地中海飲食
地中海飲食起源
地中海飲食的起源於 70 年代，當時有位美國生理學家在研究飲食對心臟健康的影響時，發現希臘克里特島上的居民健康狀態極佳，不僅平均壽命較長，而且罹患心臟血管疾病的情況非常少見。進一步調查後發現，地中海周邊地區的國家，如：巴勒斯坦、西班牙、葡萄牙等也有類似的飲食模式，因而稱為地中海飲食。
地中海飲食原則
地中海飲食強調攝取豐富的新鮮水果、蔬菜、全穀類、堅果和橄欖油，這些食物富含高鉀、高鎂、高鈣和高膳食纖維，同時選擇不飽和脂肪酸，這種飲食組合有助於降低血壓，促進心血管健康，並提供多種營養素，有助於維持身體健康。
1. 多蔬果：攝取新鮮豐富的蔬菜及水果，增加膳食纖維及維生素的獲得
2. 海鮮優於肉類：選擇富含w–3 的魚類，如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，選擇瘦肉、少紅肉
3. 全穀類：選擇未精緻糙米、燕麥、全麥麵包等
4. 吃好油：選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，如：橄欖油、芥花油等
5. 少吃加工肉品，建議一週不超過1 份
6. 低脂乳製品，減少飽和脂肪的攝取
7. 適量飲酒，有飲酒習慣的人一天一杯150 c.c 紅酒或葡萄酒對心臟有益處
地中海飲食好處
1. 降低血壓
2. 預防心血管疾病
3. 有助於體重管理
4. 降低癌症發生風險
5. 降低第二型糖尿病風險
6. 預防阿茲海默症
7. 改善消化系統和健康
地中海飲食缺點
雖然地中海飲食的優點很多，但沒有一個飲食是完全沒有缺點的，所以如果想要執行地中海飲食，要注意以下這些！
1. 油脂：地中海飲食強調好油（橄欖油），但橄欖油實際上不耐高溫，若是做為烹調用油，容易使橄欖油變質，建議烹調用油選擇發煙點較高的植物性油脂。
2. 果糖：地中海飲食強調多蔬菜水果，水果雖然是天然的果糖，但是甜度高，過量攝取會導致體內三酸甘油脂上升，建議攝取蔬菜比例應大於水果。
3. 食物來源：地中海飲食中強調多海鮮類及白肉，攝取海鮮類時，若是深海魚，要注意產地來源，有些深海魚可能會有重金屬污染的問題。
4. 禁忌對象：地中海飲食強調多蔬菜，含有豐富的礦物質，但有些疾病是不適合選擇地中海飲食，如：腎衰竭患者，可能會導致血鉀、血磷過高，在執行前還是要詢問過專業的營養師及醫師。
得舒飲食
得舒飲食起源
得舒飲食簡稱 DASH，全名為 Dietary Approaches to Stop Hypertension，是停止高血壓的一種飲食型態，由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）於 1997 年發表，專門為高血壓患者所研發，也被美國農業部推薦為所有美國人的理想飲食計畫之一，目前是高血壓患者改善高血壓的首要飲食型態。
得舒飲食原則
得舒飲食提倡攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維和低飽和脂肪酸豐富的食物，同時限制飽和脂肪酸的攝取，這樣的飲食組合有助於降低血壓，透過均衡攝取多種營養素，有助於維持身體健康並促進心血管功能。
1. 全榖雜糧類：選擇未精緻澱粉，每日至少 2／3 以上的未精緻澱粉，如：糙米飯。
2. 奶類：每日攝取低脂乳製品，建議每日至少2 ～ 3 杯。
3. 蔬菜：增加蔬菜攝取量，建議每日4 ～ 5 份蔬菜，每餐 2 ～ 3 樣且多樣化。
