現代人因生活忙碌、睡眠不足，早上寧願不吃早餐，也要把時間留給睡眠、多賴床 30 分鐘，其實網路上吃不吃早餐的觀點眾說紛紜，有人覺得早餐一定要吃，有人覺得吃早餐不是必要，那到底吃不吃早餐有什麼差別？一定要吃早餐嗎？本篇文章帶你一探究竟！
早餐為什麼重要？一定要吃嗎？
早餐的英文稱為「breakfast」，拆解後的意思為打破禁食，早餐也被稱為「一天中最重要的一餐」，原因在於經過一整晚長時間的禁食，人體需要能量來重新啟動新陳代謝。不過每個人的生活作息與飲食習慣都不同，所以其實早餐是可以視個人情況做調整的，重點不在吃不吃早餐，而是在於你吃了什麼。
吃早餐的好處？
1. 提高專注力及工作效率
早餐可以提供大腦所需要的營養及能量，有助於提高早晨專注力及工作效率。
2. 穩定血糖
早餐提供身體所需的營養及能量，來維持血糖的濃度，避免血糖波動過大，減少疲憊感及情緒不穩的狀況。
3. 調節生理時鐘
早餐除了提供精力，也會分泌激素來調節生理時鐘。若是我們錯過了早餐，身體錯將午餐當作早餐來消化，不但會打亂我們的生理時鐘，甚至可能增加罹患糖尿病前期的風險。
4. 促進新陳代謝、維持體重
早餐可以啟動新陳代謝，提供所需的營養及能量；另外，早上的代謝速率較佳，身體能有效地燃燒能量，有助於維持體重。
5. 降低心血管疾病及慢性病的風險
長期有吃早餐習慣的人罹患高血壓、糖尿病等慢性病的風險較低。
6. 減少暴飲暴食
不吃早餐可能導致午餐或晚餐吃得更多，且容易因為飢餓使選擇食物時較不理性，容易暴飲暴食造成體重增加。
不吃早餐會怎樣？
對於許多人來說，不吃早餐或許能夠節省時間，但長期不吃早餐可能會對健康造成一些不良的影響，包括：
1. 能量不足、疲勞感增加
早上缺乏能量的補充可能會導致注意力不集中、工作效率下降。
2. 代謝率降低
不吃早餐可能導致代謝變慢，影響消化系統的正常運作，長期下來可能影響體重管理。
3. 消化系統問題
長時間空腹容易刺激胃部，導致胃酸分泌過多，增加胃潰瘍和消化不良的風險。
4. 情緒波動較大
不吃早餐會影響血糖濃度，進而影響情緒和壓力的應對能力，使人容易感到煩躁或焦慮。
早餐空腹不能吃什麼？
在經過一整夜的禁食後，有些食物可能會對消化系統造成刺激或引發不適。空腹時應該避免過酸、過甜、過冷或刺激性的食物，以免對胃部造成不必要的負擔。以下是幾種不適合空腹食用的食物，但還是依個人體質而有所不同：
1. 柑橘類水果
柑橘類如橘子、檸檬、葡萄柚等，含有大量的酸性物質。空腹食用這類水果可能會刺激胃黏膜，導致胃酸分泌過多，從而引發胃部不適症狀，例如：胃痛、胃灼熱或消化不良。
2. 咖啡
雖然許多人早上會喝咖啡來提神，但空腹喝咖啡可能會增加胃酸分泌，對胃部造成刺激，對胃較敏感的人會有不適症狀。如果長期在空腹時喝咖啡，可能會增加胃炎或胃潰瘍的發生風險，若需要咖啡提神，建議在早餐後或搭配食物一起飲用。
3. 濃茶
空腹喝濃茶較容易引發「茶醉」，會導致頭暈、心悸、噁心等症狀，因為茶中的茶鹼和咖啡因在空腹狀態下更容易被吸收，除了刺激中樞神經系統，也會刺激胃部而引發不適，所以不建議對胃部較敏感的人空腹喝濃茶。
4. 甜食
