講到「維生素 D」最快想到的大概就是與生長發育有關！但其實維生素 D 在人體生理功能還扮演了其他角色。今天就來帶你一同了解！
維生素 D 是什麼？維生素 D2、D3 有差別嗎？
維生素 D 是一種與陽光密切相關的脂溶性維生素，維生素 D 能幫助我們的身體吸收鈣和磷，因此在人體的骨骼和免疫系統功能扮演重要角色。透過曬太陽，皮膚細胞能從膽固醇衍生物合成維生素 D，而由食物來的維生素 D 分為兩類：
| 維生素 D2 | 維生素 D3 | |
| 來源 | 植物 | 動物 |
| 利用＆吸收率 | 略低 | 較高 |
| 食物來源 | 酵母、蘑菇、香菇 | 鮭魚、肝油、蛋黃 |
維生素 D3 生理功效有哪些？
扮演荷爾蒙的角色
維生素 D 的活化態 Calcitriol 具類似荷爾蒙的功能，作用在小腸、腎臟、骨骼、心肌、腦、皮膚、免疫系統等地方，維持內分泌平衡。除此之外，也作用在細胞核內，影響基因調節。
幫助骨骼礦化及鈣吸收
維生素 D 有助於調節鈣和磷的平衡，幫助維持骨骼與牙齒生長發育與健康，減少佝僂症及軟骨症發生的風險。
調節免疫系統
維生素 D不僅有助於增強人體對抗外來病原的防禦，還能調節免疫反應，避免過度的免疫反應或自體免疫性疾病。
像是促進免疫細胞如巨噬細胞和樹突細胞的功能，增強它們對病原的識別和清除能力，並有助於直接摧毀細菌、病毒等病原微生物。此外，維生素 D 還能透過影響 T 細胞和 B 細胞的分化與功能，進一步強化免疫反應，幫助身體識別並抵抗特定病原。
促進骨鈣釋放，維持血鈣平衡
當血鈣濃度過低時，維生素 D 會促進腸道對鈣的吸收，增加鈣進入血液。它還活化骨骼中的破骨細胞，促使骨質釋放鈣進入血液。此外，維生素 D 還促進腎臟對鈣的重再吸收，減少鈣的排泄，從而維持穩定的血鈣濃度，確保骨骼和全身功能正常。
維生素 D 天然食物來源有哪些？
維生素 D 的食物來源大多來自動物性食品：
| 食物類型 | 食物 | 維生素 D 含量（I.U.） |
| 魚類 | 鮭魚 | 約 700 ～ 880 |
| 秋刀魚 | 約 760 | |
| 鯖魚 | 約 643 | |
| 旗魚 | 約 558 | |
| 魚肝油 | 鱈魚肝油 | 約 10000 |
| 雞蛋 | 蛋黃 | 約 231 |
| 菇類 | 舞菇 | 約 1120 |
| 洋菇 | 約 1050 | |
| 褐色蘑菇 | 約 1100 |
維生素 D 每日攝取量？
根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版建議：
| 年齡 | 維生素 D（μg） | 上限攝取量（μg） |
| 0 ～ 12個月 | 10 | 25 |
| 1 ～ 50歲 | 10 | 50 |
| 50 歲以上 | 15 | 50 |
| 懷孕期（1 ～ 3期） | ＋0 | |
| 哺乳期 | ＋0 |
（維生素 D 是以維生素 D3 為計量標準：1 μg ＝ 40 I.U. 維生素 D3）
缺乏維生素 D 會怎樣？佝僂症、軟骨症是什麼？
雖然人一天需要的維生素 D 看似很少，但它卻深深地影響我們的健康，當長時間缺乏維生素 D，會造成兒童佝僂症或成人軟骨症的發生，也可能導致血鈣偏低，容易有抽搐、抽筋等問題發生。
佝僂症（ricket）：兒童因骨骼礦化不足所導致，常出現的症狀有：膝蓋關節部分腫大、長骨端變寬、骨骼變形等。
軟骨症（osteomalacia）：骨質疏鬆、骨軟化症、肌肉不自覺痙攣、牙齒鬆動脫落。
維生素 D 相關問題看這邊
Q1. 維生素 D 攝取過量會怎樣？
雖說曬太陽也有助維生素 D 的生成，但長期曬太陽是不會導致維生素 D 過量的問題，除非使用補充劑才有可能導致攝取過量（50000 I.U.／天）。而攝取過量可能會導致以下症狀出現：
1. 早期：多渴、多尿、高尿鈣、腹瀉、噁心、嘔吐、憂鬱。
2. 嚴重：永久性心臟、腎臟、肺的損傷及關節疼痛，長期過量則有死亡風險。
Q2. 維生素 D 上限攝取量是多少？
目前台灣的上限攝取量（UL）為：50 μg／天。
Q3. 維生素 D 什麼時候吃？
維生素 D 屬於脂溶性，因此建議在「飯後」補充，食物中的油脂較能輔助維生素 D 的吸收，且建議固定時間補充，除了不易忘記，體內也較能維持一定濃度，達到保健功效。
Q4. 若有服用藥物，維生素 D 什麼時候吃？
若有服用藥物，建議還是與藥物分開食用，並間隔 1 ～ 2 小時。若還有疑慮，建議找醫師、藥師、營養師等專業人員詢問。
Q5. 誰容易缺少維生素 D？
以下族群容易缺少維生素 D，若你也是其中一員，不妨多多注意有沒有缺乏的問：
1. 孕／哺乳媽媽
2. 不愛曬太陽者
3. 膚色較深者
4. 銀髮族
