嫩豆腐、板豆腐哪個更營養？
你知道豆腐有哪些種類嗎？常見的包括嫩豆腐、板豆腐、油豆腐、凍豆腐、百頁豆腐等。每種豆腐的製程方式不同，這些差異不僅影響口感，也會影響其營養成分與熱量。
豆腐的主要原料是黃豆，其本身富含優質植物性蛋白、大豆異黃酮、膳食纖維及多種微量元素，對人體健康有多方面的益處。本文將介紹黃豆的營養價值，並進一步分析各類豆製品的製程與營養成分。
黃豆的營養成分
黃豆（soybean）為豆科植物，屬於高營養價值的植物性蛋白來源，其營養成分完整且均衡，為素食者與高蛋白飲食的重要基礎食材。
| 營養成分 | 每 100 公克重量 | 單位 |
| 熱量 | 389 | Kcal |
| 水分 | 11.3 | g |
| 碳水化合物 | 33.0 | g |
| 蛋白質 | 35.6 | g |
| 脂肪 | 15.7 | g |
| 膳食纖維 | 14.5 | g |
| 鈉 | 12 | mg |
| 鉀 | 1667 | mg |
| 鈣 | 194 | mg |
| 鎂 | 215 | mg |
| 鐵 | 6.5 | mg |
| 鋅 | 2.7 | mg |
| 磷 | 445 | mg |
資料來源：食品營養成分資料庫
黃豆的好處
優質植物蛋白的來源
黃豆含有完整的 9 種必需胺基酸，是少數具有「完全蛋白」的植物性食材，對素食者與運動族群來說是補充蛋白質的良好來源。
富含大豆異黃酮
大豆異黃酮具有類似雌激素的作用，有助於女性荷爾蒙平衡，可緩解更年期不適、維持骨質密度，也有降低乳癌、心血管疾病等風險。
有益於心血管健康
黃豆中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有助於低密度脂蛋白（LDL）、提升高密度脂蛋白（HDL），預防動脈硬化與高血壓。
促進腸道蠕動
富含可溶與不可溶的膳食纖維，有助於排便順暢、預防便秘，同時具有維持血糖與血脂的穩定。
含多種維生素與礦物質
包括鈣、鐵、鋅、鎂與維生素 B 群等，對骨骼、造血、免疫力與能量代謝均有正面效益。
可製成多種豆製品
黃豆可製成豆漿、豆腐、豆花、豆皮、納豆、味噌等，適合各種料理應用，使黃豆能以更多元的形式融入日常飲食。
誰適合吃黃豆？
素食者、需補充蛋白質者
黃豆是植物性完全蛋白，對不吃肉或蛋奶的人來說，是非常重要的蛋白質來源，另外也是鐵質的來源之一。
女性（特別是更年期女性）
大豆異黃酮具有類似雌激素的作用，有助於緩解更年期症狀、維持骨質與皮膚健康，降低骨質疏鬆風險。
兒童與青少年
黃豆含有高蛋白與多種礦物質，有助於成長發育，適合作為日常蛋白質補充來源之一。
銀髮族群
卵磷脂與異黃酮對於大腦、心血管與骨骼健康有幫助，有助於延緩老化。
減重、控糖族群
含有高膳食纖維與植物蛋白，具有高飽足感、低 GI 值，有助於穩定血糖與控制體重。
高血脂、心血管疾病患者
黃豆中的不飽和脂肪酸有助於減少壞膽固醇，降低心血管疾病的風險。
誰不適合大量攝取黃豆？
對黃豆過敏者
應避免攝取所有黃豆及其製品。
部分甲狀腺功能低下者
建議避免過量攝取未經煮熟的黃豆製品。
孕婦及哺乳期婦女
大豆異黃酮的植物雌激素，可能影響胎兒或嬰兒的荷爾蒙濃度。
兒童
過度攝入大豆異黃酮可能會對兒童的性別發育產生影響，特別是對男孩。
哮喘
大豆異黃酮可能會引發過敏反應，加劇哮喘的症狀。
植物性蛋白（黃豆） vs 動物性蛋白
| 項目 | 植物性蛋白（黃豆） | 動物性蛋白 |
| 蛋白質完整性 | 含9種必需胺基酸（完全蛋白） | 含全部必需胺基酸（完全蛋白） |
| 消化吸收率 | 較低（約90%） | 高（95%以上） |
| 脂肪 | 主要為不飽和脂肪酸，有益於心血管 | 多為飽和脂肪酸，攝取過多恐影響心血管健康 |
| 膽固醇含量 | 無膽固醇 | 含膽固醇 |
| 膳食纖維 | 含有膳食纖維 | 幾乎不含膳食纖維 |
| 其他營養素 | 富含大豆異黃酮、卵磷脂、植化素等 | 富含維生素B12、鐵、鋅等 |
| 適合族群 | 素食者、心血管保健者、更年期女性 | 運動族群、成長期兒童、貧血者 |
| 舉例 | 黃豆 | 肉類、蛋、乳品 |
動物性蛋白生物價略高，但黃豆為植物性中最優質的來源，且不含膽固醇，脂肪組成較健康，具保護性效益，而過多動物性蛋白可能增加慢性病風險（如心血管疾病）。
豆製品種類有哪些？怎麼來的？
豆製品的種類其實有很多種，今天介紹六個日常生活中常見的豆製品種類，包括嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐、油豆腐、百頁豆腐、豆花等，依製程、含水量、質地及是否加工而有不同。
