什麼是麥得飲食?這種飲食法怎麼來的?
你會擔心年紀大了之後,出現健忘、失智的狀況嗎?
「麥得飲食(MIND Diet)」就是一種以「護腦抗老」為核心的飲食模式!
麥得飲食是什麼?
麥得飲食(英文:Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay,簡稱 MIND),中文可翻譯成「結合地中海與得舒飲食、用來延緩神經退化的飲食法」。
麥得飲食融合兩種已有科學證據支持的飲食法:
1. 地中海飲食:強調橄欖油、魚類、堅果、蔬果的重要性,對預防心血管與慢性病有幫助。
2. 得舒飲食(DASH):以降低血壓為目標,主張高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維低脂、低飽和脂肪的原則。
麥得飲食:「從地中海飲食與得舒飲食中,挑選出對大腦友善的食物」,並專注在減少認知退化與失智風險。
為什麼會有麥得飲食?怎麼來得?
1. 麥得飲食於 2015 年被美國 Rush University Medical Center的營養流行病學家 Morris 博士團隊提出
2. MIND diet slows cognitive decline with aging 發表於國際期刊《Alzheimer’s & dementia》,受到醫學界廣泛重視
3. 研究結果指出,「嚴格遵守」麥得飲食可以降低 53% 的阿茲海默症風險,即使只是「中等程度遵循」,也可降低約 35% 的風險,效果依然明顯!

麥得飲食有什麼優點與好處?為什麼越來越多人推薦?
隨著高齡化社會來臨,愈來愈多人開始關心「大腦健康」、「延緩失智」、「吃出抗老力」的議題,
這就是為什麼「麥得飲食(MIND Diet)」越來越受歡迎。
麥得飲食的吸引力不只是理論,而是有科學證據、實際效果、又容易執行的特色。
麥得飲食的 6 大優點
1. 降低阿茲海默症與失智風險
- 根據 Morris 博士團隊研究,嚴格遵循麥得飲食的人,失智症風險降低約 53%。
- 即使只做到「中度遵循」,風險仍可下降約 35%。
2. 減少大腦發炎與氧化壓力
- 葉菜類、莓果、橄欖油等富含抗氧化物,有助減少大腦老化與神經細胞傷害,即減少腦部 β—澱粉樣蛋白(β-amyloid)沉積,而預防阿茲海默症發生。
- 抗發炎食物,例如:魚類、堅果,可穩定腦部,降低認知衰退的機率。
3. 有助改善心血管與代謝健康
- 許多推薦食材(例如:全穀、豆類、橄欖油、深綠蔬菜)也能改善心臟代謝疾病(Cardiometabolic diseases),例如:心血管疾病(CVD)、糖尿病、血脂異常、高血壓等。
- 因此麥得飲食也常被視為兼具預防糖尿病、心血管疾病的飲食法。
4. 比其他飲食法更容易長期執行
- 不須極端禁食、控制總熱量或計算嚴格比例。
- 只需「多吃某些食物、少吃某些食物」,即便做不到 100%,也能有益大腦。
5. 對中老年人特別有幫助
- 在一項針對老年人(平均年齡81.4 ± 7.2 歲)的研究中發現,飲食評分最高的族群,其認知能力的下降速度較慢,與評分最低的族群相比,差距相當於年輕了約 7.5 歲!
- 對想「活得久 + 活得好」的銀髮族,是相對友善的健康飲食方式。
6. 適合全家一起吃
- 不像生酮、低醣等飲食需特殊調整,麥得飲食的菜色其實很接地氣,食材也易取得,所以適合家庭日常食用,也能從小建立孩子正確的飲食習慣。

