均衡飲食的原則與好處
保 持 均 衡 飲 食
對 維 持 健 康 很 重 要 ！
每天攝取各種不同類型的食物，可以讓身體獲得足夠的營養素和能量。
不同食物提供不同的營養成分，因此多樣化飲食可以幫助我們避免營養素缺乏。通過均衡攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質和纖維，可以促進身體機能正常運作，並預防各種疾病的發生。
均衡飲食比例是多少？
根據 1500 大卡的熱量為例，每日建議攝取的食物份量：
1. 全穀雜糧類： 2.5 碗（其中 1／3 為未精製），提供豐富的纖維和能量。
2. 豆魚蛋肉類 ：4 份，提供重要的蛋白質來源。
3. 乳品類： 1.5 杯，鈣質的重要來源。
4. 蔬菜類： 3 份，提供豐富的維生素和抗氧化劑。
5. 水果類 ：2 份，提供豐富的維生素和抗氧化劑。
6. 油脂與堅果種子類 ：4 份（其中油脂3份、堅果種子1份），提供必需的健康脂肪。
遵循這些建議份量可以幫助您保持健康並達到均衡飲食。
※六大類的建議份量會隨著總熱量攝取量的增加而做出相應調整，確保身體能夠得到均衡的營養供應。
我的餐盤是什麼？
「我的餐盤」是衛福部國民健康署以我國「每日飲食指南」為基礎，將食物分成 6 大類，包括：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及堅果種子類，並根據建議的份數進行比例分配，以達到均衡攝取各種營養素的目的。
希望能以圖示方式，讓民眾更直觀地了解如何吃的健康與均衡，並且鼓勵選擇當地生產、原始製作、多元化的食材。
我的餐盤六大口訣
為了讓民眾在日常生活中更容易記憶與實踐，國健署提供了 6 個口訣。
我的餐盤口訣一：每天早晚一杯奶
1. 每天早晚各喝一杯 240 mL 的乳製品。
2. 除了選擇牛奶或優格外，也可將乳製品加入料理中，例如：在湯品中加入起司或享用無糖優格作為點心。這些方式都能有效增加乳製品的攝取量，讓您輕鬆地獲得所需的營養素。
3. 攝取足夠的乳製品有助於保持骨骼健康。
我的餐盤口訣二：每餐水果拳頭大
1. 1 份水果約 1 個拳頭大。
2. 1 天至少攝取 2 份水果，切塊水果約大半碗 ~ 1 碗。
3. 選擇當季在地的水果，這樣不僅可以確保新鮮度和營養價值，也能縮短食材運送距離、減少冷藏輸送需求，最終達到降低運輸產生的碳排放量。
4. 選擇水果時盡量多元化，以確保吸收到各種不同的營養素。
我的餐盤口訣三：菜比水果多一點
1. 青菜攝取量比水果多一點，比拳頭大一些。
2. 選擇當季且深色蔬菜需達 1／3 以上（包括：深綠和黃橙紅色）。
我的餐盤口訣四：飯跟蔬菜一樣多
1. 全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。
2. 盡量以「原態」之全穀雜糧為主，或至少應有 1／3 為未精製全穀雜糧，例如：糙米、燕麥、玉米、甘藷等。
我的餐盤口訣五：豆魚蛋肉一掌心
1. 一掌心份量相當於 1.5 至 2 份。
2. 為避免攝入過量的飽和脂肪，選擇蛋白質食物時應依次優先選擇豆類、魚類與海鮮、蛋類，最後才是禽肉和畜肉，並且應減少食用加工肉品，例如：香腸、臘肉等。
我的餐盤口訣六：堅果種子一茶匙
1. 1 份堅果種子約 1 湯匙量。
