比地中海飲食更護腦?麥得飲食 10 大食物推薦、禁忌清單與菜單實例

目錄

什麼是麥得飲食?這種飲食法怎麼來的?

你會擔心年紀大了之後,出現健忘、失智的狀況嗎?

「麥得飲食(MIND Diet)」就是一種以「護腦抗老」為核心的飲食模式!

 

麥得飲食是什麼?

麥得飲食(英文:Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay,簡稱 MIND),中文可翻譯成「結合地中海與得舒飲食、用來延緩神經退化的飲食法」。

 

麥得飲食融合兩種已有科學證據支持的飲食法:

1. 地中海飲食:強調橄欖油、魚類、堅果、蔬果的重要性,對預防心血管與慢性病有幫助。

2. 得舒飲食(DASH):以降低血壓為目標,主張高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維低脂、低飽和脂肪的原則。

 

麥得飲食:「從地中海飲食與得舒飲食中,挑選出對大腦友善的食物」,並專注在減少認知退化與失智風險。

 

為什麼會有麥得飲食?怎麼來得?

1. 麥得飲食於 2015 年被美國 Rush University Medical Center的營養流行病學家 Morris 博士團隊提出

2. MIND diet slows cognitive decline with aging 發表於國際期刊《Alzheimer’s & dementia,受到醫學界廣泛重視

3. 研究結果指出,「嚴格遵守麥得飲食可以降低 53% 的阿茲海默症風險,即使只是「中等程度遵循」,也可降低約 35% 的風險,效果依然明顯!

麥得飲食是什麼?

 

麥得飲食有什麼優點與好處?為什麼越來越多人推薦?

隨著高齡化社會來臨,愈來愈多人開始關心「大腦健康」、「延緩失智」、「吃出抗老力」的議題,

這就是為什麼「麥得飲食(MIND Diet)」越來越受歡迎。

麥得飲食的吸引力不只是理論,而是有科學證據實際效果又容易執行的特色。

 

麥得飲食的 6 大優點

1. 降低阿茲海默症與失智風險

  • 根據 Morris 博士團隊研究,嚴格遵循麥得飲食的人,失智症風險降低約 53%
  • 即使只做到「中度遵循」,風險仍可下降約 35%。

 

2. 減少大腦發炎與氧化壓力

  • 葉菜類、莓果、橄欖油等富含抗氧化物,有助減少大腦老化與神經細胞傷害,即減少腦部 β—澱粉樣蛋白(β-amyloid)沉積,而預防阿茲海默症發生。
  • 抗發炎食物,例如:魚類、堅果,可穩定腦部,降低認知衰退的機率。

 

3. 有助改善心血管與代謝健康

  • 許多推薦食材(例如:全穀、豆類、橄欖油、深綠蔬菜)也能改善心臟代謝疾病(Cardiometabolic diseases),例如:心血管疾病(CVD)、糖尿病、血脂異常、高血壓等
  • 因此麥得飲食也常被視為兼具預防糖尿病、心血管疾病的飲食法。

 

4. 比其他飲食法更容易長期執行

  • 不須極端禁食、控制總熱量或計算嚴格比例。
  • 只需「多吃某些食物、少吃某些食物」,即便做不到 100%,也能有益大腦。

 

5. 對中老年人特別有幫助

  • 在一項針對老年人(平均年齡81.4 ± 7.2 歲)的研究中發現,飲食評分最高的族群,其認知能力的下降速度較慢,與評分最低的族群相比,差距相當於年輕了約 7.5 歲
  • 對想「活得久 + 活得好」的銀髮族,是相對友善的健康飲食方式。

 

6. 適合全家一起吃

  • 不像生酮、低醣等飲食需特殊調整,麥得飲食的菜色其實很接地氣,食材也易取得,所以適合家庭日常食用,也能從小建立孩子正確的飲食習慣。
麥得飲食有什麼優點與好處?

 

麥得飲食原則建議吃哪 10 種食物?

