現今因醫療發展進步、年齡的增長，在老化的過程中，因為生理機能逐漸退化，加上年長者可能患有多重慢性疾病、身體功能缺損，導致肌肉量減少，日常生活也會受到影響，臺灣65 歲以上的老人肌少症盛行率男性為23.6％，女性為 18.6％，肌少症已成為一個需要關注的健康議題。
肌少症是什麼？
肌少症（Sarcopenia）是一種漸進式因老化所引起的肌肉量減少、肌力下降、身體功能受損及抵抗力下降的疾病，除了老化是不可改變的因素，生活中營養攝取不足及缺乏運動也會導致肌肉流失，而這兩者則是可以改變的因素，這些因素不僅會影響日常生活中的行動能力，還可能增加跌倒、骨折、住院和死亡的風險。一般來說，出生後開始肌肉質量增加，到了 20 ～ 30 歲，肌肉質量及肌力都會達到巔峰，接著隨著年齡的上升而逐步下滑。30 歲以後，肌肉量每一年平均流失1 ～ 2％，40 歲以後，肌肉量每十年平均流失約8％，60 歲以後，肌肉量減少的速度更加快速。肌少症的發生多見於老年人，但隨著久坐不動和不良飲食習慣的普遍，中年人甚至年輕人也可能受到影響。
肌少症的定義？
根據國際肌少症工作小組（European Working Group on Sarcopenia in Older People, EWGSOP）2019 年的指引，以肌肉質量（Muscle mass）、肌力（Muscle strength）、體能表現（Physical performance）三項指標，來作為肌少症的評估指標。
1. 肌肉質量：體內的肌肉質量顯著減少，導致肌肉無法正常支撐日常活動。
2. 肌力：無法持續維持正常的肌肉力量，體現在提重物或攀爬樓梯困難。
3. 體能表現：行動速度減慢或失去日常行動能力，如：站起、走路及保持平衡的困難。
造成肌少症的原因？
1. 老化：隨著年齡增長，粒線體受損、氧化壓力、細胞凋亡及肌肉蛋白合成減少，肌肉流失加快，這是肌少症最常見的原因。
2. 身體活動量低：久坐不動或缺乏肌力訓練的人群容易導致肌肉萎縮和力量下降，特別是長期臥床或活動量極低者。
3. 營養不良：蛋白質攝取不足是肌少症的重要原因之一，缺乏足夠的蛋白質和維生素D 等營養素，會使得肌肉無法正常生長和修復。
4. 內分泌改變：生長激素、IGF－1、睪固酮、雌激素的改變，使身體肌肉合成減少，分解增加，影響肌肉的功能。
5. 發炎反應：IL－6、TNF－α等，身體處於發炎的情況，身體中的分解蛋白增加，導致肌肉流失增加，影響肌肉的正常功能。
6. 遺傳因素：某些基因可能影響一個人的肌肉發展和維持能力，使其更易患上肌少症。
7. 慢性疾病：包括糖尿病、心血管疾病、癌症、腎病等慢性病，這些疾病會影響肌肉合成，身體也會傾向分解蛋白質，增加肌少症的風險。
肌少症的五大症狀
肌少症的症狀可能隨著病情進展逐漸變得明顯，常見症狀包括：
1. 走路緩慢、行動困難
步伐變慢、容易失去平衡、難以站起或久坐，走路每秒小於0.8 公尺。
2. 握力下降
肌肉流失除了下肢無力，也會有上肢無力的現象，像是難以提重物、無法擰乾毛巾等。
3. 行動不便
走路緩慢漸漸變成起身困難，雙腿無力無法支撐體重，需要靠別人攙扶，或是扶手支撐，無法自己上下樓梯，稍微活動即感到疲憊，缺乏持續運動的能力。
4. 反覆跌倒
因肌力下降和平衡感變差，導致跌倒的機率及頻率增加，過去一年曾跌倒2 次以上。
5. 體重減輕
未刻意減重，肌肉量明顯減少，肢體顯得消瘦或鬆弛，六個月內體重減輕5％ 以上。
自我檢測肌少症的方法
