在現代飲食中，蛋白質已成為許多人關注的焦點，尤其那些有在健身的人。
蛋白質不僅有助於肌肉修復與增長，還能促進新陳代謝，幫助控制體重。
如何選擇適合自己需求的高蛋白食物呢？
本文將從動物性蛋白與植物性蛋白的食物入手，介紹它們的蛋白質含量，並根據每次的食用量提供實用建議！
十大高蛋白質食物排名清單
下面提供的【十大高蛋白質食物排名清單】與以往不同！
我們考量到不同食物的「單次食用量」不一樣，所以依照「實際食用量」會攝取到多少蛋白質含量來做排名！
| 排名 | 食物 | 每 100 g 蛋白質含量（g） | 單次食用量（g） | 每次攝取蛋白質含量（g） | 其他說明 |
| 1 | 雞胸肉 | 23.3 | 120 | 28.0 | 低脂蛋白質，運動、健身的最愛 |
| 2 | 去骨紐約客牛排 | 21.3 | 120 | 25.6 | 鐵含量豐富 |
| 3 | 紅肉鮭魚 | 24.3 | 100 | 24.3 | 含豐富 Omega–3 脂肪酸 |
| 4 | 豬小里肌 | 21.1 | 100 | 21.1 | 豬肉是台灣人最常吃得肉，適合日常攝取 |
| 5 | 虱目魚 | 20.1 | 100 | 20.1 | 台灣常見的魚類，營養豐富 |
| 6 | 秋刀魚 | 18.8 | 100 | 18.8 | 富含 Omega–3 脂肪酸 |
| 7 | 板豆腐 | 9.6 | 150 | 14.4 | 植物性蛋白質來源，適合素食者 |
| 8 | 毛豆 | 14.6 | 75 | 11.0 | 富含膳食纖維 |
| 9 | 無糖豆漿 | 3.6 | 250 | 9.0 | 低熱量的蛋白質飲品 |
| 10 | 全脂鮮乳 | 3.1 | 250 | 7.8 | 含鈣量高 |
| 11 | 雞蛋 | 12.9 | 60 | 7.7 | 每顆約 60 g，適合日常補充 |
| 12 | 紅土帶殼花生 | 31.2 | 20 | 6.2 | 植物性蛋白質來源，但適量食用，也要注意黃麴毒素問題 |
| 13 | 小麥胚芽 | 31.4 | 10 | 3.1 | 富含膳食纖維、維生素 E和 B 群 |
| 14 | 奇亞子（奇亞籽） | 21.7 | 10 | 2.2 | 含膳食纖維、Omega–3 脂肪酸 |
| 15 | 柴魚片 | 76.5 | 1 | 0.8 | 魚肉脫水後，留下的營養成分被濃縮， 但只吃少量，所以不是主要蛋白質來源。 |
來自作者的小叮嚀：
選擇蛋白質來源時，不該只看每 100 克食物的蛋白質含量高低，
還要看「實際食用量」！
即使在台灣食品營養成分資料庫的資料中蛋白質含量最高的是「柴魚片」，但因為食用量少，所以能吃到得蛋白質總量有限。
而雞胸肉、紅肉鮭魚等，因為每次會吃得量比較多，所以就能夠提供比較多得蛋白質。
因此，均衡飲食和適量攝取才是提升蛋白質攝取的關鍵。
動物性高蛋白質食物排名
動物性食物不僅蛋白質含量高，還能提供完整的胺基酸，幫助身體更好地吸收和利用。
以下是動物性高蛋白質食物排行榜：
| 排名 | 食物 | 每 100 g 蛋白質含量（g） |
| 1 | 脫脂奶粉 | 38.0 |
| 2 | 雞絞肉 | 27.4 |
| 3 | 小羊腰脊肉 | 26.5 |
| 4 | 旗魚 | 26.0 |
| 5 | 雞里肌肉 | 24.8 |
| 6 | 紅肉鮭魚 | 24.3 |
| 7 | 姬魚（狗母） | 24.1 |
| 8 | 鵝胸肉 | 23.5 |
| 9 | 去皮雞胸肉 | 23.4 |
| 10 | 豬小里肌 | 21.1 |
| 11 | 雞腿 | 20.4 |
| 12 | 虱目魚 | 20.1 |
| 13 | 豬絞肉 | 18.7 |
| 14 | 小卷 | 16.0 |
| 15 | 雞排 | 14.9 |
| 16 | 鴨腿 | 14.4 |
| 17 | 雞蛋 | 12.7 |
| 18 | 蝦仁 | 9.7 |
| 19 | 豬血 | 6.3 |
| 20 | 鴨血 | 6.0 (動物蛋白中最低) |
動物蛋白的優點：
1. 提供必需胺基酸，支持人體蛋白質合成。
2. 容易被人體吸收，對肌肉修復和增長有益。
3. 富含營養，包含鐵、鋅、維生素 B12 等。
4. 有助於增強免疫系統功能。
