超慢跑好處、技巧、節拍，可以燃脂瘦身減重？

你知道跑得慢也能跑出健康嗎？

超慢跑掀起一股新風潮，不僅燃脂高效，還能讓心靈平靜。

放下對速度的執著，感受每一步的節奏，跑出屬於你的生活新態度吧！

超慢跑是什麼？為什麼這麼受歡迎？

超慢跑是日本運動生理學 Hiroaki Tanaka 教授研究發展出來的。

「超慢跑」是一種以比較慢的速度來跑步的方式，介於快走和慢跑之間，通常速度建議是每公里跑 10 ～ 15 分鐘，或是每分鐘跑 180 步的頻率（相當於 1 秒跑 3 步），這就是現在超慢跑最熱門的節奏 180 bpm！

超慢跑強調低強度、低衝擊，不過度追求速度，可以減少運動傷害的風險和膝關節負擔！

也能讓身體處於穩定的有氧心率，達到有效燃燒脂肪、增強耐力的效果！

超慢跑好處

1. 促進脂肪燃燒

超慢跑讓心率穩定在有氧運動範圍，身體能更高效地燃燒脂肪，是減重或保持體態的理想選擇。

2. 減少運動傷害

超慢跑以低強度、低衝擊的方式減少對膝蓋和關節的負擔，特別適合新手或需要避免運動過度的人。

3. 提升心肺功能

長期超慢跑可以逐漸強化心肺功能，提高身體的耐力。

4. 降低壓力，穩定情緒

超慢跑也是一項運動，有助於舒緩壓力，並釋放讓人快樂的腦內啡。

5. 強化核心肌群

雖然超慢跑速度慢，但跑步過程中需保持身體穩定，有助於訓練核心肌群，增強整體身體平衡。

6. 適合所有人

無論年齡、體能基礎如何，超慢跑都容易上手，並且能根據個人體能調整速度與距離。

7. 培養專注力與耐心

慢跑需要耐性，過程中專注於步伐與呼吸，能幫助提升注意力與自我管理能力。

8. 易於長期堅持

相比高強度運動，超慢跑對體能要求低，更容易持續進行，適合想養成長期運動習慣的人。

超慢跑缺點，誰不適合？

1. 燃脂效果需長時間累積

由於速度較慢，熱量消耗相對低於中高強度運動，需要花更多時間才能達到理想的燃脂效果。

2. 缺乏挑戰感

對於習慣高強度運動或喜歡挑戰的人來說，超慢跑可能顯得過於單調，無法滿足其對速度的需求。

3. 容易被忽略的運動效果

因為節奏慢，有些人可能覺得超慢跑不是真正的「運動」，進而低估其健康價值，導致缺乏堅持的動力。

4. 對心肺強化的效果有限

相較於高強度間歇訓練（HIIT）或速度跑，超慢跑對心肺功能的增強效果較緩慢且有限。

5. 缺乏肌力訓練的效果

超慢跑主要針對有氧心肺功能，對於增強肌肉或提升爆發力的效果有限。

6. 可能引發不適當的跑步姿勢

由於速度較慢，部分跑者可能出現不自然的步伐或姿勢，導致膝蓋或腳踝承受不平衡的壓力。

超慢跑節拍與節奏推薦

超慢跑步伐節奏

超慢跑的步伐頻率通常比傳統慢跑低，但需要保持穩定，避免步伐過大或過於拖沓：

步頻建議：每分鐘 160 ～ 180 步，步伐小且輕鬆，能減少對膝蓋和關節的傷害。

腳步技巧：採用前腳掌或中足落地，避免用腳跟直接著地，以減少衝擊力。

超慢跑呼吸節奏

2：2 呼吸法：每吸氣 2 步、呼氣 2 步，就是「吸 ～ 吸 → 吐 ～ 吐」，適合穩定的超慢跑節拍。

3：3 呼吸法：每吸氣 3 步、呼氣 3 步，就是「吸 ～ 吸～ 吸 → 吐 ～ 吐～ 吐」，適合更慢、更放鬆的超跑步節拍。

另外，跑步會強調「腹式呼吸」，是一種「長」且「深」的呼吸方式，用腹部主導呼吸，而不是胸部，幫助獲取更多氧氣。

超慢跑音樂節拍器輔助

選擇 160 ～ 180 bpm 的音樂作為背景，就能讓腳步輕鬆配合節奏。

對超慢跑 180 bpm 沒概念嗎？

大家可以參考 youtube 影片，一起動起來吧 ～

影片來自：班長 布萊恩

超慢跑相關問題

Q：超慢跑 VS. 傳統慢跑：有什麼不同？

超慢跑：適合追求健康與輕鬆的人群，低強度、低負荷、易堅持。

傳統慢跑：適合追求速度與耐力高度提升的跑者，中高強度運動，效果顯著但負荷較大。

Q：超慢跑可以減肥嗎？

可以！但效果取決於你的運動方式、持續時間和飲食管理。

為了讓超慢跑發揮最大的減肥效果，每次運動應持續至少 30 分鐘，建議逐漸增加到 45 ～ 60 分鐘，因為燃脂通常在運動 20 分鐘後才會發生。

此外，減肥的核心原則是熱量消耗須大於攝入熱量，因此在運動後應避免暴飲暴食，選擇健康、低熱量的飲食。

為了進一步提升減脂效率，可以搭配適量的重力訓練，能幫助增加肌肉量，提升基礎代謝率，從而加速燃脂進程。

最重要的是「堅持運動」！因為超慢跑的減肥效果屬於慢速型，更適合長期的減重計畫。