空腹吃甜食，例如：蛋糕、糖果等，會讓血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，也會刺激胃酸分泌。不僅會使血糖濃度劇烈波動，還容易感到疲憊、飢餓和胃部不適症狀，長期空腹攝取大量糖分也會增加代謝紊亂的風險。
5. 碳酸飲料
碳酸飲料含有大量二氧化碳和糖分，空腹飲用會刺激胃壁，引發脹氣和胃部不適症狀。同時，碳酸飲料中的酸性成分也會影響胃的酸鹼平衡，對胃部造成損害。
6. 冷飲或冰品
空腹飲用冰水或冰冷的飲品會快速降低胃腸道的溫度，抑制胃部血液循環和消化功能，導致消化不良、腹痛，對於腸胃較敏感的人，影響會更加明顯。
7. 生鮮蔬菜
如生胡蘿蔔、黃瓜等生鮮蔬菜，雖然富含膳食纖維和維生素，但在空腹狀態下可能會對腸胃造成過度刺激，尤其是對胃酸分泌較多或有胃部問題的人來說，可能會引發胃痛或不適，建議搭配其他食物一起食用，不要單吃生菜。
8. 香蕉
雖然香蕉是一種健康的水果，但過熟的香蕉含有較多的糖分，空腹吃容易使血糖快速上升，隨後又會快速下降，造成疲憊感。
9. 優格／優酪乳
優格／優酪乳雖然有益於消化系統的健康，但空腹飲用會因胃酸較多而使乳酸菌失去作用，進而降低優格／優若乳的健康效益。此外，優格／優酪乳的酸性會加重胃酸分泌，不適合有胃部敏感的人空腹飲用。
早餐六大類食物該怎麼選擇？早餐怎麼搭配？
六大類食物的選擇
1. 全榖雜糧類
選擇未精緻的全穀雜糧類做為早餐的主食，增加膳食纖維的攝取量。
例如：燕麥片、全麥麵包、全麥饅頭、糙米、紫米。
2. 豆魚蛋肉類
優先選擇植物性的豆類蛋白，動物性蛋白建議選擇魚類、雞蛋，肉類以白肉取代紅肉，減少飽和脂肪的攝取。
例如：豆腐、黃豆、碗豆、蛋、雞胸肉、豬瘦肉。
3. 蔬菜及水果類
蔬菜及水果富含天然的抗氧化劑、維生素及植化素，除了增加膳食纖維的攝取外，也有調節膽固醇、預防便祕的功效。
例如：葉菜類、番茄、蘋果、水梨。
4. 乳品類
選擇低脂、脫脂乳製品，降低飽和脂肪酸的攝取量，其中的鈣也能維持骨骼的健康。
例如：低脂乳製品、脫脂乳製品、無糖優格。
5. 脂肪
避免食用飽和脂肪酸，選擇不飽和脂肪酸，有助於提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。
例如：橄欖油、酪梨、葵花籽油。
6. 堅果與種子類
每日攝取適量的堅果種子類，它們富含不飽和脂肪酸，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。
例如：核桃、杏仁、開心果、亞麻籽。
早餐選擇技巧
1. 均衡飲食
除了上一段所提到六大類食物種類的選擇之外，均衡的攝取六大類食物能降低微量營養素的缺乏風險，預防疾病的發生。
2. 善用蛋白質互補技巧
因穀類的限制胺基酸為離胺酸，豆類的限制胺基酸為甲硫胺酸，將穀類及豆類同時進食或是混和進食，可互補為完全蛋白質，增加胺基酸的可利用性。
3. 避免過度精緻的食品
過度精緻的食品會造成血糖波動較大，例如：白麵包、麵條、饅頭等。
4. 食物多樣化
經常更換食材，飲食多樣化，有助於攝取各類營養素，避免營養素的缺乏。
5. 避免過多加工的食品，多選擇原型食物
避免過多加工食品，因加工過程中會添加一些食品添加物，可能對身體造成影響，例如：雞塊、培根、薯條、熱狗、德式香腸等食物，建議多選擇原型食物，例如：豬肉、雞肉等。
