市面上的維生素 B 群百百種，如何補充、劑量、劑型、適合族群、如何選擇，在這裡一次幫你解惑：
誰需要補充維生素 B 群？
素食者
天然的維生素 B12 大多來自動物性食品，如：肉類、乳製品、蛋等，因此不吃動物性食品的素食者較容易缺乏，加上飲食多樣性不足的問題，也是導致 B 群整體攝取不足的原因。
腸胃功能不佳者、老年人
因腸胃道受損會使食物的消化吸收功能下降，降低維生素 B 群的吸收；老年人常因腸胃消化吸收功能減弱、飲食習慣的變化、藥物副作用等問題，而造成維生素 B 群的不足。
工作壓力大、常熬夜者
維生素對於維持能量代謝和神經系統的健康扮演重要角色，而壓力、熬夜會加速消耗體內的維生素 B 群，因此提升了 B 群的需求；此外，熬夜會影響飲食習慣，且可能干擾睡眠品質，使身體機能無法有效運作，進一步影響維生素的吸收與利用。
飲食不均衡、常外食者
現代人外食的機會高，且為了方便，常以高熱量、低營養的快餐為主，缺乏多樣化的蔬菜、全穀類和豆類。此外，快餐的加工過程可能導致維生素的流失，進一步降低攝取量，長期下來會影響身體健康、增加體內營養素的流失。
活動量大的人
維生素在能量代謝中扮演關鍵角色，運動會消耗大量能量和營養。隨著運動強度的增加，對 B 群的需求也隨之上升。
藥物治療者
因為某些藥物會干擾這些維生素的吸收、代謝及合成，也影響著腸道菌群，如：抗生素。此外，長期使用某些藥物也可能增加對維生素的需求，若不加以注意，可能導致缺乏，進而影響健康，像是長時間服用 cholestyramine 者，會影響脂溶性維生素的吸收。
維生素 B 群一天要吃幾顆？
這個問題就跟一天建議的攝取量有關了！不同品牌的維生素 B 群保健食品／補充劑內含的 B 群成員未必相同，劑量也不同，而維生素 B 群的各成員每日需要量皆不同，根據衛福部提供的第八版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議：
| 19－50 歲 | ||
| 男 | 女 | |
| B1（硫胺素） | 1.2 mg | 0.9 mg |
| B2（核黃素） | 1.3 mg | 1 mg |
| B3（菸鹼素） | 16 mg NE | 14 mg NE |
| B5（泛酸） | 5 mg | |
| B6（吡哆醇） | 1.5 mg | |
| B7（生物素） | 30 μg | |
| B9（葉酸） | 400 μg | |
| B12（鈷胺素） | 2.4 μg | |
（NE 為菸鹼素當量）
維生素 B 群的產品劑型有哪些？
市面上維生素 B 群的劑型有很多種，以下幫你統整出最常見的三種：
| 優點 | 缺點 | |
| 膠囊型 | 1. 易吞 2. 劑量固定 3. 減少氣味造成的不適感 4. 方便攜帶與保存 | 1. 對於不太會吞藥丸者可能不易服用（如：老人、小孩） 2. 需要時間溶解 |
| 錠劑 | 1. 經濟實惠 2. 劑量固定 3. 方便攜帶與保存 | 1. 對於不太會吞藥丸者可能不易服用（如：老人、小孩） 2. 需要時間溶解 3. 可能會有苦味 4. 可能含有額外的填充劑或添加劑 |
| 液體 | 1. 快速吸收 2. 劑量可調性高 3. 便於服用 | 1. 儲存條件要求較高 2. 使用上可能較為繁瑣 3. 可能會有苦味 4. 價格較高 |
維生素 B 群怎麼選？
對於維生素 B 群的選擇會因人而異，幫你整理出兩種劑型的不同特色：
