許多人聽過「抗性澱粉」，卻不清楚它和一般澱粉有什麼不同。
帶你快速了解！
抗性澱粉是什麼？
抗性澱粉（英文：Resistant starch，簡稱 RS），又叫「抗解澱粉」。
抗性澱粉是一種特別的澱粉，不像一般澱粉，會在小腸被完全消化吸收，而是直接跑到大腸裡，當作腸道好菌的「食物」，就是大家常說的「益菌生」、「益菌元」。
抗性澱粉被菌群利用後，會產生有益的短鏈脂肪酸（例如：丁酸、乙酸、丙酸），有助於調節腸道菌相、促進腸道蠕動，還能幫助強化腸道屏障、維持腸道健康。
跟一般傳統澱粉相比，抗性澱粉的消化速度比較慢、熱量也比較低（每公克約提供 2.8 大卡），不容易讓血糖突然飆升，是屬於低升糖（低 GI）的碳水化合物來源。
抗性澱粉的分類
根據抗性澱粉的來源和結構不同，可以分成五種常見類型：
| 抗性澱粉分類 | 名稱 | 食物 | 特性 |
| RS1 | 物理包埋型 | 全穀類、糙米、未加工豆類 | 澱粉顆粒被蛋白質基質及細胞壁物質包住，導致無法被酵素作用 |
| RS2 | 天然結晶型 | 生馬鈴薯、生香蕉、綠扁豆 | 天然存在的結晶結構，耐熱性差 |
| RS3 | 回凝型（Retrograded） | 煮熟冷卻後的米飯、馬鈴薯、義大利麵 | 澱粉糊化後冷卻再結晶，具耐熱性 |
| RS4 | 改質型（化學修飾） | 食品添加物中的改質澱粉 | 經化學處理後改變結構，不易消化 |
| RS5 | 澱粉脂質複合型 | 澱粉與脂肪結合後加熱形成 | 直鏈澱粉與脂肪酸結合，形成難消化且穩定的螺旋結構 |
RS1 ～ RS3 多來自天然食物，RS4 和 RS5 常見於食品工業或特殊應用。
文獻參考來源：
1. Nutrition and Gut Health: Preparation and Efficacy of Resistant Starch
2. Resistant Starches and Non-Communicable Disease: A Focus on Mediterranean Diet
抗性澱粉有什麼功效？研究怎麼說？用學術文獻證明
別看抗性澱粉只是澱粉的一種，其實它在體內扮演了不少關鍵角色！
許多研究都指出，抗性澱粉對血糖、體重、腸道甚至免疫力都有好處。
以下幫你整理出抗性澱粉，最被關注的六大功效：
1. 延緩血糖上升、改善胰島素敏感性
抗性澱粉不像一般澱粉會快速變成葡萄糖，因此能減緩飯後血糖上升，對糖尿病與胰島素阻抗族群有幫助。
【研究摘要】：系統性回顧指出補充抗性澱粉能顯著改善空腹血糖與胰島素敏感性。
2. 增加飽足感，有助體重控制與減脂
抗性澱粉經腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸，會促進腸道內分泌細胞釋放 GLP–1（Glucagon–like peptide–1）與 PYY（Peptide YY）等調節性腸道荷爾蒙，能延緩胃排空、增強飽足感，。
【研究摘要】：此研究使用 GLP–1 受體基因剔除小鼠（GLP–1R KO）和一般小鼠進行實驗，發現只有在 GLP–1 受體功能正常的情況下，抗性澱粉才能有效減少體脂肪，表明 GLP–1 在抗性澱粉減脂效果中扮演關鍵角色。
文獻參考來源：The importance of GLP-1 and PYY in resistant starch's effect on body fat in mice
3. 促進益菌生長、改善腸道菌相
抗性澱粉是典型的益生元（Prebiotic），能餵養腸道中的好菌，像是雙歧桿菌與乳酸菌，幫助建立更健康的腸道菌相。
【研究摘要】：攝取 RS 能提升芽孢桿菌門（厚壁菌門） Firmicutes 和擬桿菌門 Bacteroidetes 等，進而改善菌相組成與代謝產物的變化。
文獻參考來源：Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome
4. 增加短鏈脂肪酸（SCFA）生成
經過腸道菌發酵後，抗性澱粉會產生丁酸、乙酸、丙酸等短鏈脂肪酸，有助於提供腸道細胞能量。
