你有代謝症候群嗎？代謝症候群的出現意味著身體健康的危險訊號，這種症候群已經成為現代社會常見的健康隱患，特別是在生活忙碌、飲食不規律的人群中更為普遍。有關代謝症候群的定義、原因、改善及預防一次看。
代謝症候群是什麼？
代謝症候群的英文為「Metabolic Syndrome ；MS」，是一群與代謝有關的健康問題，包括腹部肥胖、血壓高、血糖高、血脂異常等。當這些問題同時存在，人體的心血管疾病、糖尿病及其他慢性病的發生風險大幅增加，是一般人的 2 ～ 6 倍。
代謝症候群的定義？判定的五大危險因子有哪些？
代謝症候群的判斷依據主要是幾個重要的健康指標。根據世界衛生組織（WHO）和國際糖尿病聯盟（IDF）的診斷標準：
腹部肥胖
男性的腰圍 ≧ 90 cm（35 吋）、女性腰圍 ≧ 80 cm（31 吋）。
血壓偏高
收縮壓 ≧ 130 mmHg或舒張壓 ≧ 85 mmHg。
空腹血糖偏高
空腹血糖值 ≧ 100 mg／dL。
空腹三酸甘油酯偏高
三酸甘油酯 ≧ 150 mg／dL。
高密度脂蛋白膽固醇偏低
男性 ＜ 40 mg／dL、女性 ＜ 50 mg／dL。
以上五項組成因子，符合三項（含）以上，便可判定為代謝症候群。
造成代謝症候群的原因
代謝症候群的發生與多種因素有關，不良的生活型態約占 50％、遺傳因素大約佔 20％。
飲食不均衡
長期低纖、高糖、高油、高鹽飲食與過量飲酒是代謝症候群的主要原因之一。過多的精緻碳水化合物（如白米飯、麵包等）會導致血糖波動大，而過量的油炸、加工食品則會增加體內脂肪的累積和及血壓的升高。
缺乏規律運動
現代人因工作繁忙，常常缺乏運動，不但會使體重增加，還會影響身體對糖分和脂肪的代謝，而增加代謝症候群的發生風險。
壓力大、睡眠不足
長期壓力會使內分泌失調，導致胰島素敏感性降低、血糖上升，而睡眠不足則會干擾新陳代謝，使體重和血壓上升，長時間下來容易引發代謝症候群。
遺傳因素
家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症等遺傳疾病，使他們比一般人更容易發生代謝症候群，即使生活習慣不差，也可能會有較高的風險。
代謝症候群怎麼改善？
想要改善代謝症候群，透過生活型態的改變、規律運動及均衡飲食能有效降低發生代謝症候群的風險。以下是幾個改善代謝症候群的運用方法：
規律運動
每週進行 150 分鐘的中等強度運動，例如：步行、跑步或騎自行車，有助於改善胰島素敏感性，以及血糖和血壓的控制。
控制飲食
減少精緻碳水化合物和加工食品，增加未精緻碳水化合物、蔬菜、水果、堅果等高膳食纖維的攝取，有助於穩定血糖並減少體內脂肪。
維持健康體重
對於體重過重的人來說，減輕 5% ～ 10%的體重可以明顯改善代謝症候群的各項指標。
降低壓力
透過瑜伽、冥想、深呼吸等方式除了能夠減輕壓力，對於荷爾蒙和新陳代謝的調節也有幫助。
規律作息
良好的睡眠及規律的作息能促進新陳代謝，降低體重及血壓上升的風險。
代謝症候群患者的飲食原則
上一段整理了改善代謝症候群的幾個面向，除了生活型態的改變及規律運動以外，控制飲食也是很重要的一部分，國民健康屬就提出了七大飲食行動方案：
多吃高纖維質食物－高纖
1. 以全穀根莖類為主食，例如：糙米、五穀雜糧、燕麥、薏仁等。
2. 多攝取蔬菜及適量水果，每天 3 ～ 5 份蔬菜及 2 ～ 3 份水果。
3. 燕麥、菇類、木耳、海帶、秋葵等水溶性纖維，能減少血液中的膽固醇。
減少吃富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物－低油
1. 適量攝取蛋白質，以豆類、魚類、或家禽類取代牛、羊等紅肉，選用低脂或脫脂乳製品。
2. 減少攝取香腸、醃肉、魚餃類、素肉等加工品。
3. 減少攝取飽和脂肪酸含量高的食物，例如：動物油脂及皮、椰子油、棕櫚油、奶油等
4. 減少攝取膽固醇含量高的食物，例如：動物內臟、蛋黃、魚卵、蟹黃等。
避免攝取反式脂肪酸－低油
1. 攝取反式脂肪酸含量高的食物，會導致血中高密度脂蛋白膽固醇下降、低密度膽固醇上升，提高心血管疾病、冠狀動脈心臟病的風險。例如：酥油、硬乳瑪琳氫化油、酥脆食物、糕餅類、麵包、速食品等。
選擇好的烹飪方法及選用好油－低油
1. 使用少油、低溫烹調的概念，例如：清蒸、涼拌、燉、油水拌菜等。
2. 輪流使用植物油，例如：花生油、苦茶油、橄欖油、葵花油、大豆油等。
3. 以堅果種子類入菜，取代部分食用油，或每天吃一湯匙原味堅果，例如：腰果、杏仁、核桃、花生等。
盡量避免食用精緻的甜點及高果糖糖漿飲料－低糖
1. 含高糖的甜品，容易使血糖快速升高，不利血糖控制，也會造成血脂升高。例如：精緻糕餅、甜點及添加高果糖糖漿的市售茶飲、包裝飲料、可樂、汽水等。
2. 甜食愛好者，選用少量砂糖、蜂蜜、果乾（葡萄乾）或少量代糖如阿斯巴甜、赤藻糖、甜菊糖等。
切忌吃太鹹－低鹽
1. 減少鹽、醬油、各式醬料及重鹹醃製或滷味食物等。