| 緩釋型 | 速效型 | |
| 定義 | 持續釋放，讓身體長時間吸收 | 迅速釋放，快速被身體吸收 |
| 特色 | 1. 維生素緩慢釋放 2. 長時間在體內吸收 3. 避免短時間內濃度劇烈波動 4. 減少因高濃度引起的不適感 | 1. 迅速提高體內的維生素濃度 2. 快速補充能量或提升精神狀態的情況 |
| 缺點 | 1. 吸收速度相對較慢 2. 價格較高 3. 有些人可能會對緩效型產品的釋放速率不太適應 | 1. 維生素可能無法完整有效被利用而浪費 2. 短時間維生素濃度快速上升，可能引起不適 |
| 適合族群 | 1. 長時間工作者 2. 壓力大者 3. 學生 4. 老年人 | 1. 運動員 2. 需快速恢復體力者 |
維生素 B 群什麼時候吃？睡前可以補充嗎？
身為水溶性維生素的 B 群，在一天中的任何時間都可以吃，補充時機一般來說沒有太多限制！不過以下幾點提供給需要補充維生素 B 群的朋友做為參考，選擇最適合自己的方式：
1. 若是想促進新陳代謝、改善各項生理機能者，建議在飯後食用，可選擇以 B1、B2、B6為主的維生素，因為這類維生素 B 群有助於能量代謝。
2. 若是想提振精神，可以選擇在早、午餐後食用，可選擇以 B1、B2為主的維生素，因這類維生素 B 群有助於能量轉換，達到增強體力、提振精神的效果。
3. 若是想提升睡眠品質、穩定神經系統，可以考慮睡前吃，並選擇以 B12、B3、B6為主的維生素，且只要不過量，基本上不會影響睡眠品質。
以上幾點也會因個人身體狀況而異，若是有其他考量或疑慮，建議還是跟醫師、營養師、藥師做討論後再服用！
維生素 B 群過量會怎樣？
看完維生素 B 群的介紹，是不是了解到維生素 B 群對身體是如此的重要！而且維生素 B 群多屬水溶性，過多的會由尿中排除，但在補充的時候也不是越多越好。當以下這些維生素過量，可能會引起身體的不適：
B3（菸鹼素）過量的問題
短時間過量攝取菸鹼酸可能會引起皮膚和腸胃的不適，皮膚會出現紅、腫、刺及痛的症狀，嚴重者可能會有蕁麻疹的問題；長期過量攝取，可能會有毒害，也會增加肝臟的負擔。
B6（吡哆醇）過量的問題
若長期過量攝取維生素 B6（吡哆醇），將會出現嚴重的感覺神經與周邊神經的病變，甚至會造成永久性的神經病變。
B9（葉酸）過量的問題
維生素 B9（葉酸）主要的問題是，過量反而會掩蓋維生素 B12（鈷胺素）的缺乏，引起神經系統的損傷和貧血。
關於維生素 B 群的相關問題
Q1. 為什麼吃完維生素 B 群尿會黃黃的？還會有味道？
屬水溶性維生素的 B 群，當攝入過多時，身體會透過尿液排出多餘的部分，而維生素 B 群中的 B2（核黃素）溶於水中會呈現黃色，因此尿中呈現黃色屬於正常現象；維生素 B 群中的 B1（硫胺素）屬含硫化合物，正是味道的來源，所以在充足飲水的狀況下，不用擔心此狀況！
Q2. 可以每天吃維生素 B 群嗎？
只要注意補充的劑量，在不過量的情況下是可以每天補充的。
Q3. 吃維生素 B 群會傷腎嗎？
一般來說，適量攝取維生素 B 群不會對腎臟造成傷害。維生素 B 群屬水溶性維生素，過多的部分通常會透過尿液排出。一般來說，對於健康的腎臟不會造成負擔。若是常過量攝取、本身患有腎臟疾病者、有出現過過敏現象者，就需要特別注意！
Q4. 維生素 B 群可以空腹吃嗎？
屬水溶性維生素的 B 群在服用方面限制不多，一般是可以空腹食用的！但若本身腸胃比較敏感者，建議還是飯後食用。