【研究摘要】：補充抗性澱粉能顯著提高丁酸與乙酸濃度，有助腸道與代謝健康。
5. 強化腸道黏膜屏障、減少腸道發炎
尤其是丁酸，能修復腸道上皮細胞、維持屏障功能，並降低腸道內的發炎反應，是保護腸道健康的重要因子。
【研究摘要】：抗性澱粉能改善腸漏現象、減少發炎反應，並增強腸道上皮屏障功能。
6. 減少便祕與維持腸道規律排便
抗性澱粉具膳食纖維的性質，能增加糞便體積與水分，改善排便困難，讓腸道蠕動更順暢。
【研究摘要】：RS-3 可顯著增加腸道中有益細菌（雙歧桿菌屬 Bifidobacterium、普雷沃氏菌屬 Prevotella、阿克曼氏菌屬 Akkermansia 和巨單胞菌屬 Megamonas）的水平，並緩解便秘。
抗性澱粉食物有哪些？
1. 青香蕉（未熟香蕉）
抗性澱粉類型：RS2
建議吃法：選擇偏青、未熟透香蕉直接食用。
2. 馬鈴薯
抗性澱粉類型：RS3
建議吃法：煮熟後冷藏再吃，可以做成馬鈴薯沙拉。
3. 隔夜白飯
抗性澱粉類型：RS3
建議吃法：白飯冷藏後食用，例如：壽司飯。
4. 黑豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆
抗性澱粉類型：RS1 + RS2
建議吃法：煮熟後冷卻，保留顆粒完整性為佳。
5. 糙米、糙薏仁
抗性澱粉類型：RS1
建議吃法：作為主食搭配冷食效果更佳。
6. 燕麥
抗性澱粉類型：RS2
建議吃法：冷泡燕麥最佳，避免過度加熱。
7. 地瓜、芋頭
抗性澱粉類型：RS3
建議吃法：蒸熟冷藏後再吃。
8. 山藥（生食或微蒸）
抗性澱粉類型：RS2
建議吃法：切片生吃，或短時間蒸熟後冷卻。
9. 玉米
抗性澱粉類型：RS3
建議吃法：玉米經煮熟冷卻後，能形成抗性澱粉，可搭配沙拉或冷湯使用。
10. 冷麵（例如：冷義大利麵）
抗性澱粉類型：RS3
食用建議：將煮熟的麵食冷藏後食用，或做成冷麵沙拉。
抗性澱粉怎麼吃效果最好？
要吃出抗性澱粉的最大效果，不只是選對食物，還要掌握烹調方式、攝取時機與搭配原則。
1. 先煮再冷，形成回凝型（RS3）最穩定
澱粉類（如白飯、馬鈴薯、義大利麵）煮熟後放進冰箱冷藏。冷卻過程會讓澱粉分子重組，轉變成不易消化的抗性澱粉（RS3）。
2. 選擇天然原型 RS2 食物，避免熟透
像青香蕉、生燕麥、生山藥等天然富含 RS2 的食材，建議生吃或微加熱食用，熟透後會導致結構分解，抗性澱粉含量下降。
3. 與益生菌或發酵食物一起吃，加乘腸道保健效果
抗性澱粉是益生元（prebiotic），可以養出腸道益菌，如果搭配發酵食物（例如：優格、納豆）能幫助益菌定殖，效果更快出現。
4. 少量、分次，每日穩定攝取最有效
建議每天攝取 15 ～ 20 g 抗性澱粉（天然食物 + 補充品合計），初期從 5 g 起，避免脹氣、腹痛，長期穩定攝取有助改善便祕、血糖與體重管理。
5. 可使用天然抗性澱粉粉末
無味、易調理，可拌入優格、奶昔、豆漿、湯品，但避免加熱烘烤，否則 RS 結構會被破壞。
誰適合補充抗性澱粉？這幾種人要注意攝取時機
1. 容易便祕的人
抗性澱粉可增加糞便體積、軟化糞便並促進腸道蠕動。
2. 控制血糖／胰島素阻抗者（含糖尿病前期）
抗性澱粉不會快速升糖，且可改善胰島素敏感性。
3. 體重控制中、容易過度進食的人
抗性澱粉促進 GLP-1、PYY 等飽足激素分泌。
4. 腸道有益菌失衡者
抗性澱粉是益生元，可選擇與益生菌（優格等）一起吃。
這些人「要注意攝取時機與方式」：
1. 腸胃敏感者／有脹氣問題的人
初期從每日 3 ～ 5 克開始，建議飯後食用避免空腹刺激。
2. 患有小腸細菌過度生長（SIBO）者
抗性澱粉可能促進不良菌發酵，導致腹脹或腹瀉。
3. 低 FODMAP 飲食中的人
抗性澱粉部分屬 FODMAP 類型，可能加重腸道負擔。
補充抗性澱粉的 3 個黃金時機與方法
1. 早餐（搭配冷泡燕麥／優格） → 啟動腸胃蠕動
2. 主餐（隔夜飯、冷馬鈴薯） → 降低血糖波動
3. 點心時段（奶昔／無糖飲品中添加 RS 粉） → 提升飽足感、防止亂吃