麥得飲食訴求「多吃能保護大腦的食物」,以下是被認為對認知功能有幫助的 10 大關鍵食物:

食物類別每週建議頻率原因與好處
1. 深綠色葉菜類        每週 ≥ 6 次富含維生素 K、葉酸、抗氧化物,有助延緩認知退化
2. 其他蔬菜類每天至少 1 次提供豐富纖維與多樣植化素,提升整體營養密度
3. 莓果類每週 ≥ 2 次含花青素與多酚,具強抗氧化與神經保護作用
4. 堅果類每週 ≥ 5 次含 Omega–3 脂肪酸與維生素 E,有助穩定神經訊號傳遞
5. 全穀類每天 ≥ 3 次穩定血糖、提供能量來源,避免加工精緻澱粉
6. 魚類每週 ≥ 1 次深海魚含 DHA 與 Omega–3 脂肪酸,有助神經與視覺功能
7. 豆類/豆製品每週 ≥ 4 次提供植物性蛋白質與多種微量營養素,取代紅肉選擇
8. 家禽類每週 ≥ 2 次蛋白質來源相對健康,脂肪含量低於紅肉
9. 橄欖油作為主要烹調用油富含單元不飽和脂肪酸,有助抗發炎與心血管保護
10. 紅酒(選用)每天最多 1 杯(約 120 mL)適量紅酒中的白藜蘆醇具抗氧化作用,但非必要,如果平常沒有在喝,就不用喝!
麥得飲食原則建議吃哪 10 種食物? 10 大關鍵食物

 

麥得飲食的禁忌食物有哪些?哪些東西要少吃甚至不吃?

雖然麥得飲食不像極端飲食法會完全「禁食某類食物」,但也明確列出 5 類「建議減少攝取」的食物

1. 紅肉

包括牛肉、豬肉、羊肉、加工絞肉,研究顯示紅肉中飽和脂肪含量高,會增加腦部氧化壓力與發炎反應。

建議做法:
每週不超過 3 次,優先選擇去脂部位或以雞肉、魚類替代

 

2. 奶油與人造奶油

飽和脂肪與反式脂肪含量高,會增加心血管與神經退化風險。

建議做法:
每天攝取量少於 1 湯匙,改用橄欖油等健康油脂

 

3. 起司

雖然含有蛋白質與鈣質,但多數起司脂肪含量高且鹽也比較多。

建議做法:
每週不超過 1 次,盡量選擇低脂或減鹽版本,或用無糖優格代替

 

4. 油炸食物與速食

高溫油炸會產生氧化脂質與促發炎物質,而速食多為高脂高鈉,缺乏纖維與抗氧化營養素。

建議做法:
每週不超過 1 次,能不吃最好,可用氣炸鍋、烤箱取代油炸

 

5. 糕點與甜點

蛋糕、甜甜圈、餅乾、糖果等,富含精緻糖、反式脂肪,會促進體內發炎、升高血糖,對大腦代謝有負面影響。

建議做法:
每週不超過 4 次,建議改成吃水果、原味堅果、75% 以上黑巧克力等

 

總整理:MIND 飲食「少吃 5 類」

不是「完全不能吃」,而是「盡量避免」或「控制頻率」

1. 高飽和脂肪食物:奶油、人造奶油、起司,易促進發炎與血管硬化

2. 高糖食物:甜點、糕點、含糖飲料,會加速老化與血糖波動

3. 高鹽食物:加工零食、重鹹醬料,提高血壓、影響腦部血流

4. 加工肉類與紅肉:香腸、火腿、牛、羊、豬肉,含較多飽和脂肪與添加物

5. 油炸與速食:炸雞、薯條、漢堡,容易攝取過多反式脂肪與熱量

麥得飲食的禁忌食物有哪些?哪些東西要少吃甚至不吃?

 

麥得飲食缺點有哪些?

