣相關問題
Q1. 懷孕與哺乳期的媽媽需要特別增加鈣的攝取量嗎？
根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版的建議，懷孕與哺乳期的媽媽是不需要特別增加攝取鈣質的，注意是否足夠即可！若有其他疑問或考量，還是建議諮詢專業人員醫師或營養師。
Q2. 鈣可以毫無限制的補充嗎？
根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版的建議，鈣的上限攝取量（UL）為 2500 mg／day。補充過多還可能有高血鈣症、腎結石的風險，所以補鈣時還是要多加注意，不過食物中的鈣較不會有此風險！
Q3. 佝僂症是什麼？
佝僂症（Rickets）是長期鈣、維生素 D 不足，使成長中的孩童骨骼發育不良、無法礦化，導致身高生長遲緩、骨頭變形則稱之。若發生在成人則稱為骨軟化症（Osteomalacia）。
Q4. 增加鈣質吸收效率，預防骨質疏鬆可以這樣做
除了多攝取鈣含量高的食物或保健食品，以下這些方法可以增加鈣質的吸收率：
1. 適量日曬、維持運動習慣：適量的日曬及運動可以幫助人體維生素 D 的合成，和增加骨骼的強度和密度，進而幫助鈣質吸收、維持骨骼健康。
2. 避免「長期過量」飲酒和喝咖啡：長期過量的飲酒和攝取咖啡因會阻礙鈣質吸收。
3. 多攝取水果：因為水果中富含維生素 C 和檸檬酸有助於鈣質吸收。
