吃「鎂」食是現代人的日常小確幸，吃完總是通體舒暢，那其中是什麼原因在影響你的身心靈呢 ？讓我來告訴你越吃越「鎂」麗、越吃越健康的小秘密 ！
鎂是什麼 ？對人體很重要嗎 ？
鎂（Magnesium）是人體中非常重要的巨量礦物質之一，人體無法自行合成，需要從食物中攝取。鎂以正二價陽離子的形式存在，參與人體上百種的酵素反應，也維持人體各種生理機能，從裡到外，鎂都是不可或缺的角色。
「鎂」對身體影響有哪些 ？
因為鎂的生理功能很多，其中包含 ：
1. 促進蛋白質合成。
2. 肌肉收縮、神經傳導功能的調節，如果鎂不足，神經細胞會容易受刺激，情緒容易激動和視覺過於受刺激，腦細胞會接收太多訊息，而不容易入睡。
3. 構成骨骼成分。
4. 維持腦部功能，若鎂不足，造成ATP不足，可能出現記憶力衰退、精神無法集中的情形。
5. 幫助醣類、脂質代謝，參與細胞能量ATP的轉化和儲存。
6. 調節甲狀腺素分泌。
7. 作為人體相關酵素輔因子。
如果缺乏「鎂」會有什麼樣的問題及症狀呢 ！
1. 骨密度降低。
2. 易抽筋。
3. 易噁心、嘔吐。
4. 睡眠品質差。
5. 注意力不集中。
6. 譫妄、個性改變。
「鎂」食報你知
含鎂食物很多種，像是 ：
| 紫菜 | 乾香菇 |
| 黑芝麻 | 米胚芽 |
| 原味腰果 | 青仁黑豆 |
| 菠菜 | 生蠔 |
| 莧菜 | 脫脂奶粉 |
其實日常生活中許多常見的食物都富含鎂，所以要攝取到這類的食物並不難，如果有飲食上的其他考量，也可以採補充劑的方式，不過需要注意劑量、商品來源及個人身體狀況等問題。若有疑問也可以詢問醫師、營養師等專業人員 ！
若想補充含鎂保健食品，可以怎麼吃 ？
對於均衡飲食的民眾，鎂缺乏的機率較小，但若有缺鎂或是想改善一些生理機能者，可以怎麼補充鎂呢 ？
其實一整天任何時段都能補充鎂，像常有夜間肌肉抽筋或是失眠問題的人，可以在睡前補充含鎂保健食品，因為鎂具有調節肌肉收縮和神經傳導的生理功能，使肌肉鬆弛、減少神經細胞不正常興奮的問題且穩定情緒，有助改善睡眠品質。
除此之外，鎂也可以跟鈣一起搭配補充，原因是鈣鎂彼此吸收代謝途徑相似，且同為人體骨骼成分，並能共同調節肌肉收縮及神經傳導，一起補充有助人體吸收、利用和調節生理功能。
Q1 ：人一天需要攝取多少鎂呢 ？
根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版建議 ：
| 年齡 | 鎂（mg） | 上限攝取量（mg） | 年齡 | 鎂（mg） | 上限攝取量（mg） | |
| 0-6 個月 | AI＝25 | 男 | 女 | |||
| 7-12 個月 | AI＝70 | 13-15 歲 | 350 | 320 | 700 | |
| 1-3 歲 | 80 | 145 | 16-18 歲 | 390 | 330 | |
| 4-6 歲 | 120 | 230 | 19-50歲 | 380 | 320 | |
| 7-9 歲 | 170 | 275 | 51-70歲 | 360 | 310 | |
| 10-12 歲 | 230 | 580 | 71歲以上 | 350 | 300 | |
| 特殊生理期 | 鎂（mg） | |||||
| 懷孕期（1-3 期） | ＋ 35 | 700 | ||||
| 哺乳期 | ＋ 0 | |||||
（註 ：AI＝Adequate intakes 為足夠攝取量，未標註 AI 者，則為建議攝取量 (RDA) ）
Q2 ：哪些食物鎂含量較高 ？
| 食物（舉例） | 鎂含量（mg） | |
| 堅果種子類 | 原味腰果（20 g） | 58 |
| (熟)黑芝麻（20 g） | 77 | |
| 調味南瓜子（去殼 20 g） | 127 | |
| 蔬菜類（每100 g） | 乾香菇（平均值） | 118 |
| 菠菜（葉） | 141 | |
| 野莧菜 | 186 | |
| 紫菜 | 363 | |
| 水果類（每100 g） | 北蕉（平均值） | 24 |
| 紅龍果（白肉） | 28 | |
| 釋迦 | 29 | |
| 全榖雜糧類（每100 g） | 糙薏仁 | 232 |
| 小麥胚芽 | 333 | |
| 米胚芽 | 550 | |
| 豆魚蛋肉類 | 里肌肉（平均值）（100 g） | 29 |
| 青仁黑豆（25 g） | 54 | |
| 生蠔（100 g） | 65 | |
| 乳品類（100 g） | 切片乾酪 | 28 |
| 全脂奶粉 | 94 | |
| 脫脂奶粉 | 115 |
Q3 ：鎂吃過量會怎樣嗎 ？
根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版的建議攝取量 ：19-50 歲成人，男性為 380 mg，女性為 320 mg，男女上限攝取量為 700 mg。若平時皆攝取天然食物，沒有使用補充品或藥物的情況下，不太會有過量攝取的問題。除非有接受鎂鹽、含鎂制酸劑等藥物治療或腎功能不全者及亂食用含鎂保健食品者，才可能有鎂過高的問題，其症狀有 :
1. 腹瀉
2. 血壓下降
3. 腸胃不適
4. 頭暈、意識混亂
5. 心律不整、昏迷
Q4 ：鈣鎂同時補充有比例上的限制嗎 ？
鈣、鎂同為建構骨骼的重要材料，除此之外，有相關研究指出，同時補充鈣和鎂與代謝、心血管疾病等風險有關。目前研究指出最佳的鈣鎂比約為 1.7-2.6 : 1，比率太高或太低皆有可能增加慢性病或癌症等風險。
Q5 ：哪些人會是高度缺鎂風險者呢 ？
1. 飲食不均衡、過度節食長期酗酒
2. 糖尿病控制不良
3. 長期酗酒
4. 消化道疾病與發炎患者
5. 血鈣、血鉀偏低者
6. 老年人