1. 烹調方式須自理,外食族難以完全執行

麥得飲食強調「原型、少加工、高纖、低油鹽」,

若經常外食,餐點內容可能難以符合標準,例如:蔬菜、魚類與全穀攝取量不足、使用飽和脂肪較高的油。

解法:
可先從「每週自己做 2 餐麥得便當」開始建立習慣。

 

2. 食材成本稍高

莓果類(藍莓、草莓)、橄欖油、堅果、鮭魚等深海魚類都是價格比較高的食材。

解法:

莓果可選冷凍包裝、橄欖油選平價大容量。

 

3. 飲食文化差異,部分亞洲飲食需調整

亞洲料理中常見白飯、醬油、超加工豆製品、紅肉、油炸物(滷肉飯、鹽酥雞等),不太符合麥得飲食強調的全穀、低鹽原則。

還有紅酒不是一定要喝,本來就不習慣喝酒的人,完全不需要強迫自己去喝!

解法:

用糙米飯取代白飯,豆製品選擇豆干、豆腐或未加工豆類,主菜多用蒸煮方式料理

 

 

誰適合麥得飲食?哪些族群應該避免?

適合吃麥得飲食的族群

適合對象 原因與好處
中老年人可延緩大腦老化,降低失智風險,研究支持即使 60 歲後才開始也有效
有失智家族史者預防性飲食策略,有助減少發病機率或延後發病年齡
忙碌上班族、需高專注力者穩定血糖、抗氧化,有助維持記憶力與專注力
有三高、代謝症候群風險者飲食高纖低脂,同時有助控制血壓、膽固醇與血糖
一般追求健康飲食者結合多種科學證實的飲食原則,不極端、好執行

 

吃麥得飲食需特別注意的族群

族群注意事項
慢性腎臟病患者多蔬菜、豆類與堅果可能增加鉀攝取量,需諮詢醫師或營養師調整比例
消化功能較差的人(老年人或腸躁症患者)突然攝取大量纖維可能造成腹脹、排氣過多,建議逐步調整並留意個人身體反應
對食物過敏(堅果、魚類)的人可透過營養師協助進行替代方案,不建議自行亂改食譜以免營養失衡
有酒精依賴史或正在戒酒的人麥得飲食建議適量飲用紅酒,但不適用於有酒精依賴史或正在戒酒的人,
不鼓勵沒有飲酒習慣的人開始飲酒
誰適合吃麥得飲食?哪些族群應該避免與注意?

 

麥得飲食與地中海飲食、得舒飲食有什麼不同?哪一種比較適合我?

項目地中海飲食(Mediterranean)得舒飲食(DASH)麥得飲食(MIND)
主要目的維護心臟健康、降低慢性病風險降血壓、預防心血管疾病延緩認知退化、護腦防失智
飲食特色橄欖油、多蔬果、海鮮、紅酒高鉀鈣鎂、低脂乳品、紅肉改白肉、吃堅果、用好油強調「對大腦有益」的 10 種食物,避開特定 5 類風險食物
限制食物紅肉、加工食物紅肉、飽和脂肪紅肉、奶油、起司、炸物、甜點
是否包含紅酒可適量(每天 1 杯)不特別鼓勵可適量(每天 1 杯)
對失智的幫助有,但非主要設計目的有部分保護效果研究顯示明確延緩認知衰退,降低失智症風險可達 53%
飲食文化適應性屬西方的飲食風格,可調整後融入亞洲文化偏通用型,亞洲飲食中需注意低鹽調味食物類型清楚,調整彈性高,易在亞洲飲食文化中進行
麥得飲食與地中海飲食、得舒飲食有什麼不同?哪一種比較適合我?

 

麥得飲食菜單與食譜怎麼吃?

一天麥得飲食範例菜單(亞洲人友善版)

餐別菜單內容飲食重點
早餐燕麥豆漿+水煮蛋+一小把堅果+番茄全穀+蛋白質+健康脂肪+蔬菜
午餐糙米飯+炒羽衣甘藍+滷豆腐+清蒸鮭魚綠葉菜+豆類+魚類+低鹽烹調
晚餐地瓜飯+炒菠菜+雞胸肉+黑木耳拌菜多蔬菜+家禽蛋白+高纖配菜
點心一碗藍莓優格、一根香蕉+一小把核桃、綠拿鐵天然+抗氧化蔬果與堅果

 

小提醒:不是每一餐都要符合 10 種食物,而是一整週中有良好的頻率與分配就好

 

麥得飲食推薦食譜(簡單家常版)