麥得飲食原則建議吃哪 10 種食物?
麥得飲食訴求「多吃能保護大腦的食物」,以下是被認為對認知功能有幫助的 10 大關鍵食物:
食物類別 | 每週建議頻率 | 原因與好處 |
1. 深綠色葉菜類 | 每週 ≥ 6 次 | 富含維生素 K、葉酸、抗氧化物,有助延緩認知退化 |
2. 其他蔬菜類 | 每天至少 1 次 | 提供豐富纖維與多樣植化素,提升整體營養密度 |
3. 莓果類 | 每週 ≥ 2 次 | 含花青素與多酚,具強抗氧化與神經保護作用 |
4. 堅果類 | 每週 ≥ 5 次 | 含 Omega–3 脂肪酸與維生素 E,有助穩定神經訊號傳遞 |
5. 全穀類 | 每天 ≥ 3 次 | 穩定血糖、提供能量來源,避免加工精緻澱粉 |
6. 魚類 | 每週 ≥ 1 次 | 深海魚含 DHA 與 Omega–3 脂肪酸,有助神經與視覺功能 |
7. 豆類/豆製品 | 每週 ≥ 4 次 | 提供植物性蛋白質與多種微量營養素,取代紅肉選擇 |
8. 家禽類 | 每週 ≥ 2 次 | 蛋白質來源相對健康,脂肪含量低於紅肉 |
9. 橄欖油 | 作為主要烹調用油 | 富含單元不飽和脂肪酸,有助抗發炎與心血管保護 |
10. 紅酒(選用) | 每天最多 1 杯(約 120 mL) | 適量紅酒中的白藜蘆醇具抗氧化作用,但非必要,如果平常沒有在喝,就不用喝! |

麥得飲食的禁忌食物有哪些?哪些東西要少吃甚至不吃?
雖然麥得飲食不像極端飲食法會完全「禁食某類食物」,但也明確列出 5 類「建議減少攝取」的食物:
1. 紅肉
包括牛肉、豬肉、羊肉、加工絞肉,研究顯示紅肉中飽和脂肪含量高,會增加腦部氧化壓力與發炎反應。
建議做法:
每週不超過 3 次,優先選擇去脂部位或以雞肉、魚類替代
2. 奶油與人造奶油
飽和脂肪與反式脂肪含量高,會增加心血管與神經退化風險。
建議做法:
每天攝取量少於 1 湯匙,改用橄欖油等健康油脂
3. 起司
雖然含有蛋白質與鈣質,但多數起司脂肪含量高且鹽也比較多。
建議做法:
每週不超過 1 次,盡量選擇低脂或減鹽版本,或用無糖優格代替
4. 油炸食物與速食
高溫油炸會產生氧化脂質與促發炎物質,而速食多為高脂高鈉,缺乏纖維與抗氧化營養素。
建議做法:
每週不超過 1 次,能不吃最好,可用氣炸鍋、烤箱取代油炸
5. 糕點與甜點
蛋糕、甜甜圈、餅乾、糖果等,富含精緻糖、反式脂肪,會促進體內發炎、升高血糖,對大腦代謝有負面影響。
建議做法:
每週不超過 4 次,建議改成吃水果、原味堅果、75% 以上黑巧克力等
總整理:MIND 飲食「少吃 5 類」
不是「完全不能吃」,而是「盡量避免」或「控制頻率」
1. 高飽和脂肪食物:奶油、人造奶油、起司,易促進發炎與血管硬化。
2. 高糖食物:甜點、糕點、含糖飲料,會加速老化與血糖波動。
3. 高鹽食物:加工零食、重鹹醬料,提高血壓、影響腦部血流。
4. 加工肉類與紅肉:香腸、火腿、牛、羊、豬肉,含較多飽和脂肪與添加物。
5. 油炸與速食:炸雞、薯條、漢堡,容易攝取過多反式脂肪與熱量。