嫩豆腐製程：在豆漿中加入凝固劑（如硫酸鈣或鹽滷），凝固後不經壓製或僅略微瀝水，形成質地細緻柔軟的嫩豆腐。
板豆腐製程：在豆漿中加入凝固劑（如硫酸鈣或鹽滷）使其凝固後，經布包壓製出部分水分，使豆腐結構較為紮實。
油豆腐製程：將板豆腐切塊後直接油炸，使外層膨脹成金黃色酥皮，而內部仍保有濕潤口感。
凍豆腐製程：將板豆腐冷凍，使水分結冰形成冰晶，再解凍後水分流失，組織出現多孔海綿狀結構。
百頁豆腐製程：由豆漿加入澱粉、油脂、調味料等混合後，經蒸煮、壓模成形而成，屬再製豆腐。
豆花製程：將煮沸後稍降溫的豆漿加入適量鹽滷或石膏等凝固劑，靜置凝固而成。
嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐、油豆腐、百頁豆腐營養成分
| 營養成分 | 嫩豆腐 | 板豆腐 | 凍豆腐 | 油豆腐 | 百頁豆腐 | 豆花（未加糖） |
| 熱量 | 53 kcal | 88 kcal | 131 kcal | 160 kcal | 196 kcal | 39 kcal |
| 水分 | 89.9 g | 81.2 g | 75.0 g | 75.6 g | 66.0 g | 91.4 g |
| 碳水化合物 | 1.6 g | 6.0 g | 3.9 g | 0 g | 6.3 g | 2.1 g |
| 蛋白質 | 4.9 g | 8.5 g | 12.9 g | 12.7 g | 13.4 g | 3.2 g |
| 脂肪 | 3.0 g | 1.0 g | 7.1 g | 13.3 g | 13.1 g | 1.9 g |
| 膳食纖維 | 0.8 g | 0.6 g | 2.2 g | 0.7 g | 0.5 g | 0.6 g |
| 鈉 | 32 mg | 2 mg | 8 mg | 1 mg | 425 mg | 22 mg |
| 鉀 | 165 mg | 180 mg | 109 mg | 196 mg | 17 mg | 123 mg |
| 鈣 | 13 mg | 140 mg | 240 mg | 216 mg | 33 mg | 300 mg |
| 鎂 | 36 mg | 33 mg | 49 mg | 57 mg | 6 mg | 24 mg |
| 鐵 | 1.3 mg | 2.0 mg | 2.5 mg | 2.5 mg | 2.1 mg | 0.7 mg |
| 鋅 | 0.5 mg | 0.8 mg | 1.2 mg | 1.4 mg | 0.8 mg | 0 mg |
| 磷 | 73 mg | 111 mg | 219 mg | 218 mg | 123 mg | 39 mg |
豆腐相關問題
Q1：哪種豆腐鈣質最多？
板豆腐（硬豆腐）通常含鈣量最高。因製程中會加入較多的凝固劑（如硫酸鈣或氯化鈣），加上水分較少、密度較高，使得板豆腐中的鈣質濃度較高。相較之下，嫩豆腐因水分多、質地軟，鈣含量較低。
Q2：為什麼豆腐含鈣？
豆腐含鈣主要來自於製作過程中使用的「凝固劑」。傳統豆腐製作時會加入含鈣的凝固劑，如硫酸鈣（石膏）或氯化鈣（鹽滷），使豆漿中的蛋白質凝結成形。這些凝固劑中的鈣會留存在豆腐中，成為其主要鈣來源。
Q3：腐竹跟豆包是一樣的嗎？
雖然腐竹與豆包原料相同，但製程與外型不同，所以不能視為完全相同。
腐竹：是豆漿煮沸後表面自然凝結的薄膜，撈起曬乾後成條狀，質地較硬，需泡水使用。
豆包、油豆皮：常指豆漿表層薄膜撈起後油炸製成，質地較柔軟、油脂含量較高。
兩者皆為黃豆製品，但應用與口感差異明顯。
Q4：黃豆製品有哪些？
常見的黃豆製品包含以下幾種：豆漿、嫩豆腐、板豆腐、豆花、凍豆腐、腐竹（豆皮）、油豆腐、百頁豆腐、豆包、納豆等。這些製品具有不同的營養密度與應用方式，適合依個人需求選擇食用。
Q5：吃黃豆有什麼好處？
黃豆富含優質植物性蛋白、大豆異黃酮、膳食纖維與多種礦物質，對健康有以下幾項好處：
補充完整蛋白質、維持女性荷爾蒙平衡、有益於心血管健康、不飽和脂肪酸有助降低壞膽固醇、促進腸道健康，改善便秘、穩定血糖。最後，保護骨骼與神經：富含鈣、鎂、鉀等微量元素。
Q6：豆腐用石膏製作，會不安全嗎？
不會。傳統豆腐是以食品級的食用石膏（硫酸鈣）作為凝固劑製成，這種石膏可讓蛋白質凝固，並提供鈣質，使得傳統豆腐比起用其他凝固劑製成的豆腐，鈣量更高。民眾可以放心食用食品級的石膏製成的豆腐。