1. 雙菇豆腐炒菠菜

食材:香菇、金針菇、嫩豆腐、菠菜

做法:少油快炒、加蒜調味

✅ 蛋白質+綠葉菜+多酚植化素

 

2. 蒜香橄欖油煎鯖魚

食材:鯖魚片、蒜頭、橄欖油、檸檬

做法:橄欖油煎熟後加檸檬汁去腥

✅ Omega–3 健腦脂肪來源

 

3. 燕麥莓果優格杯

食材:無糖優格、燕麥片、藍莓、堅果

做法:分層裝入杯中,即可食用

✅ 早餐或點心都能吃,可以抗氧化又能有飽足感

 

懶人筆記:麥得飲食食材採買與烹調原則

1. 用「全穀取代白飯」:糙米、紫米、燕麥、蕎麥

2. 用「橄欖油取代奶油」:炒菜、涼拌、低溫烹調皆可

3. 用「原型豆類取代加工肉」:豆腐、豆干、毛豆、黑豆

4. 用「蒸煮燉烤取代油炸」:保留營養、減少氧化脂肪

5. 用「天然香料取代醬料」:薑黃、蒜、蔥、迷迭香、檸檬汁

麥得飲食菜單與食譜怎麼吃?

 

做麥得飲食便當會不會很花錢?日常怎麼準備?

其實只要掌握幾個重點原則,就能在有限預算下吃得健康又護腦,所以比你想像中的更好實踐!

 

麥得飲食可以「不貴」又「省錢」的關鍵原則

項目省錢做法說明
蔬菜選當季、在地蔬菜只要是綠葉蔬菜都可以
莓果類用葡萄、番茄、奇異果取代昂貴莓果顏色深、抗氧化成分高的水果都可以
橄欖油購買平價大容量瓶,小量使用即可比奶油、沙拉醬更健康,平均下來也不貴
魚類鯖魚、秋刀魚、虱目魚是便宜又營養的好選擇不一定要鮭魚或進口魚
堅果買無調味綜合堅果、大包裝分裝每天吃一小把
主食糙米+白米混合煮,或用地瓜飯比全白米多纖維,口感也有層次

 

日常準備麥得飲食:一週便當

食材預備(每週一次)

  • 洗好、切好蔬菜,分裝冷藏
  • 燙好豆腐、豆干、毛豆備用
  • 魚或雞胸肉可先醃好冷凍,隨時料理

 

小結:吃得健康不一定要花大錢

  • 麥得飲食重點是食材選得對 × 烹調方式簡單
  • 多用「原型食物+少油鹽調味」,不只省錢,還能避免吃進加工添加物
  • 就算預算有限,也可以從「多一份蔬菜、少一點炸物」開始實踐

 

 

FAQ|麥得飲食相關問題

1. 麥得飲食可以減肥嗎?

可以,但不是以減重為主要目標。

麥得飲食強調高纖維、低糖、低飽和脂肪的食物組合,有助於穩定血糖與延長飽足感,間接幫助體重控制。

但如果你想快速減脂,可能還需要搭配總熱量控制與運動。

 

2. 吃麥得飲食一定要天天吃莓果和橄欖油嗎?

不用每天,但建議每週至少吃 2 次莓果和橄欖油作為主要用油

莓果可以用其他深色水果彈性取代,橄欖油只需小量使用。

 

3. 不喝酒的人也能吃麥得飲食嗎?

完全沒問題!

紅酒在麥得飲食中屬於「可選擇的項目」,不是必要條件,如果你平常不喝酒,完全可以略過,改以莓果、葡萄或其他抗氧化食材取代。

 

4. 素食者能吃麥得飲食嗎?

可以,但需注意蛋白質來源多樣化。

可用豆腐、毛豆、黑豆、堅果、全穀類補足蛋白質與營養密度,並適度補充維生素 B12 與鐵質。

 

5. 麥得飲食多久才會見效?

根據研究,持續 3 ~ 5 年遵守麥得飲食的人,失智風險顯著下降,但即使只是中度實行,短期內也能改善專注力、穩定情緒與睡眠品質。

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