麥得飲食缺點有哪些?
1. 烹調方式須自理,外食族難以完全執行
麥得飲食強調「原型、少加工、高纖、低油鹽」,
若經常外食,餐點內容可能難以符合標準,例如:蔬菜、魚類與全穀攝取量不足、使用飽和脂肪較高的油。
解法:
可先從「每週自己做 2 餐麥得便當」開始建立習慣。
2. 食材成本稍高
莓果類(藍莓、草莓)、橄欖油、堅果、鮭魚等深海魚類都是價格比較高的食材。
解法:
莓果可選冷凍包裝、橄欖油選平價大容量。
3. 飲食文化差異,部分亞洲飲食需調整
亞洲料理中常見白飯、醬油、超加工豆製品、紅肉、油炸物(滷肉飯、鹽酥雞等),不太符合麥得飲食強調的全穀、低鹽原則。
還有紅酒不是一定要喝,本來就不習慣喝酒的人,完全不需要強迫自己去喝!
解法:
用糙米飯取代白飯,豆製品選擇豆干、豆腐或未加工豆類,主菜多用蒸煮方式料理
誰適合麥得飲食?哪些族群應該避免?
適合吃麥得飲食的族群
適合對象 | 原因與好處 |
中老年人 | 可延緩大腦老化,降低失智風險,研究支持即使 60 歲後才開始也有效 |
有失智家族史者 | 預防性飲食策略,有助減少發病機率或延後發病年齡 |
忙碌上班族、需高專注力者 | 穩定血糖、抗氧化,有助維持記憶力與專注力 |
有三高、代謝症候群風險者 | 飲食高纖低脂,同時有助控制血壓、膽固醇與血糖 |
一般追求健康飲食者 | 結合多種科學證實的飲食原則,不極端、好執行 |
吃麥得飲食需特別注意的族群
族群 | 注意事項 |
慢性腎臟病患者 | 多蔬菜、豆類與堅果可能增加鉀攝取量,需諮詢醫師或營養師調整比例 |
消化功能較差的人(老年人或腸躁症患者) | 突然攝取大量纖維可能造成腹脹、排氣過多,建議逐步調整並留意個人身體反應 |
對食物過敏(堅果、魚類)的人 | 可透過營養師協助進行替代方案,不建議自行亂改食譜以免營養失衡 |
有酒精依賴史或正在戒酒的人 | 麥得飲食建議適量飲用紅酒,但不適用於有酒精依賴史或正在戒酒的人, 也不鼓勵沒有飲酒習慣的人開始飲酒 |

麥得飲食與地中海飲食、得舒飲食有什麼不同?哪一種比較適合我?
項目 | 地中海飲食(Mediterranean) | 得舒飲食(DASH) | 麥得飲食(MIND) |
主要目的 | 維護心臟健康、降低慢性病風險 | 降血壓、預防心血管疾病 | 延緩認知退化、護腦防失智 |
飲食特色 | 橄欖油、多蔬果、海鮮、紅酒 | 高鉀鈣鎂、低脂乳品、紅肉改白肉、吃堅果、用好油 | 強調「對大腦有益」的 10 種食物,避開特定 5 類風險食物 |
限制食物 | 紅肉、加工食物 | 紅肉、飽和脂肪 | 紅肉、奶油、起司、炸物、甜點 |
是否包含紅酒 | 可適量(每天 1 杯) | 不特別鼓勵 | 可適量(每天 1 杯) |
對失智的幫助 | 有,但非主要設計目的 | 有部分保護效果 | 研究顯示明確延緩認知衰退,降低失智症風險可達 53% |
飲食文化適應性 | 屬西方的飲食風格,可調整後融入亞洲文化 | 偏通用型,亞洲飲食中需注意低鹽調味 | 食物類型清楚,調整彈性高,易在亞洲飲食文化中進行 |