若是到醫療院所做檢查，會先做肌肉功能測試，如：手的握力、由椅子站起來的速率、走路的速度，再加上肌肉平衡功能測試。如果有功能下降的情況，需再進一步做肌肉質量的檢測作驗證，以及肌肉量的檢查，較為可靠的檢測方法有生物電阻測量儀、雙能量 X 射線吸收儀、電腦斷層等。想快速知道自己是否可能患有肌少症，可以透過以下簡單的自我檢測方法：
1. 握力測試
透過握力器測量握力強度，若男生握力小於26 公斤，女生握力小於18 公斤，則可能有肌少症的風險。
2. 小腿圍測量
測量小腿最粗的部位，男生小於34 公分或女生小於 33 公分，或者用雙手食指及大拇指圍成一圈，將小腿最粗的地方圈起來，若圈起來剛好或者有縫隙，則表示肌肉量可能不足，有肌少症的風險。
3. SARC－F／SARC-Calf 肌少症風險評估問卷
提供自我篩檢的方式，評估內容包括肌力、步行、起身、爬樓梯、跌倒及小腿圍等六項，SARC－F為前五項若加總分數大於4 分，SARC-Calf則是再加上小腿圍項目總分大於11分表示有肌少症風險。
若測試結果顯示有肌少症風險，應盡早尋求專業醫師進一步評估，改善飲食及運動量，預防肌少症。
如何預防及治療肌少症？
為了預防並延緩肌少症的發生，在幼年期及青少年期，以提升肌肉質量及鍛鍊肌力為主；中年過後，以維持肌肉量、肌力為主；而到了老年階段，則是盡量減少肌肉流失。我們雖然無法改變年紀增長的因素，但可以從日常生活中的習慣，改變飲食及運動。
肌少症的治療目標是改善肌肉量和功能，目前並沒有藥物能改善肌少症的症狀，主要透過均衡的飲食及適度的運動，來延緩及避免肌少症的持續惡化。
1. 規律運動
I：漸進式阻力訓練，建議一週2 ～ 3 次，從低強度訓練開始，如：舉重、彈力帶運動、舉啞鈴等。
II：有氧運動，建議一週3 ～ 5 次，每次 20 ～ 60 分鐘，如：快走、游泳、踩腳踏車等。
III：333 原則，每週運動至少3 次、每次超過 30 分鐘、心跳達到每分鐘130 下；若是能夠提升為「533」，每週運動五次或每週150 分鐘以上更好，如：棒式、深蹲、弓箭步等。
規律運動能有效增加肌肉量和肌力，提升整體體能。
2. 均衡飲食
I：足夠的蛋白質（如：豆類、魚類、蛋、肉類），老年人建議每日1.0 ～ 1.2 公克／公斤。
II：足夠的維生素D（如：乳製品、褐色蘑菇、濕黑木耳），老年人建議每日15 微克或每日日照 30 分鐘。
III：足夠的鈣質，老年人建議1200 ～ 1500 毫克／每天。
均衡飲食有助於肌肉的生長和修復，改善肌肉流失，增加肌肉質量。
3. 保持活動量
避免長時間靜坐，日常生活中多進行輕度活動，如：打掃、園藝、步行等。
4. 定期健康檢查
檢查體重、肌肉量和肌力變化，及早發現問題。
5. 控制慢性疾病
管理好糖尿病、高血壓等慢性疾病，能降低肌少症的風險。
肌少症相關問題
Q1：肌少症的英文？
肌少症的英文為 Sarcopenia，是肌肉質量漸進性的減少，以及肌肉功能降低的老年症候群。
Q2：肌少症該看哪一科？
想確認自己是否有肌少症，可至老人醫學科、運動醫學科、復健科或是新陳代謝科，也能到家醫科進行簡單的功能測試或儀器測量，了解自身的肌肉質量。
Q3：肌少症會好嗎？
只要多注意營養均衡、規律運動，大部分的肌少症是可以改善甚至逆轉的，但如果是因為慢性疾病、神經退化性疾病等引起的肌少症，要先控制好疾病，再來治療肌少症。
Q4：肌少症的原因
肌少症的原因有許多，其中包括老化、身體活動量低、營養不良、內分泌改變、發炎反應、遺傳因素及慢性疾病等。
Q5：肌少症的五大症狀
包括走路緩慢、握力下降、行動不便、反覆跌倒及體重減輕。
Q6：肌少症會死嗎？
肌少症會導致跌倒、骨折、失能，嚴重甚至會死亡。
Q7：如何預防肌少症？
透過均衡營養及適度運動，可以有效延緩及避免肌少症的持續惡化。