2. 多攝取天然新鮮食物，減少加工食品、麵線、醃漬食物、調味醬料等。
減少或避免飲酒
1. 依照每人身體狀況適量或不喝酒，女性每日不宜超過 1 個酒精當量，男性每日不宜超過 2 個酒精當量。
2. 1 個酒精當量＝15 公克酒精，以下為含 15 公克酒精的各種酒：
350 cc 啤酒（酒精濃度 4 ～ 5％）
70 cc 米酒（酒精濃度 22％）
100 cc 紹興酒（酒精濃度 16％）
25 cc 高粱酒（酒精濃度 58％）
120 cc 葡萄酒（酒精濃度 12 ～ 13％）
40 cc 威士忌（酒精濃度 40％）
如何預防代謝症候群？
改善代謝症候群不外乎生活型態的改變、規律運動及均衡飲食，想要預防代謝症候群當然也得從它們下手，衛福部國民健康署針對預防代謝症候群提出 5 大絕招：
第 1 招：聰明選、健康吃
運用「三低一高」的健康飲食口訣（低油、低糖、低鹽、高纖），建立健康的飲食習慣，遠離代謝症候群。
第 2 招：站起來，動 30
減少久坐；一天至少運動 30 分鐘。世界衛生組織建議成年人每週 150 分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天至少 60 分鐘以上的中度身體活動，每週累積 420 分鐘以上。
第 3 招：不吸菸、少喝酒
吸菸跟喝酒對健康的危害很大，吸菸可能造成慢性支氣管炎、心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症及癌症等；喝酒可能造成酒精性肝炎、脂肪肝、肝硬化、胃潰瘍、中風及心血管疾病等。
第 4 招：壓力去，活力來
適當發洩壓力，改變對於事件的看法，正向思考，尋求家人朋友協助。衛福部提供一簡式健康表（BSRS－5），評估最近一星期中（包括今天），以下問題中讓您感到困擾或苦惱的程度：
| 完全沒有 | 輕微 | 中等程度 | 厲害 | 非常厲害 | |
| 1. 感覺緊張不安 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 2. 覺得容易苦惱或動怒 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 3. 感覺憂鬱、心情低落 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 4. 覺得比不上別人 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5. 睡眠困難，難入睡、易醒或早醒 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
檢測結果：
1.＜ 6 分：一般正常範圍
恭喜您，身心適應狀況良好。
2. 6 ～ 9 分：輕度
您有輕度的情緒困擾，建議您注意要放鬆心情，並找好朋友談談，抒發情緒。
3. 10 ～ 14 分：中度
您目前有中度的情緒困擾，建議您找心理衛生專業人員談一談，看看是否需要接受專業諮詢或專業醫師協助。
4. ＞ 15 分：重度
您有重度的情緒困擾，建議您尋求專業輔導或專業醫師協助。
第 5 招：做檢查，早發現
善用成人預防保健檢查。國民健康署免費提供健康加值方案：
（1）40 歲以上未滿 65 歲民眾每 3 年 1 次，滿 65 歲民眾每年 1 次。
（2）內容包含代謝症候群篩檢，包括血壓、腰圍測量、血糖、三酸甘油酯與高密度脂蛋白膽固醇抽血檢查，健康行為與憂鬱檢測。
資料來源：衛生福利部國民健康署
代謝症候群相關問題
Q1：代謝症候群的五大危險因子有哪些？
五大危險因子包括：腹部肥胖、血壓偏高、飯前血糖偏高、三酸甘油酯偏高及高密度膽固醇偏低。
Q2：哪些習慣會引起代謝症候群？
代謝症候群與不良的生活型態、運動量不足及飲食不均衡息息相關，長期高壓和作息不規律會擾亂體內荷爾蒙，導致血糖和血壓失控；缺乏運動會使身體代謝功能減弱，增加脂肪堆積的風險；經常低纖、高糖、高油、高鹽飲食與攝取過多酒精會引發肥胖和代謝異常。
Q3：代謝症候群可逆轉嗎？
代謝症候群是可以逆轉的。透過生活型態的改變、均衡飲食及規律運動，都能夠改善代謝症候群的風險指標。
Q4：代謝症候群看哪一科？
內分泌新陳代謝科或是家醫科。
代謝症候群屬於多系統的綜合症，與內分泌系統、心血管系統及代謝系統有關。因此，當懷疑自己可能罹患代謝症候群時，建議先看新陳代謝科或內分泌科，這兩個科別專門處理與胰島素、血糖、脂肪代謝有關的問題。
Q5：代謝症候群的飲食原則
代謝症候群的飲食原則包括多吃高纖維質食物、減少吃富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物、避免攝取反脂肪酸、選擇好的烹飪方法及選用好油、盡量避免食用精緻的甜點及高果糖糖漿飲料、切忌吃太鹹及減少或避免飲酒。