麥得飲食菜單與食譜怎麼吃?
一天麥得飲食範例菜單(亞洲人友善版)
餐別 | 菜單內容 | 飲食重點 |
早餐 | 燕麥豆漿+水煮蛋+一小把堅果+番茄 | 全穀+蛋白質+健康脂肪+蔬菜 |
午餐 | 糙米飯+炒羽衣甘藍+滷豆腐+清蒸鮭魚 | 綠葉菜+豆類+魚類+低鹽烹調 |
晚餐 | 地瓜飯+炒菠菜+雞胸肉+黑木耳拌菜 | 多蔬菜+家禽蛋白+高纖配菜 |
點心 | 一碗藍莓優格、一根香蕉+一小把核桃、綠拿鐵 | 天然+抗氧化蔬果與堅果 |
小提醒:不是每一餐都要符合 10 種食物,而是一整週中有良好的頻率與分配就好
麥得飲食推薦食譜(簡單家常版)
1. 雙菇豆腐炒菠菜
食材:香菇、金針菇、嫩豆腐、菠菜
做法:少油快炒、加蒜調味
✅ 蛋白質+綠葉菜+多酚植化素
2. 蒜香橄欖油煎鯖魚
食材:鯖魚片、蒜頭、橄欖油、檸檬
做法:橄欖油煎熟後加檸檬汁去腥
✅ Omega–3 健腦脂肪來源
3. 燕麥莓果優格杯
食材:無糖優格、燕麥片、藍莓、堅果
做法:分層裝入杯中,即可食用
✅ 早餐或點心都能吃,可以抗氧化又能有飽足感
懶人筆記:麥得飲食食材採買與烹調原則
1. 用「全穀取代白飯」:糙米、紫米、燕麥、蕎麥
2. 用「橄欖油取代奶油」:炒菜、涼拌、低溫烹調皆可
3. 用「原型豆類取代加工肉」:豆腐、豆干、毛豆、黑豆
4. 用「蒸煮燉烤取代油炸」:保留營養、減少氧化脂肪
5. 用「天然香料取代醬料」:薑黃、蒜、蔥、迷迭香、檸檬汁

做麥得飲食便當會不會很花錢?日常怎麼準備?
其實只要掌握幾個重點原則,就能在有限預算下吃得健康又護腦,所以比你想像中的更好實踐!
麥得飲食可以「不貴」又「省錢」的關鍵原則
項目 | 省錢做法 | 說明 |
蔬菜 | 選當季、在地蔬菜 | 只要是綠葉蔬菜都可以 |
莓果類 | 用葡萄、番茄、奇異果取代昂貴莓果 | 顏色深、抗氧化成分高的水果都可以 |
橄欖油 | 購買平價大容量瓶,小量使用即可 | 比奶油、沙拉醬更健康,平均下來也不貴 |
魚類 | 鯖魚、秋刀魚、虱目魚是便宜又營養的好選擇 | 不一定要鮭魚或進口魚 |
堅果 | 買無調味綜合堅果、大包裝分裝 | 每天吃一小把 |
主食 | 糙米+白米混合煮,或用地瓜飯 | 比全白米多纖維,口感也有層次 |
日常準備麥得飲食:一週便當
食材預備(每週一次)
- 洗好、切好蔬菜,分裝冷藏
- 燙好豆腐、豆干、毛豆備用
- 魚或雞胸肉可先醃好冷凍,隨時料理
小結:吃得健康不一定要花大錢
- 麥得飲食重點是食材選得對 × 烹調方式簡單
- 多用「原型食物+少油鹽調味」,不只省錢,還能避免吃進加工添加物
- 就算預算有限,也可以從「多一份蔬菜、少一點炸物」開始實踐
FAQ|麥得飲食相關問題
1. 麥得飲食可以減肥嗎?
可以,但不是以減重為主要目標。
麥得飲食強調高纖維、低糖、低飽和脂肪的食物組合,有助於穩定血糖與延長飽足感,間接幫助體重控制。
但如果你想快速減脂,可能還需要搭配總熱量控制與運動。
2. 吃麥得飲食一定要天天吃莓果和橄欖油嗎?
不用每天,但建議每週至少吃 2 次莓果和橄欖油作為主要用油。
莓果可以用其他深色水果彈性取代,橄欖油只需小量使用。
3. 不喝酒的人也能吃麥得飲食嗎?
完全沒問題!
紅酒在麥得飲食中屬於「可選擇的項目」,不是必要條件,如果你平常不喝酒,完全可以略過,改以莓果、葡萄或其他抗氧化食材取代。
4. 素食者能吃麥得飲食嗎?
可以,但需注意蛋白質來源多樣化。
可用豆腐、毛豆、黑豆、堅果、全穀類補足蛋白質與營養密度,並適度補充維生素 B12 與鐵質。
5. 麥得飲食多久才會見效?
根據研究,持續 3 ~ 5 年遵守麥得飲食的人,失智風險顯著下降,但即使只是中度實行,短期內也能改善專注力、穩定情緒與睡眠品質。