懷孕的媽媽都希望小孩健康、聰明，也會擔心自己平常的飲食足不足夠讓寶寶正常發育，希望能給寶寶最好的營養，不只胎中的寶寶營養，其實孕媽媽的營養跟寶寶的發育也有很大的關係，如果媽媽為了體重刻意節食或者為了寶寶的發育而不忌食，對寶寶的發育都不是最好的。
寶寶生長過程及懷孕階段該增加幾公斤 ？
我們可以將懷孕分為三個階段，初期（0 – 12 週）胚胎正在發育，胎兒長度快速增長，但體重增加較慢，3 – 6 週時心臟開始發育，6 – 8 週時則是牙齒開始發育，體重大約增加 0.7 公斤 ；中期（13 – 24 週）及後期（25 週後）皆為胎兒發育期，中期體重大約增加 4.1 公斤 ；後期胎兒主要以體重發育為主，同時儲存體內所需營養素，此時期媽媽體重則增加大約 9.5 公斤，加總起來整個孕期大約會增加 14 公斤左右，當然也會隨著胎兒發育情形而有不同。
懷孕階段需要增加哪些營養素 ？要吃哪些食物 ？
三大營養素
熱量 ：懷孕初期不必特別增加（此時期主要是發育胎兒的結構與系統），懷孕中及後期（25 週後）建議每日增加 300 大卡。
相當於增加 1 份豆魚蛋肉類＋1 杯乳品類＋1 份全穀雜量類＋1 份水果
蛋白質 ：懷孕過程全程建議每日增加 10 g，50% 來自高生物價蛋白質（攝取不足容易水腫、貧血、子宮收縮不良、免疫力下降等）。
例如 ：雞蛋、肉類等
醣類 ：懷孕初期不必特別增加，懷孕中及後期（25 週後）則依據大腦葡萄糖需要量設定碳水化合物的平均需要量或建議攝取量（可減少蛋白質的消耗，並且有助於脂質的代謝），每日增加 35 ～ 45 g。
例如 ：糙米飯、全麥麵包、蕎麥麵、燕麥等未精緻澱粉
脂質 ：必需脂肪酸為大腦及視網膜發育的重要成分，建議每週攝取 2 – 3 次小型深海魚，避免重金屬汙染。
例如 ：鮭魚、鯖魚、核桃等，另外減少攝取反式脂肪酸，如 ：人造奶油
脂溶性及水溶性維生素
維生素 A ：為保護細胞，幫助牙齒及骨骼的成長，缺乏會傷害中樞神經系統，造成新生兒畸形。
例如 ：紅蘿蔔、菠菜、油菜、南瓜、哈密瓜等
維生素 D ：可幫助鈣及磷的吸收，避免新生兒有低血鈣或高副甲狀腺素血症，但也要注意過多可能會造成新生兒出現高血鈣症。
例如 ：動物肝臟、鮭魚、牛奶、蛋黃、乾香菇等
維生素 E ：預防新生兒發生溶血性貧血。
例如 ：植物油、堅果、深綠色蔬菜等
維生素 C ：避免發生早產及子癲前症。
例如 ：蔬菜及水果等
維生素 B1, B2, B3 ：避免造成死胎、早產或先天畸形。
例如 ：牛奶、全穀類、深綠色蔬菜、豆類、動物內臟等
維生素 B6 ：有助於胎兒腦神經發育。
例如 ：動物內臟、肉類、蔬菜、穀類、豆類等
葉酸 ：孕婦最常見缺乏的維生素，對胎兒神經發育相當重要，通常會建議備孕時期就要開始注意葉酸的攝取，懷孕後每天建議增加 200 微克，避免胎兒因缺乏而造成神經管缺陷，孕婦因缺乏造成巨球性貧血、疲倦或暈眩等症狀。
例如 ：菠菜、肝臟、肉類等
維生素 B12 ：避免傷害胎兒的神經系統。
例如 ：動物性食品及乳製品
礦物質
鐵 ：懷孕時對鐵的需求增加，但鐵的吸收率也會提高，而到懷孕後期 (25 週後)，因胎兒會吸收母親體內的鐵於肝臟儲存，供出生後 4 個月內所用，所以建議到懷孕第三階段 (25 週後) 再增加 30 毫克的鐵，避免因缺鐵影響孕婦血壓而增加早產、低出生體重及出生死亡率的風險，不但可能影響胎兒腦部及精神症狀，也可能在分娩時提高心臟停止或大量出血的危險性。
例如 ：肉類、蛋、海鮮、深綠色蔬菜等
鈣 ：與同年齡未懷孕女性參考攝取量相同，因懷孕時鈣吸收能力會增加，但若懷孕時缺鈣，可能容易造成抽筋及妊娠中毒，且胎兒發育異常。
例如 ：乳製品、小魚乾、乾蝦米等
鋅 ：建議懷孕各階段每日皆增加 3 毫克，避免胎兒生長遲緩、免疫功能下降。
例如 ：動物性食品、乳製品、堅果種子等
碘 ：建議懷孕各階段每日皆增加 75 毫克，因懷孕時胎兒的發育，會使孕婦基礎代謝率提升，同時甲狀腺分泌增加，相對也會提高碘的需要量，以避免缺乏而造成流產、死胎或是胎兒呆小症。
例如 ：海苔、海帶、紫菜、海鮮類、加碘鹽等