2. 每天吃 1 湯匙量，或分配於 3 餐，每餐 1 茶匙量（1 湯匙＝ 3 茶匙）。
3. 1 湯匙量約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒、核桃 2 粒、開心果 15 粒。
211 餐盤是什麼？靈感來自於哪裡？
「211 餐盤」是一個經過改良的飲食餐盤，靈感來自於哈佛的健康餐盤。
這個餐盤專為那些希望控制飲食的人群而設計，提供了他們均衡、多樣且營養豐富的飲食選擇。
211 餐盤份量與比例是多少？要怎麼吃？
透過將餐盤分成 4 等份，蔬菜：蛋白質：澱粉 ＝ 2：1：1，等於蔬菜佔了 1／2 的份量，蛋白質和澱粉各佔 1／4 的份量。
211 餐盤原則與優點
211 餐盤原則一：蔬菜比例為 1／2
蔬菜應佔整個餐盤的一半，選各色蔬菜增加多樣性。
211 餐盤優點：控制血糖
膳食纖維可延緩食物的消化及吸收，有助於降低血糖上升速度及穩定血糖水平。
211 餐盤優點：腸道益生菌的食物—益菌生／益生元／益生質
益菌生／益生元／益生質是人類身體無法分解的食物，但可促體內消化道菌群的生長並增進人體健康，而膳食纖維就是這種存在！所以能有助於保持腸道健康。
211 餐盤優點：強化免疫力、清除自由基
沒有一種蔬果可以包含全部的植化素，所以選擇吃彩虹蔬菜，即能攝取各種不同顏色的植化素，可以提高身體對抗外來侵害的能力。
211 餐盤原則二：蛋白質比例為 1／4
白肉優於紅肉，盡量避免加工肉品
最好是同時攝取植物性和動物性蛋白質。建議以白肉（魚肉、家禽肉等）為主食，紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）則為次要選擇，盡量避免加工肉品（培根、火腿、香腸等）。
211 餐盤原則三：澱粉比例為 1／4
多選擇全穀類，少吃精緻醣類
餐盤中的 1／4 選擇未精緻澱粉，例如：糙米、大麥、燕麥、芋頭和地瓜等，且建議每天至少能吃到一餐雜糧。不僅能提高膳食纖維、維生素和礦物質的攝取，同時也有助於穩定血糖。
211 餐盤缺點
211 餐盤缺點一：患有腎臟疾病較不適合
對於患有腎臟疾病的朋友來說，211 餐盤可能不太適合，因為他們對蛋白質和蔬菜中的鉀離子耐受度較低。建議經醫師或是營養師評估後再採行。
211 餐盤缺點二：注意蔬果比例，避免攝取不平衡
在台灣水果香甜可口的情況下，要特別注意 211 餐盤中水果類的份量，以免攝取不平衡導致體重增加或減重失敗。
211 餐盤缺點三：留意烹調方式
不留意蛋白質與蔬菜的烹調方式，可能會導致攝取過多的油脂。
211 餐盤缺點四：奶類攝取的必要性
不搭配適量奶類的攝取，可能會導致鈣質攝取不足。
增加飽足感的進食順序
食用順序：
蛋白質 → 蔬菜 → 澱粉
這樣的飲食方式不僅能夠增加飽足感，還能夠有效地控制飢餓感，是保持身材與體重的秘訣。
我的餐盤與 211 餐盤的比較
| 我的餐盤 | 211 餐盤 | ||
| 澱粉 | 一餐比一個拳頭大一點、未精緻澱粉 | 佔 1／4 餐盤、未精緻澱粉 | |
| 蔬菜 | 一餐比一個拳頭大一點 | 佔 1／2 餐盤、色彩多樣 | |
| 水果 | 一天兩個拳頭 | - | |
| 蛋白質 | 豆魚蛋肉 | 一餐一個掌心 | 佔 1／2 餐盤、白肉優於紅肉 |
| 乳品 | 早晚各一杯 | - | |
| 堅果 | 一天一湯匙 | - | |