抗性澱粉會脹氣或不舒服嗎？副作用與建議劑量公開
吃抗性澱粉的常見副作用
1. 腹脹／放屁變多：腸道菌發酵抗性澱粉產生氣體（特別是 RS2、RS3 類）
2. 腹痛、腸躁感：未適應大量膳食纖維／腸道菌群尚未平衡
3. 腹瀉或便祕：攝取量過多或飲水量不足
4. 腹部悶痛：有潛在 SIBO 或 IBS（腸躁症）體質時更易發生
抗性澱粉建議劑量與循序漸進攝取方式
| 使用階段 | 每日建議 | 說明 |
| 初期 | 3 ～ 5 g／天 | 約 1/3 根青香蕉 |
| 過渡期 | 6 ～ 10 g／天 | 可加入隔夜飯、冷馬鈴薯、豆類等食物 |
| 穩定期 | 15 ～ 20 g／天（上限約 30 g） | 較適合腸道穩定、有益菌豐富者 |
預防與改善腸胃不適的 5 個方法
1. 從少量開始，每 3 ～ 5 天微幅增加
2. 搭配益生菌／發酵食物一起吃
3. 多喝水，幫助纖維與廢物排出
4. 避免空腹吃抗性澱粉，建議餐中或餐後攝取
5. 選擇溫和型態開始（如冷白飯、冷豆類），避免先吃大量 RS2（青香蕉）
抗性澱粉補充劑有用嗎？與天然來源的比較
抗性澱粉補充劑，例如：高直鏈玉米澱粉 Hi-Maize®、綠香蕉粉等，而補充抗性澱粉補充劑的確是有用的！
可以提升短鏈脂肪酸產生、改善胰島素敏感性、穩定血糖、改善便祕、增強飽足感、有助腸道菌相多樣性增加
前提是攝取方式與劑量得當，否則可能出現腹脹、排氣等副作用。
抗性澱粉補充劑 vs. 天然來源抗性澱粉
| 項目 | 抗性澱粉補充劑 | 天然食物來源抗性澱粉 |
| 來源常見品項 | 高直鏈玉米澱粉、綠香蕉粉 | 青香蕉、冷飯、冷馬鈴薯、豆類、燕麥等 |
| 抗性澱粉含量穩定性 | 高 | 易受烹調、成熟度影響 |
| 純度與劑量控制 | 高，可精準補充 | 需估算含量，不易定量 |
| 其他營養成分 | 幾乎沒有（純 RS） | 含膳食纖維、多酚、維生素等共益成分 |
| 飽足感與口感 | 低（無味、較無飽足感） | 高，需咀嚼、體積大，提升飽足感 |
| 使用方式 | 拌入優格、奶昔、燕麥、豆漿 | 食材本身料理食用 |
| 價格／便利性 | 價格中等，使用方便 | 成本較低但需備料、烹調與冷藏 |
FAQ｜抗性澱粉相關問題
Q：抗性澱粉會讓人放屁或腸胃不適嗎？
抗性澱粉在腸道中被發酵時，會產氣，所以可能造成脹氣、放屁等現象，特別是剛開始攝取或腸道菌相尚未適應時，會比較明顯，建議從少量開始嘗試。
Q：抗性澱粉和膳食纖維有什麼不同？
抗性澱粉屬於可發酵性的膳食纖維一種，但與一般非澱粉類纖維，例如：木質素、果膠等在結構與功能上略有差異，特別是抗性澱粉可被腸道菌分解產生短鏈脂肪酸。
Q：哪些食物含有最多抗性澱粉？
未熟香蕉、冷藏後的馬鈴薯、紅豆、燕麥、冷飯、綠扁豆等都是富含抗性澱粉的代表性食材。
Q：加熱後的抗性澱粉還存在嗎？
RS3 類型抗性澱粉會在煮熟並冷卻後再生成，但高溫長時間加熱會破壞部分結構，建議「加熱後冷卻再吃」較能保留其功能。
Q：抗性澱粉可以幫助減肥嗎？
研究指出抗性澱粉能增加飽足感、延緩血糖上升等功效，間接有助於體重控制，但需搭配整體飲食與生活型態管理。
Q：孕婦或小孩可以吃抗性澱粉嗎？
天然食材來源的抗性澱粉對大多數人安全，但對腸胃敏感或消化系統尚未發育完全的幼童應注意劑量，建議諮詢營養師或醫師。
Q：吃抗性澱粉會影響血糖嗎？糖尿病患者能吃嗎？
抗性澱粉消化速度慢，不易快速升糖，對糖尿病患者有益，但仍需控制整體碳水攝取量，建議選擇低 GI 食材搭配食用。
Q：市售抗性澱粉粉末或補充品有用嗎？
玉米來源的抗性澱粉粉末能快速增加攝取量，但品質、來源與每日劑量要注意，建議選擇有認證的產品，並與天然飲食搭配。
Q：抗性澱粉的最佳攝取時間是什麼時候？
隨餐食用比較好！有助於穩定飯後血糖，但若作為補充品，建議早上或午餐前後較佳，以避免晚間腸道發酵產氣影響睡眠。
Q：抗性澱粉需要天天吃嗎？一天吃多少最合適？
建議每天攝取約 15 ～ 20 g 抗性澱粉（來自天然或補充品），養成規律習慣較能發揮腸道與代謝效益，初期可從 5 g 逐漸增加。