鎂 ：建議懷孕各階段每日皆增加 35 毫克，以維持骨骼結構及功能，避免缺乏所造成的子癲前症及胎兒發育不良。
例如 ：香蕉、菠菜、莧菜、南瓜、堅果等
*特別需要注意的是維生素 A 及鐵於懷孕第三階段（25 週後）才需增加每日攝取量，因維生素 A 及鐵較容易造成中毒。
懷孕期各階段 DRIS 表
| 營養素 | 第一期 | 第二期 | 第三期 |
| 熱量（大卡） | – | ＋300 | ＋300 |
| 蛋白質（克） | ＋10 | ＋10 | ＋10 |
| 維生素 A（微克） | ＋0 | ＋0 | +100 |
| 維生素 D（微克） | ＋0 | ＋0 | ＋0 |
| 維生素 E（毫克） | ＋2 | ＋2 | ＋2 |
| 維生素 K（微克） | ＋0 | ＋0 | ＋0 |
| 維生素 C（毫克） | ＋10 | ＋10 | ＋10 |
| 維生素 B1（毫克） | ＋0 | ＋0.2 | ＋0.2 |
| 維生素 B2（毫克） | ＋0 | ＋0.2 | ＋0.2 |
| 菸鹼酸（毫克） | ＋0 | ＋2 | ＋2 |
| 維生素 B6（毫克） | ＋0.4 | ＋0.4 | ＋0.4 |
| 維生素 B12（微克） | ＋0.2 | ＋0.2 | ＋0.2 |
| 葉酸（微克） | ＋200 | ＋200 | ＋200 |
| 膽素（毫克） | ＋20 | ＋20 | ＋20 |
| 生物素（微克） | ＋0 | ＋0 | ＋0 |
| 泛酸（毫克） | ＋1 | ＋1 | ＋1 |
| 鈣（毫克） | ＋0 | ＋0 | ＋0 |
| 磷（毫克） | ＋0 | ＋0 | ＋0 |
| 鎂（毫克） | ＋35 | ＋35 | ＋35 |
| 鐵（毫克） | ＋0 | ＋0 | ＋30 |
| 鋅（毫克） | ＋3 | ＋3 | ＋3 |
| 碘（微克） | ＋75 | ＋75 | ＋75 |
| 硒（微克） | ＋5 | ＋5 | ＋5 |
| 氟（毫克） | ＋0 | ＋0 | ＋0 |
資料參考來源 ：衛生福利部國民健康署 –「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版總表
孕期寶媽可能會有的症狀
1. 嘔心、嘔吐 ：主要是因賀爾蒙的改變，建議少量多餐、避免空腹、避免用餐時喝湯或水。
2. 頻尿 ：因子宮擴大而壓迫到膀胱，避免夜間小便，建議可增加白天液體攝取，減少睡前液體攝取。
3. 胃灼熱 ：子宮擴大而使腹腔及橫膈膜上推，雌激素及黃體素也會使下食道的括約肌壓力下降，而造成胃食道逆流，建議少量多餐、避免太甜太油的食物、避免太緊的衣物或皮帶。
4. 水腫 ：因懷孕時，腎會增加對水分的再吸收，水分滯留在細胞間液所導致，建議保持下肢溫暖，避免太鹹的食物，休息時可抬高下肢，增加血液循環。
5. 抽筋 ：缺鈣是可能原因之一，另外，孕期體重增加會造成腿部負荷增加，讓腿部長期處於疲憊狀態而容易抽筋，建議抽筋時將腿伸直，從足底至小腿往上按摩，也應注意鈣的攝取是否足夠。
6. 便秘 ：可能是因運動量減少，腸胃缺乏蠕動、子宮擴大使小腸移位或壓迫到直腸、補充鐵劑等所造成，建議攝取足夠的水分及纖維，如蔬菜、水果、未精緻穀類，並適度運動。
7. 貧血 ：因懷孕血液體積增加，使血紅素相對降低或是攝取不足，建議攝取高蛋白質、富含鐵、葉酸、B12 的食物，如 ：紅肉、芝麻、深綠色蔬菜、肝臟等。
懷孕媽媽必知 Q & A
Q1. 懷孕應該特別注意哪些營養素的補充 ？
其實只要均衡攝取六大類食物，天然且原型食物，基本上是不需要太擔心的，只需特別注意葉酸、維生素 B、碘、鐵、鈣等營養素。
Q2. 懷孕要增加熱量嗎 ？
懷孕初期其實不用特別增加熱量，不過到了中後期就有建議每天要增加 300 大卡的熱量。
Q3. 懷孕會有哪些不適的症狀 ？
噁心、嘔吐、頻尿、胃灼熱、水腫、抽筋、便祕、貧血等。
Q4. 懷孕的時候不能吃什麼 ？
避免飲酒、抽菸、生食、咖啡因、高油、高糖、高鹽、過多加工品、來源不明的中藥。