6. 避免油炸的食物
油炸的食物雖然美味，但若是一不小心攝入過多的飽和脂肪酸及反式脂肪，除了對體重造成影響之外，也可能增加低密度脂蛋白膽固醇、降低高密度脂蛋白膽固醇，而增加心血管疾病的發生風險。
早餐店早餐推薦
在台灣，早餐店隨處可見，若是平時不方便自己準備早餐，早餐店的早餐也是一種選擇，那應該如何選擇呢？以下以紅黃綠燈標示盡量不吃、偶爾吃即可以吃的常見早餐店餐點：
| 紅燈（盡量不吃） | 黃燈（偶爾吃） | 綠燈（可以吃） | |
| 原則 | 熱量、油脂、糖分過高，長期食用會增加疾病的發生風險。 | 含有營養價值，但有較多油脂、糖分及熱量，偶爾食用對健康影響不大，但要控制頻率。 | 富含纖維、營養、低油、低糖、低鹽等，適合每天食用。 |
| 食物 | 厚片、白吐司、火腿、熱狗、培根、雞塊、薯餅、卡拉雞腿、燒餅油條、煎餃 | 燻雞、鮪魚 | 蔬菜蛋餅、雞腿排土司、燒肉漢堡、里肌肉蛋餅、全麥吐司 |
| 飲品 | 含糖咖啡、茶類（奶茶、紅茶、綠茶）、碳酸飲料（可樂、雪碧）、果汁含量不到 100 ％（柳橙汁、蘋果汁） | 薏仁漿、調味乳（巧克力牛奶、香蕉牛奶、草莓牛奶）、100 ％還原果汁、玉米濃湯 | 無糖豆漿、鮮乳、現打蔬果汁 |
懶人健康早餐推薦
若是早晨時間有限或不想花太多時間準備早餐，以下整理出幾個簡單又健康的早餐供選擇：
1. 燕麥片：準備無添加的燕麥片，搭配水果、堅果和希臘優格，在家也可輕鬆準備。
2. 水果沙拉：將水果切片，搭配無糖優格和少量堅果，不但快速準備又能達到營養，不過要注意水果的建議份量是一天至少兩份，1 份水果約 1 個拳頭大。
3. 全麥吐司：全麥吐司搭配番茄、生菜、酪梨泥及水煮蛋，不但六大類齊全又富含能量，酪梨也可以橄欖油取代。
4. 綠拿鐵：將綠色蔬菜，例如：菠菜、香蕉、豆漿等放入果汁機攪拌成飲品，能快速補充能量又富含膳食纖維。
5. 健康穀物棒：市面上有許多低糖、富含膳食纖維和蛋白質的穀物棒，適合沒有時間準備早餐的人。
6. 三明治：全麥吐司裡夾入蔬菜、蛋、牛番茄片、雞胸肉，切半成三明治，營養均衡且不需耗費太多時間。
早餐相關問題
Q1：早餐吃什麼有精神？
選擇含蛋白質及含膳食纖維的食物，可以延緩血糖的上升，例如：全麥吐司、燕麥、蛋、雞胸肉。
Q2：早餐空腹不能吃什麼？
早上空腹時應避免刺激性大的食物，例如：柑橘類水果、咖啡(連結)、濃茶、甜食、碳酸飲料、冷飲或冰品、生鮮蔬菜、香蕉、優格／優酪乳等。
Q3：早餐什麼時候吃最好？
建議 7 ～ 9 點或者睡醒的 2 小時內吃早餐，最晚不要超過 10 點吃早餐。
Q4：不吃早餐會怎樣？
長期不吃早餐可能會導致能量不足、疲勞感增加、代謝率降低、消化系統及情緒波動等問題。
Q5：為什麼吃早餐很重要？
經過一整晚的禁食，人體需要能量來重新啟動新陳代謝。早上起床後，身體的血糖濃度通常偏低，而血液中的葡萄糖是大腦和肌肉的能量來源。
Q6：不吃早餐會變笨嗎？
不吃早餐或許可以節省時間，有些人也會因為減肥而刻意不吃早餐，但不吃早餐除了讓血糖值長時間較低，也沒有足夠的營養供應大腦，長期下來容易傷腦，才會有變笨這個說法。
