你知道 GI 值嗎？你聽過 GL 值嗎？如果你聽過 GL 那你一定知道 GI 值，這兩者之間有什麼區別呢？糖尿病患者常用 GI 值來控制血糖的波動，不過除了 GI 值，GL 值也是很重要的，一個重「質」，一個重「量」 。
升糖指數（Glycemic Index；GI）是什麼？怎麼計算？
簡單來說升糖指數就是食物對血糖波動的影響程度。
食用 100 公克的純葡萄糖（pure glucose），2 小時內血糖的增加值為基準（GI 值 ＝ 100），與其他食物食用後 2 小時內血糖增加值的對比。
GI 的分類
| 分類 | 升糖指數（GI 值） | 對血糖值波動 |
| 低 GI | ≦ 55 | 影響較小 |
| 中 GI | 56 ～ 69 | 影響中等 |
| 高 GI | ≧ 70 | 影響較大 |
低 GI 食物、中 GI 食物、高 GI 食物整理
| 低 GI （≦ 55） | 中 GI （56 ～ 69） | 高 GI （≧ 70） | |
| 乳品類 | 低脂鮮奶、無糖優格/豆漿 | － | 煉乳、冰淇淋、鮮奶油 |
| 全穀雜糧類 | 燕麥、糙米、多榖米、小麥、大麥、米糠、薏仁、全麥麵包、雜糧麵包、全麥饅頭、山藥、紅豆 | 麵線、米粉、冬粉、紅米飯、糙米飯、馬鈴薯、玉米、芋頭、即食麥片、蕎麥麵、燒餅 | 白飯、稀飯、糯米、麻糬、湯圓、白麵條、白吐司、調理麵包、烏龍麵、地瓜、南瓜 |
| 水果類 | 青香蕉(未全熟)、小番茄、蘋果、芭樂、橘子、櫻桃、梨子、李子、葡萄柚、奇異果、草莓 | 香瓜、鳳梨、柳橙、葡萄、桃子、芒果、哈密瓜、木瓜 | 黃香蕉(過熟)、西瓜、荔枝、龍眼、水蜜桃、釋迦、酪梨 |
| 其他 | 蒟蒻、果糖、寡糖、代糖 | 蔬果汁、布丁、洋芋片 | 所有含糖飲料、蛋糕、果醬、甜甜圈、爆米花 |
低 GI 飲食優點
1. 穩定血糖
減少血糖波動，有助於糖尿病患者的血糖控制。
2. 增加飽足感
有助於控制食慾和控制體重。
3. 降低慢性病風險
低 GI 飲食可以降低心血管疾病和糖尿病風險。
4. 膳食纖維含量較高
可避免血糖短時間快速上升，可增加飽足感，避免攝入過多熱量，有助於減重、降低體脂肪、減少代謝症候群及慢性病的發生。
低 GI 飲食原則
相同熱量的食物，會因為種類、加工程度、纖維含量、烹調方式等而有不同的 GI 值，許多地方整理的 GI 飲食表都不盡相同，其實也不用每樣食物都要記的是哪一類，以下幾種方法幫你輕鬆選擇。
1. 選擇未精製的食物
越精緻也就是加工程度越高的食物 GI 值也相對越高，應避免攝取白吐司、麵條、蛋糕、果汁，應選擇糙米、全麥麵包、原型水果。
2. 增加膳食纖維的攝取
大部分的蔬菜都是屬於低 GI，蔬菜富含膳食纖維，能夠增加飽足感，避免過多熱量的攝取，且與其他食物搭配可降低 GI 值。
3. 飲食均衡多樣化
主食類與脂質及蛋白質一起食用，能夠延緩血糖的上升。
4. 調整烹調方式
以清蒸、水煮的烹調方式代替烤、油炸、勾芡的烹調方式，如烤地瓜改成蒸地瓜，如此可降低其 GI 值。
5. 水果成熟度
過熟的水果 GI 值通常更高，會使血糖快速上升，應避免食用，如過熟香蕉。
6. 避免攝取過多精製糖
攝取精製糖容易使血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，增加體脂肪合成。
升糖負荷（Glycemic Load；GL）是什麼？怎麼計算？
升糖負荷指的是食物經由體內消化吸收，實際攝取的醣量對血糖的影響。
公式：該食物的 GI 值 × 該食物中醣類總量（g） ÷ 100
GL 的分類
| 分類 | 升糖負荷（GL 值） |
| 低 GL | ≦ 10 |
| 中 GL | 11 ～ 19 |
| 高 GL | ≧ 20 |
低 GL 飲食優點
1. 穩定血糖
減少血糖波動，有助於糖尿病患者的血糖控制。
2. 增加飽足感
低 GL 食物會延緩食物的消化速度，增加飽足感，能夠避免過度進食。
3. 控制體重
低 GL 食物能穩定血糖，避免胰島素過度分泌，而增加脂肪的生成，如此可控制體重。
4. 降低心血管疾病及糖尿病
低 GL 食物能更好的控制血糖，避免血糖波動過大，使胰島素正常分泌，有助於降低心血管疾病及糖尿病的發生風險。
低 GL 飲食的原則
1. 選擇低 GI 及低 GL 的食物
低 GI 及低 GL 的食物，能夠更好的控制血糖，避免血糖快速上升。
2. 控制食物的總攝取量
控制食物的總攝取量以控制醣量，避免攝取過多醣類，而影響血糖的波動。
3.注意食物的搭配
通常每餐吃的食物包含高 GL 及低 GL 的食物，互相搭配能使整體 GL 值降低，避免血糖的波動過大。
GI 值與 GL 值哪個更重要？
在臨床上常使用 GI 值，因為 GI 值是固定的，在衛教的時候可以讓人比較容易理解，但 GL 值會因每個人的活動量及 BMI 不同，所以攝取的熱量及分量因人而異，至於哪個比較重要，GI 是重質，GL 是重量，所以兩個都很重要。
升糖指數及升糖負荷的相關問題
Q1：升糖指數高會怎樣？
食物吃進去後，若血糖快速上升，體內會分泌胰島素讓血糖下降，進而生成體脂肪，長期下來容易造成肥胖或心血管疾病。
Q2：如何避免血糖快速上升？
均衡飲食、減少精緻糖的攝取、增加膳食纖維的攝取、細嚼慢嚥、調整烹調方式等都能夠避免血糖快速上升。
Q3：升糖指數定義
食用 100 公克的純葡萄糖（pure glucose），2 小時內血糖的增加值為基準（GI 值 ＝ 100），與其他食物食用後 2 小時內血糖增加值的對比。
Q4：GI 值多少算高？
≧ 70 稱為高 GI，≦ 55稱為低 GI，中 GI 則是介於 56 ～ 69 之間。
Q5：如何計算 GL 值？
公式：該食物的 GI 值 × 該食物中醣類總量（g）÷ 100。
Q6：低 GI 飲食會瘦嗎？
不一定，不過比較不會胖。因為低 GI 飲食對血糖的上升程度影響較小，相對胰島素的分泌量也會較少，體內的脂肪就不容易堆積。
Q7：低 GI 食物原則
低 GI 食物原則為「一飯二菜三指肉」。
一飯：攝取低 GI 的全穀雜糧類為主食。
二菜：每餐選擇至少三種不同顏色和不同部位的蔬菜。
三指肉：以自己手掌三指的大小為一份，攝取豆魚蛋肉類。
Q8：GI 與 GL 的差別
GI 指的是食物對血糖的影響波動大小，而 GL 還考慮了食物中的總醣量。