我的餐盤與 211 餐盤的相關問題
Q1：為什麼飲食要均衡？
保持均衡飲食對維持健康很重要。每天攝取各種不同類型的食物，就能得到不同的營養成分，避免營養缺乏，讓身體獲得足夠的營養素和能量。
Q2：沒有均衡飲食會怎樣？
飲食不均衡導致營養缺乏，進而增加罹患多種疾病的風險，包括：肥胖、高血壓、心臟病、腦血管疾病、糖尿病和某些癌症。2017 — 2020 國民營養健康狀況變遷調查中發現我國 7 歲以上國人的碘缺乏盛行率有隨年齡上升的趨勢，男女性 45 歲以上族群約一半以上人口，碘攝取不足可能引起甲狀腺腫大和功能不全，並導致一系列碘缺乏相關的健康問題。因此，保持均衡的飲食和確保足夠的營養攝取是重要的健康原則之一。
Q3：能增加飽足感的飲食順序是什麼？
依「水 → 蛋白質 → 蔬菜 → 澱粉 → 水果」的順序來進食。不僅能夠增加飽足感，還能夠有效地控制飢餓感，是保持身材與體重的秘訣。
Q4：211 餐盤能夠搭配 168 間歇性斷食嗎？
211 餐盤可以搭配 168 斷食！透過合理安排每日飲食，確保攝取足夠的營養素同時控制卡路里攝入，可以實現減重目標並保持身體健康。
Q5：吃 211 餐盤可以瘦嗎？
211 餐盤讓你更簡單的做到減重飲食的控制，若能再搭配運動，則能更健康地減重與瘦身，體重也比較不容易反彈喔！
Q6：211 餐盤飲食法容易做到嗎？
容易！只要遵循蔬菜：蛋白質：澱粉 ＝2：1：1 的原則，211 餐盤就是一個簡單易行的健康飲食執行方式。
Q7：211 餐盤哪裡買？
各大電商平台都有販售這款餐盤，大家可以輕鬆地在網上購買到。透過使用 211 餐盤飲食法，你可以更有效地控制自己的飲食習慣，達到更健康的生活方式。不妨試著將這種新的飲食法融入日常生活中，享受健康美味的餐點帶來的好處吧！
Q8：211 餐盤是誰發明的？
宋晏仁醫師於 2017 年推出了《終生受用 211 全平衡瘦身法》，他提出的「211餐盤」概念，不僅容易執行，而且無需太多的額外花費，成為許多人成功減重並保持健康體態的秘訣。宋晏仁醫師自己也是 211 瘦身餐盤飲食法的實踐者，一直以來，始終保持穩定的體重，展現了 211 瘦身餐盤飲食法的可靠性和有效性。
Q9：211 餐盤的優點？
211 餐盤優點在於它讓人們無需煩惱熱量計算，只要遵循飲食內容的比例就能輕鬆控制攝取。透過調整飲食比例和進食順序，不僅可以享受美味的食物，還能達到減重的效果。此外，211 餐盤還有助於穩定血糖、保持腸道健康，強化免疫力、清除自由基。這種全方位的好處使得 211 餐盤成為許多想減重者的首選之一。
Q10：211 餐盤的缺點？
蛋白質和蔬菜的烹調方式應注意，避免攝取過多油脂，並確保奶類的適量攝取，以防鈣質不足。對於腎臟疾病患者而言，211 餐盤恐不太適合，因他們對蛋白質和蔬菜中的鉀離子耐受度較低。此外，在台灣，由於水果甜美可口，應特別注意其攝取份量，以避免體重增加或減重失敗。選擇合適的飲食方式，才能保持健康並達到減重目標。
Q11：211 餐盤吃的順序是什麼？
用餐時，一個良好的飲食順序可以幫助我們更好地控制飢餓感並維持身材。首先，在進食前喝一杯「水」，可以幫助我們更快地感到飽足。接著，從蛋白質豐富的「肉類」開始進食，再來的順序是「蔬菜」、「澱粉」，最後是「水果」。這樣的吃法不僅能夠提供足夠的營養，還能讓我們在用餐後感到滿足而不會過度進食。