4. 水果：增加水果攝取量，建議每日5 份，平均分配於每餐且多樣化。
5. 油脂類：烹調用油盡量不使用動物油脂，選擇植物油，如：沙拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等。
6. 蛋白質：以白肉取代紅肉，建議每日6 份以下，以去皮白肉、魚肉、黃豆製品為主，減少紅肉的攝取。
7. 堅果種子類：每天1 份（約 10 克），如：花生仁 10 粒、腰果 5 粒、開心果 15 粒。
8. 避免高鹽的加工食品、含糖的飲料。
得舒飲食好處
1. 降低血壓
2. 預防心血管疾病
3. 改善痛風患者的高尿酸血症
4. 降低癌症發生風險
5. 預防糖尿病
6. 預防腎臟病
7. 有助於體重管理
得舒飲食缺點
1. 因飲食條件限制，外食很難找到此種飲食，若要自行製備，前置作業較複雜。
2. 禁忌對象：地中海飲食強調多蔬菜，含有豐富的礦物質，但有些疾病是不適合選擇地中海飲食，如：腎衰竭患者，可能會導致血鉀、血磷過高，另外糖尿病、腸胃不佳或對堅果過敏的人都不適合，在執行前還是要詢問過專業的營養師及醫師。
地中海飲食與得舒飲食的差別
地中海飲食與得舒飲食都是改善高血壓的一種飲食方式，都強調攝取豐富的水果、蔬菜、穀物、豆類和堅果，這些食物富含抗氧化劑、植化素及豐富的礦物質。
地中海飲食中橄欖油的油酸和多酚等成分，有抗氧化、抗發炎和抗凝血特性。
得舒飲食中的瘦肉、低脂乳製品，強調攝取低飽和脂肪和膽固醇，有助於維持正常血壓及預防心血管疾病。
最大的差別在於地中海飲食更強調好油，攝取 w–3 不飽和脂肪酸，另外，地中海飲食脂肪含量較高，而得舒飲食則偏向低脂肪。
地中海飲食與得舒飲食的相關問題
Q1：地中海飲食可以減肥嗎？
地中海飲食對於減重的效果相當好，因為它富含w－3不飽和脂肪酸，能降低壞的膽固醇，提升好的膽固醇。另外，能延緩胃排空、抑制食慾、提升基礎代謝率、抑制脂肪的形成，也能預防高血壓、心臟病、腎臟病、糖尿病及癌症的發生，但建議一般人或是有疾病的人都應該先諮詢過專業的營養師或者醫師，再來執行。
Q2：地中海飲食原則
1. 餐餐吃：橄欖油、全榖雜糧類、蔬菜、水果
2. 天天吃：低脂乳製品、堅果種子、辛香料、大蒜、蔥
3. 每週吃：白肉、雞蛋、海鮮、豆腐
4. 少量吃：加工製品、甜食、紅肉
Q3：得舒飲食原則
1. 主食選擇全榖雜糧類
2. 以白肉與豆類取代紅肉
3. 天天五蔬菜及適量水果
4. 每天 2 杯低脂乳製品
5. 選擇植物性油脂
Q4：得舒飲食與地中海飲食的差異
最大的差別在於地中海飲食強調要用好油，多攝取w–3 不飽和脂肪酸，而得舒飲食則偏向低脂肪。
Q5：地中海飲食好處
降低血壓、預防心血管疾病、有助於體重管理、降低癌症發生風險、第二型糖尿病風險、預防阿茲海默症、改善消化系統和健康。
Q6：地中海飲食缺點
地中海飲食選擇的橄欖油實際上不耐高溫，易變質；水果含有天然的果糖，甜度高，攝取過多會導致三酸甘油脂上升；強調多海鮮及白肉，若是深海魚，可能有重金屬汙染的問題；腎衰竭飲食不適合選擇地中海飲食。
Q7：得舒飲食好處
降低血壓、預防心血管疾病、改善痛風患者的高尿酸血症、降低癌症發生風險、預防糖尿病、預防腎臟病、有助於體重管理。
Q8：得舒飲食缺點
很少有外食符合得舒飲食的條件限制，且前置作業較複雜；腎衰竭患者、糖尿病、腸胃不佳、堅果過敏的人不適合選擇得舒飲食。