5. 提供高生物價蛋白，適合運動員和重訓者。
動物蛋白的缺點：
1. 部分動物蛋白含有較高飽和脂肪，可能增加心血管疾病風險。
2. 高攝取紅肉與加工肉類增加癌症風險有關。
3. 增加腎臟代謝負擔，腎功能不全者不適合。
植物性高蛋白質食物排名｜素食者適合的高蛋白食物
相比於植物性食物，動物性食物通常能提供較高的蛋白質含量。但其實素食者，只要確保自己每餐都能吃到足夠的植物蛋白，並注意搭配多樣化的蛋白質來源，也能維持身體的健康與功能。
以下是植物性高蛋白質食物排行榜：
| 排名 | 食物 | 每 100 g 蛋白質含量（g） |
| 1 | 黃豆粉 | 37.4 |
| 2 | 青仁黑豆 | 37.0 |
| 3 | 乾姬松茸（巴西蘑菇） | 34.0 |
| 4 | 小麥胚芽 | 31.4 |
| 5 | 綠豆仁 | 24.6 |
| 6 | 天貝（黃豆） | 23.6 |
| 7 | 乾香菇 | 23.3 |
| 8 | 白芝麻（生） | 22.3 |
| 9 | 蓮子（乾） | 21.8 |
| 10 | 奇亞子（奇亞籽） | 21.7 |
| 11 | 低脂起司 | 21.7 |
| 12 | 黑豆干 | 19.0 |
| 13 | 原味腰果 | 16.4 |
| 14 | 毛豆仁 | 14.6 |
| 15 | 薏仁 | 14.1 |
| 16 | 燕麥片 | 12.3 |
| 17 | 板豆腐 | 8.5 |
| 18 | 黃豆芽 | 5.1 |
| 19 | 馬鈴薯 | 2.6 |
| 20 | 舞菇 | 1.4 |
在選擇素食蛋白質來源時，不是每 100 克蛋白質含量高的食物就最好，「吃得量」更重要！
植物蛋白的優點：
1. 植物性蛋白質通常含較少飽和脂肪，有助於心血管健康。
2. 大多數植物性蛋白質來源還富含膳食纖維，有助於消化和維持血糖穩定。
3. 植物性食品對環境的影響較小，碳足跡和水資源消耗較低。
4. 對素食者和有宗教限制的人群非常重要的蛋白質來源。
5. 常吃植物性蛋白質可降低肥胖、糖尿病和某些癌症的風險。
植物蛋白的缺點：
1. 部分植物性蛋白質缺少一兩種必需胺基酸，需搭配多樣化食物來補充。
2. 植物性蛋白質的消化率相對較低，不如動物蛋白容易被人體吸收。
3. 某些植物性食物的蛋白質含量低，需攝取大量食物才能達到足夠的蛋白質攝取量。
蛋白質的功效、好處
1. 促進肌肉生長與修復。
2. 增強免疫系統，幫助抵抗疾病。
3. 促進新陳代謝，維持健康體重。
4. 促進皮膚、頭髮和指甲健康。
5. 參與荷爾蒙合成，維持內分泌平衡。
6. 穩定血糖，減少餐後血糖波動。
7. 促進神經系統功能，支持大腦運作。
誰適合吃高蛋白食物？
1. 運動員：如重訓者、馬拉松選手。
2. 想健身的人：需要促進肌肉生長。
3. 孕婦：支持胎兒發育。
4. 老年人：防止肌肉流失，維持身體機能。
5. 減重者：幫助維持飽足感，減少食慾。
誰不適合吃高蛋白食物？
1. 腎臟病患者：蛋白質負擔加重腎臟功能。
2. 肝臟病患者：肝臟無法處理過多蛋白質。
3. 腸胃不適者：過多蛋白質可能引發消化問題。
4. 對蛋白質過敏者：會對特定蛋白質來源過敏，例如：海鮮、乳製品、大豆等。
5. 有心臟疾病的患者：高蛋白可能加重心臟負擔。
高蛋白食物相關問題
Q1：高蛋白會不會讓我變肥胖？
高蛋白能提供長時間的飽足感，有助於控制食慾。
但是如果你攝取過量或沒有配合運動，仍然會因為攝入吃進去過多熱量，導致體重增加。
Q2：素食者如何攝取足夠的蛋白質？
素食者可以吃得植物性蛋白質來源，例如：乾豆類、豆腐、堅果、種子和全穀類等食物中獲得足夠的蛋白質，並搭配多樣化的食物組合，能有效避免蛋白質缺乏。
Q3：高蛋白飲食適合所有人嗎？
高蛋白飲食並不適合所有人，特別是腎臟或肝臟功能較差的患者，過量的蛋白質會加重器官負擔，也有些人因為消化不良而不適合吃太多蛋白質。
Q4：蛋白質一天要吃多少才足夠？
一般成人每天每公斤體重需要攝取約 1–1.2 g 蛋白質，運動員、孕婦和老年人則可能需要更多，建議依照個人的活動量、健康狀況及飲食需求來調整蛋白質攝取量。
Q5：高蛋白食物有哪些？
常見的高蛋白食物，包括：動物性來源的雞、魚、蛋，植物性來源得豆腐、豆類、堅果及穀物，建議民眾選擇多樣化的蛋白質來源，才能確保有吃到不同類型的胺基酸喔！
